Plan treningowy - porady

Cześć zacząłem swoją przygodę z siłownia około miesiąc temu i chodzę około 3 czasem 4 razy w tygodniu. Kiedyś chodziłem jakieś 2 miesiące na siłownię ale to było dawno temu i było tam mało sprzętu więc był to taki okres którego nie liczę.
Przez to że mam skoliozę najpierw udałem się do fizjoterapeuty żeby ocenił czy mogę ćwiczyć i pokazał mi jak wykonywać ćwiczenia i ułożył wstępny plan na początek. Generalnie odradził mi wyciskania nad głowę martwych ciągów przysiadów itp bo z racji słabego core'u twierdził że takie obciążenie mogło by to źle wpływać na kręgosłup. Ułożył mi wstępnie taki plan który robię a robię go A B A
(Oczywiście przed rozgrzewka która też ma na celu wzmocnić core o stabilizację)
A.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Robię 4x10 40 kg aktualnie i będę teraz zwiększał obciążenie bo już robię to płynnie

Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Robię 4x10 45kg

Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia o ławeczkę robię 4x10 12 kg hantel

Uginanie ramion na wyciągu dolnym
4x12 18 kg

Wyciąg górny ściąganie na triceps
4x10 7.5 bo dla wyższych ciężarów nie jestem w stanie robić tego poprawnie i angażować mięśni

Wood chopper na siedząco (klęcząco z jedną nogą do przodu) 4x8 7.5 kg


Zestaw B
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4x10 12.5 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4x8 10kg

Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x10 30 kg
Wznosy bokiem 4x12 5 kg

Biceps na modlitewniku 4x12 ( nie wiem ile dokładnie waży sztanga łamana ta mała ale zakładam łącznie ciężar krążkami 7.5 kg
Wyciskanie francuskie sztanga 10kg 4x12
I tak to mniej więcej wygląda. Wstępnie w jednym planie miałem jeszcze przysiady bułgarskie a w drugim hip thrusty bo tam mi dał fizjo ale nie ukrywam że gorzej mi się robiło te ćwiczenia i chwilowo mam problem z bolącym kolanem po ostatnim bieganiu na daleko dystans :/. Ogólnie nic mnie nie boli i nie odczuwam problemów wzmożonych problemów z kręgosłupem robiąc taki plan w którym nie ma przysiadów z ciężarem czy martwych ciągów.

Moje pytanie jest takie czy ktoś mógłby podpowiedzieć czy można coś zmodyfikować/ dodać zmienić jakieś ćwiczenia? Czy np jak jednego dnia robię biceps na wyciągu dolnym to już wystarczy i np robienie go uginanie młotkiem czy też tym modlitewnikiem tego dnia ma sens? Czy takie 4 serie wystarcza na partię? Albo czy po zrobieniu wyciskania na ławce jest sens tego samego dnia wyciskac hantle na ławce czy to trzeba zostawić na inny dzień?Bo nie mam pojęcia o tym a chciałbym to robić najbardziej efektywnie a jestem początkującym. Ogólnie te plany nie są dla mnie jakieś bardzo męczące ale czasami schodzi czasu no staram się wykonywać ćwiczenia dokładnie. Na razie chciałbym się skupić głównie na górze w ćwiczeniach, chciałbym przybrać lekko na masie bo jestem dość szczupły i mam szczupły kościec ręce nadgarstki itp..
Jeśli ktoś byłby w stanie jakoś podpowiedzieć co zmienić w planie to byłbym bardzo wdzięczny. Niżej daje podstawowe dane/ankiete
Płeć : m

Wiek :19

Waga :73

Wzrost :174

Cel treningowy : nabranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : parę miesięcy nieregularnych ćwiczeń

Uprawiane inne sporty : pływanie na basenie/ sporadyczne bieganie (ostatnio dużo mniej)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dużo siłownia sieciowa

Dieta : dieta trochę na wyczucie głównie skupiam się by jeść dużo białka i mało syfu

Przeciwskazania medyczne : skolioza

Zażywane suplementy : cytrulina

Ostatnio przerabiany plan: jak podany wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): podane przy planie

Nie wiem czy Twój fizjoterapeuta jest też trenerem, ale tutaj nie powinniśmy wnikać w jego kompetencje jeśli taki plan Ci ułożył to możesz się go trzymać bo tak na prawdę on Cię badał, wie jaką masz skoliozę i jak możesz ćwiczyć.

Trenowałem z kilkoma osobami o małym skrzywieniu i u nich nie było mowy o całkowitym rezygnacji z ćwiczeń typu przysiady czy martwy ciąg, ale każdy przypadek jest indywidualny i każda z tych osób była pod nadzorem doświadczonego fizjoterapeuty.

Może to jest plan na jakiś czas i później będziesz mieć modyfikację tego planu treningowego?

Teoretycznie masz plan fbw, ale w planie A nie masz żadnego ćwiczenia na barki, a są ćwiczenia jednorącz, które można robić. Nie masz w ogóle żadnych ćwiczeń na nogi. Rozumiem, że przysiadów Ci nie wolno, ale jest cała masa ćwiczeń na nogi. Choćbyś od biedy zrobił prostowanie i uginanie nóg na maszynie już w jakiś sposób być mięśnie nóg zaangażował do pracy.

Spokojnie jedno ćwiczenie na małe partie jak biceps czy triceps wystarczy bo wykonujesz je w 3-4 seriach kilka ray w tygodniu. Ćwiczenia staną się bardziej wymagające gdy będziesz regularnie dokładał obciążenia. Pamiętaj, że do budowy masy mięśniowej potrzebna jest dieta.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-05 15:51:34

Niestety nie rozumiem o co dokładnie pytasz. Przecież byłeś u specjalisty, który ułożył Tobie plan treningowy, znając Twój organizm i wady postawy. My w takiej sytuacji, gdybyśmy sugerowali jakieś zmiany z byłoby to nieprofesjonalne. Jeżeli trenujesz tym planem treningowym już miesiąc i chciałbyś coś zmienić, to sugeruję skonsultować to z fizjoterapeutą, który go układał. W przypadku tego typu problemów, zasugerować mogę również treningi z trenerem personalnym. Najlepiej takim, który jest również fizjoterapeutą, aby miał nad tym kontrolę.

Znaczy nie chodzi o to że muszę jakoś bardzo restrykcyjnie ćwiczyć poza tymi ćwiczeniami które wymieniłem. On mówił że po jakimś czasie powinienem ten plan troche zmodyfikować. Chodzi mi Czy np jak jednego dnia robię biceps na wyciągu dolnym to już wystarczy i np robienie go uginanie młotkiem czy też tym modlitewnikiem tego dnia ma sens? Czy takie 4 serie wystarcza na partię? Albo czy po zrobieniu wyciskania na ławce jest sens tego samego dnia wyciskac hantle na ławce czy to trzeba zostawić na inny dzień. Bo słyszałem że też robienie im więcej tym lepiej nie zawsze jest prawdziwe jeśli chodzi o trening siłowy

A jakie ćwiczenie na barki móglbym zawrzeć w planie A? I czy jeśli chodzi o trening nóg powinno być np jedno ćwiczenie w A I jedno w B? Bo wstępnie miałem mieć w A przysiad bułgarski i w B hip thrust który chyba nie jest bezpośrednio na nogi, ale póki co ich nie wykonuje. Przy przysiadzie bułgarskim miałem lekki problem z stabilizacja przy składaniu ciężaru. Takie ćwiczenia na maszynach z tym wypychaniem czy czymś takim na nogi byłyby wystarczające?

balzer24

Znaczy nie chodzi o to że muszę jakoś bardzo restrykcyjnie ćwiczyć poza tymi ćwiczeniami które wymieniłem. On mówił że po jakimś czasie powinienem ten plan troche zmodyfikować. Chodzi mi Czy np jak jednego dnia robię biceps na wyciągu dolnym to już wystarczy i np robienie go uginanie młotkiem czy też tym modlitewnikiem tego dnia ma sens? Czy takie 4 serie wystarcza na partię? Albo czy po zrobieniu wyciskania na ławce jest sens tego samego dnia wyciskac hantle na ławce czy to trzeba zostawić na inny dzień. Bo słyszałem że też robienie im więcej tym lepiej nie zawsze jest prawdziwe jeśli chodzi o trening siłowy

To zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od rodzaju systemu treningowego, którym trenujesz. Jeśli wykonujesz trening fbw to jedno ćwiczenie w 4 seriach najczęściej wystarcza. Jak masz plan A i B to tam dajesz różne ćwiczenia aby w różny sposób pobudzać daną partię. W przypadku klatki piersiowej też najczęściej jedno ćwiczenie złożone wystarcza, ale to większa partia mięśniowa niż ramiona więc można dać dwa.
Tutaj trzeba podejść do osoby w zależności od zaawansowania bo tak jak piszesz więcej nie znaczy lepiej.

balzer24

A jakie ćwiczenie na barki móglbym zawrzeć w planie A? I czy jeśli chodzi o trening nóg powinno być np jedno ćwiczenie w A I jedno w B? Bo wstępnie miałem mieć w A przysiad bułgarski i w B hip thrust który chyba nie jest bezpośrednio na nogi, ale póki co ich nie wykonuje. Przy przysiadzie bułgarskim miałem lekki problem z stabilizacja przy składaniu ciężaru. Takie ćwiczenia na maszynach z tym wypychaniem czy czymś takim na nogi byłyby wystarczające?

Ćwiczeń barkowych jest od groma. Możesz robić podciąganie wzdłuż tułowia z hantlami czy linkami wyciągu górnego. Możesz landmine press czy wyciskanie hantli jednorącz nad głowe. Kwestia jest tego czy one są dla Ciebie bezpieczne? To musisz skonsultować z fizjo.

Podobnie jest z nogami jeśli możesz wykonywać przysiad bułgarski to warto bo to dobre ćwiczenie i przede wszystkim trenujesz nogi. Jak masz problem ze stabilizacją to nie dokładaj ciężaru tylko popracuj z masą ciała przez jakiś czas aż ta stabilizacja się poprawi.

Ćwiczenia na suwnicy też nie są zdrowe dla kręgosłupa więc ostrożnie z nimi.

A czyli jeśli na klatkę piersiową można 2 to powinienem w dzień w którym mam samo wyciskanie sztangi na ławie dodać coś jeszcze? I czy np jak bym robił dodatkowo ławkę w dzień w którym mam te wyciskania hantli na ławce poziomej i skośnej to ma to sens czy jeśli są już one to ławki nie robić?

Wyciskanie leżąc ze sztangą to złożone ćwiczenie więc spokojnie wystarczy jako samodzielne ćwiczenie danego dnia. W drugim dniu treningowym możesz sobie zostawić tylko wyciskanie z hantlami na lekkim skosie. Te ćwiczenia powinny w zupełności wystarczyć na początek treningów.
Daj sobie trochę czasu na adaptację do treningu. Po jednym sensownym ćwiczeniu na partie mięśniową w treningu fbw wystarczy. Z czasem można nieco rozbudować plan, ale na tym etapie nie ma co szaleć, na zmiany przyjdzie jeszcze czas.