Plan Treningowy

Cześć,

Zmagam się ostatnio z totalnym niezdecydowaniem i zawirowaniem w życiu zawodowym. Mogę Sobie pozwolić na 3 treningi w tygodniu. Wiadomo, idą wakacje itd.. Nie mam zamiaru spędzać 3/4 tygodnia dźwigając. W związku z tym przedstawię Mój plan treningowy. PS: "na sucho to nawet trawa nie rośnie". Pewnie trafią się jakieś poprawki z waszej strony. Prosiłbym o odpowiedź konstruktywną, a nie typu "ja bym to, ja bym tamto". Każdy ma inny organizm każdy inaczej się regeneruje i każdy dźwiga inne ciężary.

Niektóre ćwiczenia rozpiszę z ciężarem, a niektóre nie. Dlaczego? Dlatego, że jak mam możliwość dźwignięcia więcej KG, albo powtórzeń na wolnych, to wiadomo że gdzieś muszę uciąć kg. Wtedy ucinam z ćwiczeń na maszynach, które są częścią planu, ale są tylko dopełnieniem.


Poniedziałek: NOGI + łydki

Przysiad ze sztanga na plecach HIGH BAR + rozgrzewka
60x10
80x10
100x10
120x6
140x6
150x6
160x6
160x4
160x4
160x? ile wejdzie tyle zrobię albo odpuszczam serię, zależy

Przysiad ze sztangą na plecach do ławki (pół przysiad na czwórki)
100x12
100x12
120x12
100/120x ?

Martwy Ciąg na prostych nogach
80x12
90x12
100x12
? x ? raczej seria na dobicie, albo dużo albo mało

Wypychanie na maszynie siedząc
150kg - 170kg x12-8 x4

Prostowanie nóg na maszynie
80kg- 90kg x15-8 x4

Uginanie ud tył x4
40kg x15
45kg x12
50kg x10-8
55kg x8-6


Wykroki z Hantlami 30kg x6na nogę x3 serie

Łydki x6-7 serii na maszynie siedzącej, bo zazwyczaj nie mam już siły stać na nogach :D
Powtórzenia w okolicy 15-12


Środa: KLATA + PLECY + izolacja na biceps i triceps

Podciąganie na drążku nachwytem x5, różnie bywa z powtórzeniami ale nie mniej niż 6. Pierwsza seria to zazwyczaj ok 10-12 razy

Wyciskanie hantli skos góra x5
60kgx12
72kgx10
80kgx8
92kgx6
104kgx ile wejdzie, minimum 6

Wiosłowanie sztangą lub hantlami x5 zależy na co mam ochotę akurat
Hantle:
40kg x12
44kg x10
48kg x 8
52kg x? 10 minimum
XXkgx ? różnie

Sztanga: nie jestem w stanie się określić dokładnie, zazwyczaj
80kg x12
90kgx 10
100kgx 8
100kgx ? tutaj manewruje z ciężarem i powtórzeniami
100kgx ? tutaj manewruje z ciężarem i powtórzeniami

Wyciskanie sztangi lub hantli na płaskiej. Hantle zaczynam od 80kg, a sztangę od 90 albo 100, zależy jak idzie
5x serie, różnie z powtórzeniami

Plecy x5, nieokreślone ćwiczenie, czasem przyciąganie górnego uchwytu szeroko, czasem trójkąt czasem zupełnie coś innego

Maszyna, wypychanie chwytem młotkowym, chodzi mocno o środek klatki
5 serie x15-8, ciężar różnie, zaczynam od 60kg. Wiadomo, maszyna to dopełnienie i tak pozostanie na wieki wieków.

Plecy x5, maszyna przyciąganie do brzucha, chwyt nieokreślony, staram się podchwyt ale różnie bywa.

Rozpiętki na płaskiej x5
16kg x12 pierwsza seria, reszta różnie

3x superserie, za każdym razem coś innego jeśli chodzi o ćwiczenia


Piątek: BARKI + kaptury + łapy

Wyciskanie Hantli na barki:
60kg x12
72kg x 10
80kg x 8
84kg x6
88kg/92kg x?

Arnoldki x5
22kg x12, reszta różnie, zazwyczaj zostaję na 22kg i lecę tak do końca

Wznosy hantli bokiem 1 ręka na zmianę:
14kg x15
16kg x15
18kg x 12
XXkg x?
XXkg x?

Tył barków na maszynie siedząć x5
Tutaj muszę robić izolację, bo inaczej nie idzie w ogóle ten mięsień. Ciężar wypiszę ale różnie możecie to postrzegać
69kg x21
76kg x21
8 pare x15
9 pare x12 lub 15
101 chyba x? minimum 10

Wznosy bokiem na linkach w pochyle, aby bark szedł wysoko
Tutaj kosmiczne ciężary
7,5kg x12 i tak zazwyczaj lecę do końca

Szruksy x5
84kg x 15-12 i tak zazwyczaj lecę do końca

Łapy superserie 3 ćwiczenia po 4 serie
Uginanie ramion z hantlami + francuz na skoksie górnym
16kg x12 + 30kg x15
18kg x12 + 35kg x15
20kg x12 + 40kg x 15
22kg x10 + 40/45kg x 12

Młotkowe uginanie ramion + jednorącz francuz leżać na płaskiej - skosem do barku
30kgx8 + 12kg x15
32kgx8 + 16kg x15
34kgx8 + 16kg x15-12
36kgx6/8 + 16kg x5-12

Ostatnie ćwiczenie różnie, zależy na co mam ochotę.

Pozdrawiam








Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-20 14:05:31

Objętość w tym pierwszym dniu treningowym masz dość sporą, ale przy sensownych wynikach w przysiadzie warto zrobić solidną rozgrzewkę. Jednak w planie treningowym poszedłbym w nieco inną stronę z tym przysiadami do ławki. To znaczy zamiast tych przysiadów dałbym te wykroki z końca treningu i w nich poszedł też ciężko. Poza tym masz dobry, ciężki trening nóg. Łydki wykonuj wspięcia raz siedząc, a raz stojąc.

W treningu klatka plus grzbiet jest jakiś chaos i nie za bardzo jestem w stanie Ci sensownie doradzić bo objętość spora, a nie opisałeś dokładnie wszystkich ćwiczeń, które na tym treningu wykonujesz.

Już bym arnoldek nie dawał po wyciskaniu hantli, unoszenie bokiem można się pobawić w jeszcze większy zakres powtórzeń żeby był ogień na barki.
Superserie na ramiona są w porządku.
Do planu treningowego dałbym jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch/rdzeń.

I aż prosi się żebyś miał czwarty dzień treningowy bo wyniki siłowe masz bardzo fajne, a upchane to wszystko w 3 dniach gdzie pod względem czasowym pewnie będzie sporo czasu taki trening zajmował więc warto żebyś to przemyślał.

{{bestesellery=119}}


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-21 11:52:59

1.WIEK: 27
2.WAGA: 110
3.WZROST: 191
4.WYMIARY:
-Biceps: 46,5
-Klata: X
-Udo: X
-Talia:100
5.STAZ NA SILOWNI: od 18 roku życia z przerwami, aktualnie 3 lata bez przerwy
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: dużo tego
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: X
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ~18%, są żyły, z rana ładna krata
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwo chudnę i łatwo tyje, muszę się pilnować
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: bez priorytetu ~150kg
-Przysiad: ~220kg, raczej stawiam na powtórzenia 170kg x5 póki co i 160kg x8 150kg x 12, wszystko w dniu treningowym ( nie na jednym oczywiście), nie sprawdzam rekordów
-Mc: nie ćwiczę w ogóle, próbowałem dwa razy, poszło 200kg klasycznym stylem
12. Czy masz dietę? 90%, lubię na śniadanie kanapki z żabki :D

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/***_!!!_ZANIM_ZADASZ_PYTANIE__Ankieta_Działu_!!!_***-t361131.html



Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-20 14:38:14

Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-20 14:40:02

Dzięki za podpowiedzi.

Upchałem to w 3 dni, bo idą ciepłe miesiące. Ogólnie miałem teraz plan na 4 dni ale były dwa razy nogi. Dlatego na 1 treningu taka objętość.
To wywalam przysiad do ławki i wrzucam więcej wykroków. Wyrzucam arnoldki, dam więcej powtórzeń na wznosy. ew nawet serie dołożę.

Prosi się o czwarty dzień, też to czuje no ale jakoś muszę to wykombinować, Udało się tylko w taki sposób.

Plecy + klatka objętościowo wychodzi 40 serii + 6 serii łącznie na biceps + triceps. Oprócz nóg reszta treningów zajmuje Mi ok 1h 40min.
Nogi bliżej 2h:20-30min. Dużo węgli w ten dzień podczas treningu leci, aby przerobić taki zakres.

Jakbyś podzielił to na 4 dni?

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-21 12:40:05

Zmieniony przez - Mat5313 w dniu 2023-04-21 12:41:34

To zależy jak lubisz trenować. Jak mam do dyspozycji 4 dni treningowe to najczęściej korzystam z podziału push/pull, ale każdy trening ma dwa zestawy. Jak chcę popracować nad siłą i masą to daję wówczas podział na siłe i hipertrofę.
Wówczas wybieram do push i do pull po 4 ćwiczenia i w nich lecę ciężko na niskich zakresach powtórzeń, a w kolejne dwa dni wybieram ćwiczenia, w których bawię się tempem, mind muscle, wplatam metody specjalne. Ale ja tak lubię czyli częstotliwość co najmniej dwa razy w tygodniu partia i zabawa parametrami treningowymi.