podciąganie

PULL 1 + DWÓJKI 1. Uginanie leżąc 4x6-8 -------------------------------- 8x70 / 8x70 / 8x70 /. 8x70 2. MCNPN z hantlami jednonóż 3x8-10 ----------------------------- 10x24 / 10x24 / 10x24 3. Podciąganie podchwyt 3x max 9x / 9x / 8x 9x / 9x / 8x 4. Wiosło nachwyt z martwego pktu 3x8-10 10x100 / 10x100 / 10x100 10x105 / 10x105 / 10x105 5. Wiosło [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 9x / 9x / 9x 10x / 10x / 9x 2. Wiosło półśztangą z martwego pktu 2x6-8 + 1s bo 8x92,5 / 8x92,5 / 13x78,75 8x95 / 8x95 / 13x80 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x78 / 10x78 / 15x66 10x81 / 10x81 / 14x69 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x76,25 / 10x76,25 / 14x65 10x75 / 10x75 / 14x66,25 5. Face pull [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 9x / 8x / 8x 2. Ściąganie podchwyt 3x10 85kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 3x12 75kg 4. Wiosło leżąc z klamrą jednorącz 3x12 42kg 5. Pullover 3x15 30kg 6. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 8kg 7. Odwodzenie z linką 3x15 15kg + aero 20 min Dzisiaj już postanowiłem się ruszyć na siłownię, [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 9x / 9x 2. Ściąganie podchwyt 3x10 75kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 70kg 4. Wiosło z klamrą wyc dolny 2x12 33kg 5. Ściąganie hammer nachwyt jednorącz 2x12 26,75kg 6. Unoszenie w opadzie 2x12 9kg 7. Odwodzenie z linką 2x15 16kg 8. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 2x12 15kg 9. Uginanie nachwyt [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 11x / 10x / 10x 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 62,5kg 3. Wiosło hammer jednorącz 3x12 55kg 4. Ściąganie do karku 2x15 30kg 5. Pullover 3x15 32kg 6. Odwodzenie odwrotny butterfly 3x10 47kg 7. Face pull 2x12 34kg 8. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10 45kg 9. Uginanie młotkowo siedząc 2x12 14kg + aero 15 [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 92,5kg 100kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 80kg 85kg 3. Wyciskanie hammer klatka 2x12 35kg 37,5kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 70kg 73kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 65kg 67,5kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 12kg 12kg (13x) 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 ------ 40kg 8. Francuz z [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 11x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x 2,5kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 65kg 67,5kg 3. Wiosło hammer jednorącz 3x12 57,5kg 60kg 4. Ściąganie do klatki leżąc 2x15 60kg 65kg 5. Pullover 3x15 34kg 35kg 6. Odwodzenie odwrotny butterfly 3x10 50kg 53kg 7. Face pull 2x12 36kg 38kg 8. Uginanie maszyna modlitewnik [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 2,5kg 10x / 9x / 9x 3,75kg 9x / 9x / 9x / 8x 2. Ściąganie podchwyt 3x10 83kg 87kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 3x10 75kg 77,5kg 4. Wiosło z klamrą wyc dolny 3x12 38kg 38kg 5. Ściąganie hammer nachwyt jednorącz 3x12 30kg 31,25kg 6. Unoszenie w opadzie 3x12 10kg (13x) 12kg 7. Odwodzenie z linką 3x15 18kg 18kg + [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 100kg 105kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 85kg 87,5kg 3. Wyciskanie hantli skos 45* 2x12 37,5kg (hammer) 28kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 73kg 75kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 67,5kg 70kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 12kg (13x) 14kg 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 40kg 45kg 8. [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 11x / 10x / 10x 11x / 10x / 10x 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 67,5kg 70kg 3. Wiosło hammer jednorącz 3x12 60kg 62,5kg 4. Ściąganie do klatki leżąc 2x15 65kg 68kg 5. Pullover 3x15 35kg 37kg 6. Odwodzenie odwrotny butterfly 3x10 53kg 55kg 7. Face pull 2x12 38kg 40kg 8. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10 [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 105kg 110kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 87,5kg 90kg 3. Wyciskanie hammer klatka 3x12 37,5kg 38,75kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 75kg 77kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 70kg 70kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg 14kg (13x) 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 45kg 47kg 8. Prostowanie z [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 6,25kg 10x / 9x / 9x / 9x 7,5kg 9x / 9x / 8x / 8x 2. Ściąganie podchwyt 3x10 90kg 90kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 3x10 82,5kg 85kg 4. Wiosło maszyna jednorącz 3x12 85kg 90kg 5. Ściąganie hammer nachwyt jednorącz 3x12 33,75kg 35kg 6. Unoszenie w opadzie 3x12 14kg 14kg 7. Odwodzenie z linką 3x15 20kg 20kg 8. [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 110kg 112,5kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 90kg 90kg (13x) 3. Wyciskanie hammer klatka 3x12 38,75kg 38,75kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 77kg 77kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 70kg 70kg (11x) 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg (13x) 14kg (13x) 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 47kg [...]

PUSH 1 1. Wycidkanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x115 / 12x97,5 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x112,5 / 13x95 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 14x92,5 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x40 / 10x40 / 14x35 5. Rozpiętki na bramie 2x10-12 + 1s bo 12x30 / 12x30 / 15x27 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg 7. [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 11x / 11x / 11x 2. Wiosło sztangą z martwego pktu 3x12 95kg 3. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x15 70kg 4. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 3x15 55kg 5. Pullover 3x20 28kg 6. FP z wyc dolnego 1x10-12 + 1s bo 12x45 / 15x38 7. Odwrotny butterfly 2x10-12 + 1s bo 12x52 / 12x52 / 16x44 8. Uginanie maszyna [...]

PUSH 1 1. Wycidkanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 13x102,5 8x122,5 / 14x105 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 14x102,5 8x125 / 14x107,5 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x115 / 15x97,5 10x117,5 / 15x100 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x42,5 / 10x42,5 / 16x36,25 10x43,65 / 10x43,65 / 16x37,5 5. Rozpiętki na [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x122,5 / 14x105 8x125 / 13x107,5 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x125 / 14x107,5 8x127,5 / 13x105 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x117,5 / 15x100 10x120 / 15x102,5 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x43,65 / 10x43,65 / 16x37,5 10x45 / 10x45 / 15x38,75 5. Rozpiętki [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x125 / 13x107,5 8x130 / 13x110 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x127,5 / 13x110 8x130 / 14x110 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x120 / 15x102,5 10x122,5 / 15x105 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 15x38,75 10x46,25 / 10x46,25 / 15x40 5. Rozpiętki butterfly [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x132,5 / 13x112,5 8x135 / 13x115 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x132,5 / 13x112,5 8x135 / 13x115 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 9x125 / 15x105 10x125 / 15x105 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 10x47,5 / 14x40 10x48.75 / 10x48,75 / 14x41,25 5. Rozpiętki butterfly [...]

PLECY + TYŁ BARKU + BICEPS 1. Podciąganie nachwyt 4x8-10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 2. Pendlay row smith 4x8-10 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Wiosło półsztangą jednorącz 4x10-12 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 4. Ściąganie do klatki neutral 4x10-12 12x70 / 12x70 / 12x70 / 12x70 5. Face pull 4x12-15 15x40 / 15x40 / 15x40 / 15x40 6. Uginanie [...]