Przebudowa/zmiana planu po przetrenowaniu dla zaawansowanego.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92,8 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: <70 cm
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 92,8 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150 kg
MARTWY CIĄG: 160 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 - 12 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : plan dzielony, 4 x w tygodniu, 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG GÓRA/DÓŁ: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek do podciągania, maszyna smitha.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta zbilansowana, masowa

PODAZ KALORII: do 4200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: do 2,8g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: do 2g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: do 3,5g.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j/w
PODAZ KALORII NA START: j/w
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: j/w
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: j/w
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: j/w

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Witam,


Panowie proszę o pomoc w ułożeniu sensownego planu treningowego bo się przetrenowałem, ale od początku, ułożyłem sobie plan dzielony/4 dniowy na 8 tygodni, dorzuciłem do tego stary dobry monohydrat i zrobiłem naprawdę fajny progres masowy jak i siłowy.

Mówię pójdę za ciosem, ważę teraz prawie 93 kg to może udą się przekroczyć magiczne 95 kg przy tym samym bf-ie.

Zrobię tydzień odpoczynku od siłowni i polecę kolejne 8 tygodni tym samym planem... no i klops, przetrenowanie.

Ledwo dojechałem do tego 6 tygodnia.

Z prawie 93 kg zrobiło się 90 kg brak chęci do czegokolwiek już nie wspominając o żelastwie.

Zrobiłem sobie dłuższą przerwę od siłowni w sumie od wszystkiego, w przyszły poniedziałek będzie 2 tyg. i właśnie od tego poniedziałku chciałbym zacząć lecieć już z nowym planem.

Nie mam pomysłu na nowy plan, czy trochę przebudować ten, którym ćwiczyłem dotychczas? Zmienić intensywność i zakres powtórzeń? Czy może coś innego na bazie planu dzielonego? Coś na 4 dni w tyg. bo w 3 dni raczej nie da się wyrobić? Co? Zawsze 'największe' przyrosty miałem właśnie po planach dzielonych.

Dane w ankiecie są ze 'szczytu' formy, teraz strach się mierzyć, natomiast wyniki siłowe są stare.


Z góry dzięki za pomoc!




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-07-25 18:47:24

Antek jesteś? Jest tu w ogóle kto?

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-22 12:46:05

Jeżeli chodzi o ten chwyt neutralny przy podciąganiu, to mam taki uchwyt od wyciągu, który przymocowałem do drążka tylko tyle, że dłonie trzymane są na szerokości 50cm, chwyt powinien być dużo węższy, co? Czy może być?

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-22 13:47:45

to na dobry początek wklej ten trening co robiłeś

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-07-25 19:36:00

Ok, czyli tak to wyglądało:


Nogi+brzuch:

1. Przysiad ze sztangą na plecach 6s
2. Przysiad bułgarski z hantlami 4s
3a. Uginanie siedząc 4s
4b. Uginanie leżąc 4s
5. Spięcia łydek stojąc 4s
6. Spięcia łydek siedząc 4s

Barki+biceps+przedramię

1. Wyciskanie hantli siedząc 5s
2a. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
3b. Wymach na boki hantli stojąc 4s
4. Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 4s
5. Uginanie młotkowe hantli stojąc 4s

Plecy+brzuch:

1. Podciąganie na drążku na chwytem 4s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie na chwytem 5s
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie 4s
4. Wyciąg górny 4s
5. Sztrugsy hantlami 4s

Klatka+triceps+przedramię:

1. Wyciskanie hantli na płaskiej 5s
2a. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s
3b. Rozpiętki na płaskiej 4s
4. Wyciskanie francuskie siedząc sztangą łamaną 4s
5. Wyciskanie francuskie jedno ręcz siedząc hantli 3s
6. Uginanie ramion na wyciągu 3s


+/- tak wyglądał plan, którym przez ostatnie kilka tygodni ćwiczyłem.

Zakres powtórzeń w ćw. głównych 8-6, pomocniczych 10-8, a w izolowanych 15-12, w każdych z ćwiczeń stosowałem progresję ciężaru.



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-07-25 22:41:30

może zmniejsz ilość serii, zacznij od początku z znacznie zaniżonym ciężarem, jak na staż tak czy siak trening nie wygląda na wybitnie przesadzony - jak dieta dopięta może kwestia snu/regeneracji, ale co do proponowanej zmiany treningu - czemu nie - można by pojechać całkowitą odmianą np. hst, lub już coś bliżej splitu np. push/pull/legs - i po 8-10tyg powrócić do splitu. Chociaż doskonale wiem że nawet na 8tyg. ciężko jest odejść od splitu:)

Ja proponuję zmienić plan totalnie-tym zapewne już nic nie zdziałasz,mimo drobnych poprawek.

Spróbuj innego podziału: 3 lub 4 dniowego-upper/lower body lub push/pull.
Większa częstotliwość-mniejsza objętość.Do tego wprowadź periodyzację-tak by z planu wyciągnąć 100%.

Ciężary zaniż koniecznie na start.Bo jeżeli masz zamiar zaczynać od realnych maksów-falstart murowany.

na tym się przetrenowałeś??
Ułóż splita z partią/grupą 2x w tyg.

Monotonia nie przetrenowanie.

może zmniejsz ilość serii, zacznij od początku z znacznie zaniżonym ciężarem, jak na staż tak czy siak trening nie wygląda na wybitnie przesadzony - jak dieta dopięta może kwestia snu/regeneracji, ale co do proponowanej zmiany treningu - czemu nie - można by pojechać całkowitą odmianą np. hst, lub już coś bliżej splitu np. push/pull/legs - i po 8-10tyg powrócić do splitu. Chociaż doskonale wiem że nawet na 8tyg. ciężko jest odejść od splitu:)

To prawda, że ciężko wytrzymać, ale na dłużą metę niestety plan dzielony wykańcza nie tyle fizycznie co psychicznie, było nie było właśnie na planach dzielonych odnotowuje największe progresy.


Ja proponuję zmienić plan totalnie-tym zapewne już nic nie zdziałasz,mimo drobnych poprawek.
Spróbuj innego podziału: 3 lub 4 dniowego-upper/lower body lub push/pull.
Większa częstotliwość-mniejsza objętość.Do tego wprowadź periodyzację-tak by z planu wyciągnąć 100%.
Ciężary zaniż koniecznie na start.Bo jeżeli masz zamiar zaczynać od realnych maksów-falstart murowany.

Ronie kiedyś ćwiczyłem właśnie push/pull, 3 dniowy, jakoś szału nie było, nie wiem czy problem leżał w ilości serii, że po prostu go przeładowałem, nie pamiętam teraz. Czym różni się upper/lower od push/pull? Co to jest periodyzacja w treningu?


na tym się przetrenowałeś??
Ułóż splita z partią/grupą 2x w tyg.

Nie tyle co przetrenowałem, ale jak to Hubert wyżej dobrze ujął monotonia mnie dopadła.




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-07-26 12:38:41

Ronie kiedyś ćwiczyłem właśnie push/pull, 3 dniowy, jakoś szału nie było, nie wiem czy problem leżał w ilości serii, że po prostu go przeładowałem, nie pamiętam teraz. Czym różni się upper/lower od push/pull? Co to jest periodyzacja w treningu?

Możesz to rozbić na 4 dni-każda partia 2x week.
Czym się różni push/pull od upper/lower? Jak sama nazwa wskazuje-w pierwszym rozdzielamy ze względu na tym ruchu,w drugim na położenie partii.Góra ciała/Dół ciała.

Ułóż cały mezocykl,z 3/4 mikrocyklami w których będziesz naprowadzał drobne zmiany-przede wszystkim zmianę strefy powtórzeń.Zacznij powiedzmy od tych 12 w każdym wielostawowym ćwiczeniu i schodź co kilka tygodni o 2.Siła będzie wzrastała przez cały czas.
Do tego wprowadzaj supersety,trisety,dropsety w kolejnych mikrocyklach-aby dac organizmowi nowe bodźce.

To właśnie jest periodyzacja.Ćwiczenie na cepa jednym programem 8 tygodni doprowadza do mocnej stagnacji a nawet spadków.Sam się zresztą o tym przekonałeś

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-07-26 14:09:41

Nie ma żadnego sensownego artykułu na temat treningu upper body/lower body. Co do tego systemu to miałbym nogi ćwiczyć 2xtyg.? Nie wiem czy jest sens kombinować.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-07-26 17:31:14

Jednak pod dłuższym zastanowieniu postanowiłem ćwiczyć dalej planem dzielonym. Urozmaicę go innymi ćwiczeniami i przede wszystkim koniec z tłuczeniem progresji co trening i powtórzeniami w tym samym zakresie, bo to mnie dobiło.

Plan jest na 8 tyg., ale z myślą wydłużenia do 12 tyg. Co tydzień będę zmieniał zakres powtórzeń w ćw. głównych i pomocniczych:

1.tydz. - 12pow.
2.tydz. - 10pow.
3.tydz. - 8pow.
4.tydz. - 6pow.
5.tydz. - 6pow.
6.tydz. - 8pow.
7.tydz. - 10pow.
8.tydz. - 12pow.

Jeżeli wszystko będzie szło po myśli to pociągnę do 12tyg. Ronie dobrze kombinuję? Do tego dropsety, ss żeby trochę urozmaicić trening. W dobrą stronę myślę?



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-07-27 17:22:57