Plan treningowy - porady

Witajcie! Jako że już 2 miesiąc minie jak ćwiczę ale zdaje sobie z tego sprawę że to nie bylo jak powinno byłem tego swiadomy ze manipuluje ćwiczeniami itp coś się działo i progresuje i efekt widać ale.... trzeba zabrać się za konkretniejszy plan! Potraktujmy to jako rozgrzewkę... :D WIęc tak to wyglądało co wpadlem na siłownie to było trochę takie misz masz.. np. tric "a zamiast francuza to zrobie sobie wyciskanie wasko" "dzisiaj zamiast francuza zrobie sobie ściaganie drazka 3s" tutaj macie mój temat co i jak jak wyglądam itp :D https://www.sfd.pl/Pytano_apropo_diety_redukcji-t1200423.html wyglądało to tak

1.Podciąganie wąsko 3s
2.Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s
3.Wiosło hantlem 3s
4.WL 3s 4s-dipsy czasem 4s wl..
5.Wyciskanie sztangi 3s zamiennie z /unoszenie na boki 3s
6.Francuz jednorącz 3s zamiennie z /sciaganie drazka wyciagu gornego 3s /wyciskanie wąsko 3s
7.Uginanie w oparciu o kolano 3s / sztanga 3s/ młotki 3s

Martwego ciągu strasznie się bałem nie lubie go robić i nie umiałem.. zacząłem od czasu do czasu bawić się małymi ciężarami go robić uczyć się więc wrzucałem sobie jak mi się chciało pare seryjek.. zeby sie uczyć Wiec chce go teraz już zacząć robić tak jak trzeba! bo jednak to ćwiczenie jest królem z tego co wiemy :D

Podciąganie wąsko w sumie robie od jakiegoś czasu bo wcześniej nie byłem sie w stanie podciagac robiłem takie jakby negatywy kładłem sztange na poręczach do dipsów i podciągałem się na niej trzymajać nogi na ziemi i tak sobie robiłem 3-4s po kilkanascie powtórzen aż się wzmocniłem i zacząłem się podciągać w wąskim chwycie w 3s.. na tyle ile potrafilem wpierw było to np 3s po 1x 3s. po 2.. i po tym lecialem dalej do tej wczesniejszej metody by "dobić" te plecy :D itp i tak do tej pory
a teraz jestem w stanie sie podciagnac z 5-8 razy w 3s, więc wyrzuciłem już te moje "negatywy" Jako że zacząłem się podciagać wąsko wiec pomyślałem trzeba zacząć się podciągać szeroko! więc pomyślałem skoro wcześniej wzmocnilem sie do wąskiego podchwytu to i do szerokiego sie wzmocnie :D i dodałem ściąganie drążka aby się wzmonic do tego podciągania tylko że dowiedziałem się że malo to przeklada się na siłe w podciąganiu :( więc trzeba będzie albo to ćwiczenie wywalić albo dodać kiedy indziej???/-

Co do wiosła sztangą nie robie strasznie gdzieś mi kręgosłup lędźwiowy obciąża jakoś hantlem mi to lepiej wychodzi chociaż też się uczyłem techniki co i jak by lepiej to czuć wyeliminować biceps itp zresztą przeważnie jakoś wolalem i wole robić np pierwsze jedną kończynę później drugą mogę się lepiej skupić na danym ćwiczeniu :D



Nogi robiłem przeważnie tak że w dzień wolny szedlem i robilem przysiady+ wykroki+bułgarski i tak trenowałem nogi na cały tydzień :D Pytanko czy można by robiąc FBW pomijać nogi a np raz w tygodniu w ktoryś dzień zrobić na nie kilka ćwiczeń łacznie z 12-16s??? i mieć święty spokój :D ?

Co do planów treningowych to myślałem wstępnie nad czymś takim.
Poniedzialek - A
Sroda -B
Piątek -A???? B? :D
sobota, niedziela wolne- chyba ze te nózki porządnie a raz w tygodniu czy nie przejdzie takie coś :D ?

Przerwy miedzy seriami duze partie 1:30 min male 1 min
PLAN A

1.Podciąganie wąsko 3s
2.Wiosło hantlem 3s
3.WL 3s
4.Wyciskanie sztangi 3s
5.Wyciskanie wąsko 3s
6.Uginanie w oparciu o kolano 3s
7.Brzuch spiecią brzucha 3s 20-25x przerwy 30s
PLAN B

1.MC 3s
2.Pompki na poręczach na klate czyli pochylenie do przodu ciała 3s
3.Unoszenie hantli na boki 3s
4.Sciąganie wyciągu gornego 3s
5.Biceps mlotki 3s

Brzuch unoszenie nóg w lezeniu 3s 20-25x przerwy 30s
Ale na duże partie po 4s pasowałoby dać zamiast 3 co nie?
Tak by to wyglądało tylko no tak jak już wspomniałem chciałbym zacząć się przygotowac do podciagania szerokiego i gdzieś negatywy szerokie bym musiał wcisnąć w plan...









Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-04-19 22:12:19

Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-04-19 22:30:49

Jak widać do tej pory nie idzie to do przodu jakoś specjalnie szybko. Zarówno pod kątem budowy masy mięśniowej, czy też przyrostów siłowych. Prawdopodobnie więc trzeba trochę więcej czasu. Myślę, że co najmniej dwa tygodnie i pomyśleć ewentualnie co dalej. Zbyt szybko też nie będzie dobrze. Często można spotkać się z tym, że budowa masy mięśniowej nie idzie, zwiększamy kalorie i nagle idzie mocno w górę obwód w pasie. Na spokojnie więc, bez pośpiechu i zobaczymy jak organizm zareaguje na zwiększoną ilość kalorii.

Ale dlaczego taki plan bo nie rozumiem doboru ćwiczeń w planie treningowym.

Rozumiem, że założeniem jest plan fbw, ale w planie A nie masz żadnego ćwiczenia na nogi, rozumiem, że wyciskanie sztangi to jest wyciskanie na barki jeśli tak to brakuje tylko na nogi, wpleć ćwiczenia na nogi normalnie do planu.
W planie B też nie ma nic na nogi, a hantle na barki można by było zamienić na coś konkretnego.
Podobnie jak w planie A można dać coś na mięśnie brzucha na przykład jakiegoś planka, a nie jakieś spięcia.
Wykonuj sobie te zestawy zamiennie.

Z tymi nogami to tak je lubię csiczyc ze.. chciałem zmusić się poświęcić jeden dzień na nogi zrobić je raz a porządnie i mieć święty spokój dlatego kominacje. Tak dokładnie Wyciskanie sztangi jest na barki. W planie b zamiast unoszenie na boki co można dać lepszego?

Co z tym ściąganiem drążka zostawić? I gdzie dodać negatywy szerokiego podciągania?


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-04-20 12:59:55

Ja bym te ćwiczenia na nogi normalnie dołożył do planu treningowego. Bo tak to ten bodział będzie trochę chaotyczny będziesz wykonywać 3 razy w tygodniu niepełny trening fbw i raz nogi?

Jak jest tam wyciskanie na barki to jest w porządku, a zamiast tego unoszenia bokiem można też dać jakąś formę wyciskania na przykład hantli.

Ja bym zastąpił właśnie to ściąganie drążka wyciągu górnego na negatywy podciągania w nachwycie, będziesz pracował nad podciąganiem na drążku, a negatywy się do tego doskonale nadają.

Przysiady plan A wykroki plan B będzie okej? Głównie mając na myśli to unoszenie bokiem myślałem by bardziej zaangaxowac bok barku bo przednie aktony przeważnie dostają w większości ćwiczeń np wyciskanie itp

Plan A byłby wykonywany 2x w tyg plan B 1x w takim razie czy inny układ byłby dobry?

Pon A
Środa B
Piątek A ? B?

Takie zmiany są jak najbardziej w porządku w planie A wpadną przysiady, a wykroki bardzo dobrze uzupełnią martwy ciąg i trening będzie bardzo fajny.

Co do unoszenia bokiem, samo wyciskanie na barki na początku przetrenuje Ci fajnie barki i na tych ćwiczeniach musisz budować progres. Jak z czasem tam ciężar już będzie solidny to wówczas można dodać coś ekstra. Najpierw trzeba wzmocnić całą obręcz barkową.

Jak masz dwa zestawy to żeby ciało się rozwijało symetrycznie to lecisz
Pn A
Śr B
Pt A
Kolejny tydzień
Pn B
Śr A
Pt B

Okej z tym że takie ćwiczenia jak podciąganie WL, martwy ciag przysiady..tutaj po 4s dobrze by było dac prawda ?

Jak zaczynasz swoją przygodę z siłownią to na początek wystarczy, ale spokojnie możesz dołożyć po jednej serii do każdego ćwiczenia podstawowego. Najczęściej te 4-5 serii jest w porządku przy planach całościowych.
Wszystko zależy od bieżącej formy i odczuć po treningu. Gdy czujesz, że można dołożyć serii to tak trzeba robić ale też nie przeginać żeby się ten trening nie rozrósł do jakichś ogromnych rozmiarów i też nie trwał za długo.
Jak się będziesz wyrabiał w godzinkę z lekkim hakiem to będzie ok.

Ok Dzięki!! wlaśnie od kilku treningów zauważylem że mogę "więcej" ale to robiłem tak jak mowiłem i praktycznie jednym planem z kilkoma zamiennymi ćwiczeniami. Wprowadze te plany i zobacze jak to się potoczy dalej jak będzie siła to w miare możliwości dodam do wielostawów po 1s+ i będzie cacy :D mi tak trening schodzi wlaśnie ok godzinki Więć już podsumowując plan wygląda tak PLAN A

1.Podciąganie wąsko 3s
2.Wiosło hantlem 3s
3.WL 3s
4.Wyciskanie sztangi na barki 3s
5.Wyciskanie wąsko 3s
6.Uginanie w oparciu o kolano 3s
7.Plank 3s


PLAN B

1.MC 3s
2.Pompki na poręczach na klate czyli pochylenie do przodu ciała 3s
3.Wyciskanie sztangi na barki 3s
4.Fazy negatywne nadchwyt szeroko 3s
5.Biceps mlotki 3s
6.Plank 3s

Edit: zapomniałem ze pierwsze ćwiczenie w planie A przysiada w planie B wykroki

Ale to dalej bez przysiadów i wykroków?

A no to jak są te przysiady i wykroki to teraz plan treningowy będzie zdecydowanie lepszy i już będzie kompletny więc śmiało można lecieć.
Tak jak pisaliśmy wcześniej jak będzie możliwość i siły na treningu to możesz spokojnie dołożyć po tej jednej serii do tych głównych ćwiczeń.
Teraz masz za zadanie ogarnąć sobie dobrze dietę, szlifować technikę ćwiczeń we wszystkich podstawach, a dodatkowo starać się zachować progresję ciężarową w ćwiczeniach i będzie dobrze.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-22 17:32:37