wyciskanie

Poniedziałek Klatka + biceps Wyciskanie sztangi płasko 4 x 8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8 Pompki na poręczach 4 x 8 - osobiscie bym dal je na poczatek, ale moze tak byc Rozpietki na maszynie 4 x 8 - odpuscilbym juz rozpietki Uginanie z rotacja 4 x 10 Uginanie gryf łamany 4 x 10 Uginanie na kolanie 4 x 10 Wtorek Nogi + Łydki Przysiad [...]

[...] W dniu nóg za dużo na czworogłowe, a za mało na dwugłowe. Najsłabsze ćwiczenie czyli wyprosty bym wymienił na formę martwego ciągu bądź unoszenia z opadu. W barkach jak masz wyciskanie żołnierskie to już wyciskanie zza karku odpuść. Nie dość, że zdublujesz po części ćwiczenie to jeszcze jak nie masz dobrej mobilności w barkach to wyciskanie zza [...]

Cześć Pozwoliłem sobie na kilka modyfikacji aby odpowiednio popracować całym ciałem. PUSH1: 1. OHP 4-6x6-4 - potraktuj jako rozgrzewkę barków przed wyciskaniami 2. Wyciskanie Hantli Skos Dodatni: 4x6-8 3. Rozpietki skos dodatni 4x8-10 4a. Wznosy bokiem 3x12 4b. Dipy 3xmax 4c. DB Overhead Extension 3x12 PUSH2: 1. Wyciskanie hantli stojąc nad głowę [...]

Wyciskanie leżąc ze sztangą to złożone ćwiczenie więc spokojnie wystarczy jako samodzielne ćwiczenie danego dnia. W drugim dniu treningowym możesz sobie zostawić tylko wyciskanie z hantlami na lekkim skosie. Te ćwiczenia powinny w zupełności wystarczyć na początek treningów. Daj sobie trochę czasu na adaptację do treningu. Po jednym sensownym [...]

PUSH Przysiad ze sztangą w tyle 4x8 wyciskanie na płaskiej 4x8 wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc 4x8 wyciskanie wąsko 4x10 PULL martwy ciąg klasyczny 4x8 podciąganie nachwytem/podchwytem 4x(tutaj mam dylemat czy max w serii czy stała np 8) Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4x8 uginanie ramion 4x10

No dokładanie ćwiczeń jak schodzi Ci po 2h na trening to zły pomysł , ale faktycznie bardzo długo Ci to zajmuje warto zastanowić się nad skróceniem przerw między seriami albo Zrobieniu super serii na partie antagonistyczne. Robisz 2 treningi w tygodniu czy 3 w systemie ABA BAB? Trening A: -Wyciskanie na ławce 5x5 -Martwy ciąg 5x5 -Wiosłowanie [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]

Dzięki za odpowiedzi, zamierzam zmienić plan na ten poniżej, będzie ok? DZIEŃ A - Nogi: Przysiad ze sztangą - Plecy: Wiosłowanie sztangą lub hantlą - Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko - Barki: Podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia - Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (do czoła) - Biceps: Zginanie przedramion ze [...]

Wczorajsza wypiska: Trening Klata Wyciskanie górny skos sztangi wąski chwyt rampa po 5 powt: 30kg 40kg 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg SS 4x8powt Wyciskanie neutralne 30kg/30kg/30kg/30kg Rozpietki nie pełne z rotacja 12kg/14kg/16kg/16kg SS 3x15powt Maszyna typu hammer xxkgxxkg/xxkg/ Unoszenie hantli na boki 10kg/12kg/14kg Rotacja zewnętrzna na [...]

Wtorek (21.11) Trening Klata Wyciskanie górny skos sztangi wąski chwyt rampa po 5 powt: 30kg 40kg 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 92,5kg (poprzednio 90kg) SS 4x8powt Wyciskanie neutralne 32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg Rozpietki nie pełne z rotacja 12kg/14kg/16kg/16kg SS 3x15powt Maszyna typu hammer xxkgxxkg/xxkg/ Unoszenie hantli na [...]

Czwartek : Nogi : A. Uginanie nóg leżąc 4x8 powt B. Przysiad rampa po 5 powt 60kg 80kg 100kg 120kg 130kg 140kg 150kg 160kg( poprzednio 157,5kg) C. MCNP hatlami 4x 8powt 24kg/26kg/28kg/30kg D. Prostowanie nóg siedząc 4x15powt E. Prostowanie tułowia 4x10 powt Wskoki na skrzynie : 5 wskoków i 10 wchodzenia na skrzynie 4 wskoków i 8 itp. …. Piątek : [...]

Góra ciała 1.WL 2.Podciąganie 3.OHP 4.Ściąganie na wyciągu 5.Wyciskanie wąsko 6.Uginanie 7.Wyciskanie hantli 3 x 20 Nie wrzuciła mi się wypiska, więc nie będę pisał drugi raz. Filmiki jeszcze dorzucę za chwilę. Trening bez szału , jakiś słaby dzień. Trochę przeziębiony jestem i pewnie to jest powodem.

[...] 1 seria 12,5kg lekko , poprzednio ciężko 12,5kg 2 seria 12,5kg poprzednio 10kg 3 seria 12,5kg poprzednio 7,5kg spowolniona faza negatywna 10sek przerwy B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy 12powt, 1 seria 12,5kg lekko , poprzednio ciężko 12,5kg 2 seria 12,5kg poprzednio 10kg 3 seria 12,5kg [...]

Góra ciała: 1.WL Rampa 5 Do 150 x 4 2.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 72kg x 2 sam zarzuciłem 3.Ściąganie na wyciągu 4 x 8-10 4.Face pull 4 x 12 5.OHP Rampa 5 Do 90kg x 5 6.Wyciskanie wąsko Rampa 5+ drop set 150 x 2 / 80kg x 17 7.Uginanie Rampa 5 + drop ser Do 70kg x 5 i 40 x 15 Udało się na mojej kuźni skręcić 72kg sztangielki. Niestety miały one [...]

[...] sztangielkami, lawka skosna 45stopni 10powt, 1 seria 17,5kg ciężko , poprzednio lekko 15kg 2 seria 15kg poprzednio 12,5kg 3 seria 12,5kg 10sek przerwy B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy 12powt, 1 seria 17,5kg ciężko , poprzednio lekko 15kg 2 seria 15kg poprzednio 12,5kg 3 seria 12,5kg [...]

[...] na 45st / 20st / poziomo 3 x 8/8/8 3.Ściąganie szerokim młotkiem 3 x 6 + dropsety 4.Podciąganie hantli leżac stylem Girondy 3 x 8 5. Składanka: wznosy boczne + arnoldki + wyciskanie sztangielek 3 x 10/10/10 6.Składanka: bradford press + wycisk zza karku 3 x 10/10 7.Uginanie na modlitewniu z hantlami stylem Girondy 3 x 10 + california press 3 x [...]

[...] na 45st / 20st / poziomo 3 x 8/8/8 3.Ściąganie szerokim młotkiem 3 x 6 + dropsety 4.Podciąganie hantli leżac stylem Girondy 3 x 8 5. Składanka: wznosy boczne + arnoldki + wyciskanie sztangielek 3 x 10/10/10 6.Składanka: bradford press + wycisk zza karku 3 x 10/10 7.Uginanie na modlitewniu z hantlami stylem Girondy 3 x 10 + california press 3 [...]

[...] 2.Składanka na skosie 3 serie 42kg zaliczone 3.Ściąganie na wyciągu młotkowo Rampa 6 + regres Do 150kg x 5, chyba mój rekord na tym wyciągu 4.Wznosy boczne + arnoldki + wyciskanie hantli 3s 5.Bradford press + wyciskanie 2s 6.Uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku 4 x 6-10p 7.California press 8.Prostowanie na wyciągu + uginanie w opadzie [...]

Wczorajsza wypiska : Klata + Plecy I Wyciskanie hantlami chwyt młotkowy 20 stopni ławka skos 4-6 powt 40kg/40kg/40kg/40kg ( lekko brak większych hantli ) 15 s przerwy II Wyciskanie hantli ławka płaska na ¾ ruchu oraz mocno wymostkowane 10-12powt 22,5kg/22,5kg/22,5kg/22,5kg 15s przerwy III Maszyna do rozpiętek 20-25powt xx/xx/xx/xx 2 minuty [...]

Czwartek: Góra hipertrofia 1.Podciąganie neutralem 3 x 5 + regres z cc 30kg x 5/5/5 i cc x 20 2.Wyciskanie hantli z pauzą 3 x 5 + regres 52kg x 5/5/5 i 40kg x 27 3.Składanka na wyciągu: krzyżowanie linek w różnych płaszczyznach 3 x 10/10/10 4.Ściąganie nachwytem na plecy 4 x 8-10p 5.Wyciskanie naprzemienne siedząc 4 x 8-10p 6.Wznosy boczne + [...]