podciąganie

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x75 / 9x67,5 / RP 12x60 +5 +4 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x70 / 10x62,5 / 12x55 3. Unoszenie bokiem siedząc 10x14 / 13x12 / 15x10 4. Crucyfix 10x10 / 12x8 / 15x6 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 8x / 7x / 6x / 6x 7. Uginanie [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 7x / 7x / 6x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x55 / 10x50 / 12x45 3. Ściąganie wąski neutral 8x75 / 10x67,5 / RP 13x60 +5x +4x 4. Wiosło leżąc smith 10x50 / 12x45 / 14x40 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 50kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x30 / 14x27,5 / 15x25 7. Uginanie maszyna [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 8x / 8x / RP 7x +4x +3x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x65 / 10x57,5 / 13x50 3. Ściąganie wąski neutral 8x82,5 / 11x75 / 14x67,5 4. Wiosło leżąc smith 10x55 / 12x50 / 15x45 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 55kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x37,5 / 14x32,5 / 16x27,5 7. Uginanie [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x10 / 9x0 / 8x0 2. Wiosło hantlą z ziemi leżąc 6x34 / 9x30 / 12x26 3. Ściąganie do klatki nachwyt 8x80 / 11x72,5 / 13x65 4. Pendlay row smith 8x60 / 11x55 / 13x50 5. Unoszenie bokiem 12x16 / 14x14 / RP 16x12 +8x +7x 6a. Unoszenie bokiem siedząc 3s faza neg 3x12 4kg 6b. Odwodzenie maszyna 3x15 40kg 7. Uginanie [...]

PULL 3 1. Uginanie leżąc 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 2. Uginanie stojąc 3x10 22,5kg 3. Ściąganie do karku 20x32,5 / 15x37,5 / 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 4. Dejwik row %-) 4x15 30kg 5a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x20 32,5kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x20 3kg 6. Uginanie hantlami siedząc 3x20 7kg + aero 30 min Znowu bardzo [...]

PULL 3 1. Uginanie leżąc 12x55 / 10x60 / 8x65 2. Uginanie stojąc 3x10 22,5kg 3. Ściąganie do karku 20x35 / 15x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45 4. Wiosło hantlą 4x15 28kg 5a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x20 32,5kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x20 3kg 6. Spider curl sztangą 3x20 15kg + aero 35 min Dzisiaj świetny trening, chyba [...]

PULL 3 1. Uginanie leżąc 12x57,5 / 10x62,5 / 8x67,5 / 8x67,5 2. Uginanie stojąc 3x10 25kg 3. Ściąganie do karku 20x37,5 / 15x42,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 4. Wiosło hantlą 4x15 30kg 5a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x20 35kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x20 3kg 6. Spider curl sztangą 3x20 17,5kg + aero 35 min Dzisiaj w miarę [...]

PULL 1 0. Pullover 3x20 35kg 1. Ściąganie hammer podchwyt 12x40 / 12x50 / 12x60 / 14x55 / 17x50 2. Wiosło leżąc nachwyt 15x35 / 15x45 / 18x40 / 20x35 3. Ściąganie wąski neutral 15x50 / 15x50 / 15x50 / 20x45 / 25x40 4. Unoszenie bokiem jednorącz 10x18 / 10x22 / 12x20 / 15x18 5a. Podciąganie drążka do brody 4x12 50kg 5b. Face pull 3s faza neg [...]

PULL 1 0. Pullover 3x20 40kg 1. Ściąganie hammer podchwyt 12x40 / 12x60 / 12x75 / 12x75 / 15x67,5 / 18x60 2. Wiosło leżąc nachwyt 15x45 / 15x55 / 15x55 / 18x50 / 21x45 3. Ściąganie wąski neutral 15x52,5 / 15x52,5 / 15x52,5 / 20x47,5 / 25x42,5 4. Unoszenie bokiem jednorącz 10x20 / 10x24 / 10x24 / 13x22 / 15x20 5a. Podciąganie drążka do brody [...]

PLECY + TRICEPS 1. Podciąganie szeroki podchwyt 8x / 7x / 7x / 7x / 6x 2. Pendlay row 8x100 / 10x90 / 13x80 3. Wiosło hantlą 10x52,5 / 13x47,5 / 16x42,5 4. Ściąganie hammer nachwyt 10x75 / 13x67,5 / 17x60 5. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 50kg 6. Dipsy 8x40 / 10x25 / 13x10 7. JM press 10x80 / 12x72,5 / 13x65 8. Francuz siedząc smith 10x35 / [...]

PLECY SZEROKOŚĆ + DWÓJKI 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 7x / 7x / 7x / 7x / 7x 2. Ściąganie podchwyt 8x85 / 11x77,5 / 14x70 3. Ściąganie szeroki neutral 10x80 / 13x72,5 / 16x65 4. Pullover 4x12 50kg 5. Uginanie leżąc 8x85 / 11x77,5 / 11x77,5 / 14x70 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max 9x / 9x / 9x / 9x 7. Wyciskanie jednonóż [...]

PLECY + TRICEPS 1. Podciąganie szeroki podchwyt 8x / 7x / 7x / 7x / 7x 2. Pendlay row 8x105 / 10x95 / 9x95 / 12x85 3. Wiosło hantlą 10x62,5 / 12x57,5 / 16x52,5 4. Ściąganie szeroki nachwyt 10x82,5 / 13x75 / 16x67,5 5. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 52,5kg 6. Dipsy 8x42,5 / 10x27,5 / 9x27,5 / 12x12,5 7. JM press 10x85 / 11x77,5 / 13x70 8. [...]

PULL 1 1. Ściąganie szeroki podchwyt 6x8 85kg 2. Ściąganie do karku 4x10 50kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 4x12 3s faza neg 35kg 4. Ściąganie hammer nachwyt 4x15 3s faza neg 35kg 5. Podciąganie sztangi do brody 8x55 / 11x50 / 11x50 / 13x45 6a. Unoszenie bokiem 10x20 / 13x18 / 15x16 6b. Face pull 10x50 / 10x50 / 12x45 / 15x40 7. Uginanie z klamrą [...]

PULL 1 1. Ściąganie szeroki podchwyt 6x8 92,5kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x10 70kg 3. Ściąganie hammer nachwyt jednorącz 4x12 3s faza neg 25kg 4. Pullover 4x15 3s faza neg 42,5kg 5. Podciąganie sztangi do brody 8x60 / 11x55 / 11x55 / 14x50 6a. Unoszenie bokiem 10x24 / 12x22 / 11x22 / 13x20 6b. Face pull 10x60 / 10x60 / 10x60 / 12x55 / 15x50 [...]

A no przeważnie tak bywało %-) PULL 2 1. Pendlay row smith 8x110 / 11x100 / 10x100 / 12x90 / 12x90 2. Ściąganie do klatki szeroki neutral 8x95 / 12x85 / 12x85 / 15x75 / 15x75 3. Wiosło hammer jednorącz 10x75 / 13x67,5 / 12x67,5 / 14x60 4. Ściąganie hammer podchwyt 10x70 / 10x70 / 12x62,5 / 15x55 5a. Unoszenie bokiem z oparciem 6x10 14kg 5b. [...]

PULL 2 1. Wiosło hammer jednorącz 4x10 75kg 2. Ściąganie podchwyt 4x12 85kg 3a. Ściąganie szeroki neutral 4x15 65kg 3b. Wiosło wyc dolny nachwyt 4x20 40kg 4. Podciąganie drążka do brody 4x15 50kg 5a. Unoszenie bokiem maszyna 3x20 10kg 5b. Odwrotny butterfly 3x25 30kg 6. Spider curl 3x15 25kg 7. Uginanie z linką 3x20 15kg + interwał 7 min, [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 60kg 1. Podciąganie neutral 3x max 9x / 9x / 9x 2. Wiosło hammer jednorącz 8x90 / 11x80 / 13x70 3. Pendlay row smith podchwytem 10x90 / 12x80 / 14x70 4. Ściąganie podchwyt 10x85 / 13x77,5 / 15x70 5. Ściąganie hammer jednorącz 3x12 + RP 32,5kg 6. Łoś 4x10 + DS 35kg 7a. Crucyfix 3x12 3s faza [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 6kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 8x105 / 10x95 / 12x85 2. Wyciskanie hammer barki 10x85 / 13x77,5 / 15x70 3. Unoszenie bokiem 10x22 / 13x20 / 15x18 4a. Podciąganie klamry do brody leżąc 3x12 + RP 40kg 4b. Odwodzenie z linką 3x12 10kg 5. Uginanie leżąć jednonóż 6x6 45kg 6. [...]

TRICEPS + BICEPS 0a. Prostowanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 0b. Uginanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 1a. Wyciskanie wąsko z martwego pktu 6x6 115kg 1b. Podciąganie wąsko 6x6 3kg 2a. Prostowanie z klamrą 4x8 + DS 100kg 2b. Uginanie hantlami przy ścianie 4x8 + DS 16kg 3a. Francuz z linką za głową 4x10 3s faza neg 45kg 3b. Uginanie [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 62kg 1. Podciąganie neutral 3x max 11x / 11x / 10x 2. Pendlay row smith podchwytem 8x105 / 11x95 / 13x85 3. Wiosło półsztangą z martwego pktu 10x105 / 12x95 / 12x95 / 14x85 4. Ściąganie do klatki nachwytt 10x90 / 13x80 / 15x70 5. Ściąganie klamry jednorącz leżąc na ławce 3x12 + RP 35kg 6. Łoś [...]