Istnieją włókna podatne na trening typowo wytrzymałościowy oraz te, które reagują lepiej na trening siłowy. Zazwyczaj większość grup mięśniowych naszego ciała, reaguje pozytywnie na wszelkie formy treningu z obciążeniem, pozwalając się nam rozwijać. Jednak istnieją minimum 3 grupy mięśniowe, których rozwój nie jest tak przewidywalny. Należą do [...]
[...] a nie na zewnątrz jak w pierwszym ćwiczeniu). Ostatnia seria to może być np. face pull (przyciąganie np. z gumami oporowymi, rączką wyciągu lub liną). Może być to też np. podciąganie klasyczne z dużym ciężarem w pierwszej serii, podciąganie z regresją obciążenia w drugiej serii (np. 15-20 kg mniej niż w pierwszej serii) i jako ostatnie [...]
[...] pchające, czyli wszelkiego rodzaju wyciskania: nad głowę, leżąc, stojąc po skosie w górę, wyciskanie francuskie. Pull to ruchy przyciągania, czyli wiosłowania, uginania, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (także w wersji high pull). Jednak wspomniana systematyka może być problematyczna, bo wbrew powszechnym opiniom martwy ciąg polega na [...]
PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować. Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą. Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest [...]
[...] mogą być również rozpiętki ze sztangielkami, szczególnie wykonywane ze zbyt dużym ciężarem i zbyt głęboko. Bardzo problematyczne jest również wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie się w wersji do karku i ściąganie drążka wyciągu do karku. Dla wielu osób wymusza nieprawidłową pracę stawu barkowego (uwarunkowaną budową stawu), tworzy stan [...]
Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]
[...] (szczególnie w przypadku kobiet). Jeśli chodzi o grzbiet, to bez trudu da się zaplanować 10 serii u osoby początkującej i nawet 15-20 serii u bardziej zaawansowanej (podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu, 2-3 warianty wiosłowania). Biceps, triceps, barki mogą wymagać co najmniej 6 serii u początkujących, a co najwyżej 12-15 (3 [...]
W pierwszej części tekstu skomentowałem nowe badania dotyczące wpływu pory spożywania i składu posiłków dla osób o normalnej glikemii oraz u tych, mających problemy z poziomem glukozy na czczo czy insulinoopornością. Po treningu siłowym - ma to uzasadnienie, jeśli celem nadrzędnym jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli priorytet to masa, siła [...]
[...] Bardzo dużą rolę pełni również wyciskanie leżąc wąskim chwytem. Dla maksymalnych ciężarów podnoszonych na ławce ma znaczenie również wiosłowanie sztangą w opadzie oraz podciąganie na drążku (patrz: aktywność mięśnia najszerszego grzbietu w pierwszym opisywanym badaniu). Faza ekscentryczna ruchu w wyciskaniu powinna trwać 1,5-2 sekundy, [...]
Trening z ciężarami z uchem (zwanymi uszatkami) stał się popularny dzięki licznym książkom (np. Pavel Tsatsouline “Russian Kettlebell Challenge”) i filmom (np. Mike Mahler “Aggressive Strength for MMA”, Steve Maxwell - "Cruel & Unusual KettleBell Exercises", Steve Cotter "Extreme Kettlebells") promującym podobny rodzaj treningu. Nietypowe boje [...]
Austriacki Dąb wzbudza niemałe kontrowersje. Jedni zarzucają mu, iż nieuczciwie zdobył niektóre ze swoich tytułów Mr. Olympia (np. w 1980 r.), inni twierdzą, iż jest hipokrytą, gdyż całą karierę jadł mięso (tak został jednym z najlepszych kulturystów, 7-krotnym Mr.Olympia), a teraz promuje dokument „The game changers”, w którym opowiada się za [...]
[...] mały lub występują inne problemy. Trening GVT nie zostawia możliwości wyboru zakresu powtórzeń. Niektóre partie lepiej reagują na niższy zakres, szczególnie jeśli chodzi o podciąganie na drążku czy wiosłowanie. Narzucona z góry sztuczna i stała liczba powtórzeń wcale nie musi być optymalna. Na drążku będzie to walka o każde powtórzenie, która [...]
[...] właściwą intensywność). Jest to przydatne w treningu bicepsa (uginania), tricepsa (wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, wyciskanie wąskim chwytem), grzbietu (np. podciąganie na drążku, w którym nie wykonujemy pełnego zwisu w fazie ekscentrycznej ruchu) czy nawet ud (brak doprostowania kolan w przysiadzie). Zresztą w przypadku [...]
Układanie planu treningowego może być równie skomplikowane, jak programu dietetycznego. Nagle wszyscy stali się specjalistami od treningu, diety i farmakologii, dlatego w Internecie jest tyle błędnych porad i dezinformacji. Trening FBW 5x5 jest często promowany jako najlepsze rozwiązanie budujące siłę mięśni. Z wielu względów jest to nieprawdziwe [...]
[...] - Barki, Ramiona i Brzuch Clean & press 5x5, przerwy po 45 sek. Wyciskanie hantli stojąc + wznosy w przód z hantlami 5x30,12,10,8,6, przerwy po 45 sek. Wznosy boczne i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + uginanie przedramion ze sztangą 5x30,12,10,8,6, przerwy po 45 sek. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce w pochyleniu i [...]
Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele. Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]
Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]
[...] wiosłować ciężarem większym niż rekord w wyciskaniu leżąc) siła w przysiadzie vs siła w wyciskaniu leżąc siła przedniej i tylnej części uda siła funkcjonalna, np. przysiady, podciąganie, wykroki, przyciąganie ciężaru stojąc (przyciąganie platformy), spacer farmera itd. Najczęstsze przypadki i sposoby postępowania „Człowiek bocian” Opowiada o [...]
[...] Początkujący przysiady bez ciężaru lub z symbolicznym ciężarem (nauka techniki) 8-10 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub inverted rows (odwrotne podciąganie) 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego (z czasem można zastąpić podciąganiem na drążku) wykroki chodzone – nauka techniki, symboliczny ciężar, 8-10 powtórzeń [...]
[...] są mniejsze!”. Amit Sapir: „Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Przysiady wykonuj aż do samego dołu, wyciskanie od dotknięcia klatki aż po zablokowanie łokci, podciąganie na drążku od samego dołu po samą górę. Pełny zakres oddziałuje znacznie silniej na hipertrofię, w porównaniu do ruchów częściowych. Zawsze trenowałem z [...]
