Plan do oceny nie dla pseudoznawców

Mam 18 lat, mój cel to masa.
Trenuje rozkładem
pon:klatka+biceps
wt:plecy+triceps
środa:wolne
czwartek:barki
piątek:nogi

KLATKA :
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos w dół 12,10,8,6
Brama 4x12-15

PLECY :
Podciąganie nachwytem/podchwytem 50powtórzeń
Wiosłowanie hantlem 12,10,8,6
Ściąganie drążka do karku, szeroko nachwytem 12,10,8,6
Ściąganie drążka do klatki, na szerokość barków podchwytem 12,10,8,6
Wznosy hantli w opadzie 12,10,8,6


BICEPS :
Uginanie na modlitewniku chwyt szeroki 12,10,8,6
Uginanie hantli z supinacją 12,10,8,6
Uginanie drążka na wyciągu chwyt szeroki 12,10,8,6

TRICEPS :
Wyciskanie wąsko 12,10,8,6
Francuz do czoła leżąc 12,10,8,6
Ściąganie drążka na wyciągu 12,10,8,6

BARKI :
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
Wznosy hantli na bok 12,10,8,6
Wznosy hantli przed siebie 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6

NOGI :
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Przysiady wykroczne ze sztangą 12,10,8,6
Uginanie nóg na maszynie 12,10,8,6
Wspięcia na łydki 4xmax

Jako pierwsze proponuje zamianę miejscami bicepsa z tricepsem. W Twoim rozkładzie triceps pracuje trzy razy w tygodniu. Trzeba dać mu czas na regenerację.


KLATKA :
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos w dół 12,10,8,6
Brama 4x12-15

jedno wyciskanie sztangi 4-5 s
wyciskanie sztangielek 4 s
brama 3-4 s


PLECY :
Podciąganie nachwytem/podchwytem 50powtórzeń
Wiosłowanie hantlem 12,10,8,6
Ściąganie drążka do karku, szeroko nachwytem 12,10,8,6
Ściąganie drążka do klatki, na szerokość barków podchwytem 12,10,8,6
Wznosy hantli w opadzie 12,10,8,6

Podstawa to ta trójka:

martwy ciąg 5 s
podciaganie na drążku 5 s
wiosłowanie sztangą 4-5 s


szrugsy sztangą 3s
wymachy w opadzie 3 s

BICEPS :
Uginanie na modlitewniku chwyt szeroki 12,10,8,6
Uginanie hantli z supinacją 12,10,8,6
Uginanie drążka na wyciągu chwyt szeroki 12,10,8,6


uginanie ze sztangą 4 s
uginanie młotkowe 3-4 s

wystarczy po plecach


TRICEPS :
Wyciskanie wąsko 12,10,8,6
Francuz do czoła leżąc 12,10,8,6
Ściąganie drążka na wyciągu 12,10,8,6

wyc wąsko 4 s
francuz 3 s

BARKI :
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
Wznosy hantli na bok 12,10,8,6
Wznosy hantli przed siebie 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6

wyciskanie sprzed głowy/push press 4-5 s
podciąganie sztangi do mostka/podciąganie sztangielek do brody 3-4 s

i tu ewentualnie superseria:
wymachy przednie 3 s
wymachy boczne 3 s


NOGI :
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Przysiady wykroczne ze sztangą 12,10,8,6
Uginanie nóg na maszynie 12,10,8,6
Wspięcia na łydki 4xmax

przysiady 4-5 s
wykroki 4 s
prostowanie na maszynie 3 s

żuraw/mc na prostych 4 s
uginanie na maszynie 3 s

wspiecia na palce 4 s

KLATKA :
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos w dół 12,10,8,6
Brama 4x12-15

jedno wyciskanie sztangi 4-5 s
wyciskanie sztangielek 4 s
brama 3-4 s

tu mi zależy aby trenować i góre i dół. więc musi zostać, ewentualnie brame wyrzucę.


PLECY :
Podciąganie nachwytem/podchwytem 50powtórzeń
Wiosłowanie hantlem 12,10,8,6
Ściąganie drążka do karku, szeroko nachwytem 12,10,8,6
Ściąganie drążka do klatki, na szerokość barków podchwytem 12,10,8,6
Wznosy hantli w opadzie 12,10,8,6

Podstawa to ta trójka:

martwy ciąg 5 s
podciaganie na drążku 5 s
wiosłowanie sztangą 4-5 s

martwego ciągu nie robię narazię, podciąganie na drążku dopiero zaczynam bo nie miałem wcześniej drążka, wiosłowanie sztangą już mi się przejadło dlatego zmnieniłem je na wiosłowanie hantlem.

szrugsy sztangą 3s
wymachy w opadzie 3 s

BICEPS :
Uginanie na modlitewniku chwyt szeroki 12,10,8,6
Uginanie hantli z supinacją 12,10,8,6
Uginanie drążka na wyciągu chwyt szeroki 12,10,8,6


uginanie ze sztangą 4 s
uginanie młotkowe 3-4 s

uginanie ze sztangą robię od początku mojej pzygody z siłką.
teraz postanowiłem zmienić ćwiczenia.
zależy mi na rozbudowie zewnętrznej głowy bicepsa

wystarczy po plecach


TRICEPS :
Wyciskanie wąsko 12,10,8,6
Francuz do czoła leżąc 12,10,8,6
Ściąganie drążka na wyciągu 12,10,8,6

wyc wąsko 4 s
francuz 3 s

7seri i pas na cały tydzień? za słabo dla mnie stanowczo

BARKI :
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
Wznosy hantli na bok 12,10,8,6
Wznosy hantli przed siebie 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6

wyciskanie sprzed głowy/push press 4-5 s
podciąganie sztangi do mostka/podciąganie sztangielek do brody 3-4 s

i tu ewentualnie superseria:
wymachy przednie 3 s
wymachy boczne 3 s

robiłem wyciskanie z wybiciem ostatnio oraz z przed klaty i postanowiłem wrócić do wyciskania zza głowy, może lepiej zadziała.




NOGI :
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Przysiady wykroczne ze sztangą 12,10,8,6
Uginanie nóg na maszynie 12,10,8,6
Wspięcia na łydki 4xmax

przysiady 4-5 s
wykroki 4 s
prostowanie na maszynie 3 s

żuraw/mc na prostych 4 s
uginanie na maszynie 3 s

wspiecia na palce 4 s

nóg nigdy nie robiłem, sądzę że na początek starczy mi 4 ćwiczenia