podciąganie

mam 14 lat oto mój plan treningowy oceńcie czy dobry Dzień I - klatka-bicepsy-tricepsy-brzuch Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w góre Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej i skośnej Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc Wyciskanie francuskie sztangi siedząc Uginanie ramion ze [...]

[...] 8 / 8 -rozpiętki 10 / 10 / 10 / 10 TRICEPS -francuskie wyciskanie sztangi stojąc 12 / 10 / 8 / 6 - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 / 10 / 8 / 8 ŚRODA GRZBIET -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 / 10 / 8 / 6 -martwy ciąg (z nachyleniem) 25 / 20 / 15 / 12 / 10 -szrugsy ze sztangielkami 10 / 10 / 10 / 10 BICEPS [...]

[...] czasu więc postanowiłem ułożyć sobie jakiś plan, a oto i on : Poniedziałek ( klata, najszersze ) - wiosłowanie jednorącz (sztangielkami) - wyciskanie sztangi na klatę - podciąganie na drążku - wyciskanie sztangielek (na klatę, skos) - przenoszenie sztangielek zza głowy Wtorek (nogi) - przysiady z artykułu pana WODYN Środa - WOLNE Czwartek [...]

Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga [...]

[...] stojąc chwytem młotkowym Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ŚRODA Przysiad z hantlami Wspięcia na palce ze sztangielkami Szrugsy Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia PIĄTEK podciąganie sztangiełek w opadzie Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie francuskie hantli jednorącz

Ektomorfik, staz 5 m-cy, cel masa Poniedziałek Klatka i biceps Wyciskanie na płaskiej sztangi - 12,10,10,8 wyciskanie hantli na skosie - 12,10,10,8 spięcia na bramie (stoje prosto i przyciagam linki do ciala - to na srodek klatki) 4x8 rozpietki na bramie 4x10 Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac - 12,10,8 uginanie ramion hantlami z supinacja - [...]

Poniedziałek: klata+ bic Wyciskanie na prostej 5/5/5/5/5 Wyciskanie skos sztangielkami 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Uginanie sztangi łamanej 5/5/5/5/5 Hantle młotek 10/10/10 Uginanie sztangielki 10/10/10 Środa Plecy+Triceps. Podciąganie się na drążku 8/8/8 Ściąganie Drążka za plecy.5/5/5/5/5 Ściąganie drążka do klatki.8/8/8 Wiosłowanie Sztangą [...]

Jak w ankiecie chciałem zmienić plan na priorytet silniejsze i większe plecy :) prosze o ocene PON Martwy ciag 4s 12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie szeroko 4s 12-8 Podciąganie konca sztangi w opadzie 4s 12-8 Wiosłowanie Hantlą 4s 12-8 Szrugsy 4s 12-8 Modlitewnik 4s 12-8 Sztanga Stojąc 4s 12-8 BRZUCH WT Wyciskanie leżac płasko 4s 12-8 Wyciskanie [...]

[...] ze sztangą 5*8-12 wykroki z hantlami 5*8-12 łydki wspięcia na palcach 5*12-25 ŚRODA : PLECY (dolny odcinek) martwy ciąg 5*8-12 BARKI : wyciskanie sztangi stojąc 3*8-12 podciąganie sztangi do szyji 3*8-12 unoszenie hantli bokiem 3*8-12 CZWARTEK KALTKA: wyciskanie na ławce płaskiej 3*8-12 wyciskanie na ławce skośnej 3*8-12 rozpiętki 3*8-12 [...]

Znalazłem trening push/pull/legs, odrobinę go zmodyfikowałem i prosiłbym o ocenę. Dodatkowo ćwiczę mma 2x w tygodniu. Poniedziałek: mma Wtorek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): - Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 6-8 - Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 - Wykroki ze sztangą - 4 x 6-8 - Wspięcia na palce stojąc - 4 x 20-25` Środa: mma [...]

Zamieszczam plan HST(moj pierwsz taki trening) do oceny i ewentualnej korekty. Moj staz treningowy to 3 lata, od dluzszego czasu mam zastoj, mam nadzieje ze taki trening przyniesie mi duzo korzysci. Wczesniej trenowalem zwyklym splitem kazda partia raz na tydzien. Oto moje HST: Nogi: 1.przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie 2.uginanie nog lezac [...]

[...] 2.Cel - 1)masa, 2)siła 3.Moje możliwości sprzętowe - siłka domowa (ławeczka prosta/skos, 4 hantle, 2 sztangi 1) 80cm 2)180cm, modlitewnik, prowizoryczne poręcze, drązek do podciąganie się 4. Nóg nie ćwiczę, poniewaz mam je wystarczajaco rozbudowane przez systematyczne trening koszykowki w klubie sportowym, gdzie czesto wlasnie trenujemy nogi [...]

[...] będę stosował. Do wyboru jeszcze miale treningi pływackie z których często korzystałem, siłownia, w której głownie pracowałem nad bicepsem oraz siłą poszczególnych mięśni, podciąganie na drążku oraz gra z kolegami w piłkę nożna bądź koszykówkę. Zmieniony przez - Ghoost w dniu 2010-09-01 14:32:34 Zmieniony przez - Ghoost w dniu 2010-09-01 [...]

Trening A Klatka,Plecy,Barki,Biceps Podciaganie 3x max Wyciskanie na lawce dodatniej 3x8 Wyciskanie na lawce poziomej 3x8 Rozpietki 3x10 Wioslowanie na maszynie 3x10 Zolnierskie 3x8 Wznosy bokiem 2x12 Face pulsy 2x15 Biceps: Uginanie sztangi stojac 3x8 Uginanie sztangi na modlitewku 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x10 [...]

itam wszystkich prosilbym o ocenie mojego planu D 1. Barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 unoszenie sztangielek przodem 3x12 Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6 ugianie nog na maszynie 3x 12 prostowanie nog na maszynie 3x 12 lydki : wspiecia na palcach w siadzie 15,12,10,8,6 brzuch [...]

[...] hantli stojąc 3s 10-14 - superseria: wznosy boczne/wznosy boczne w opadzie 2s 15-20 - wyciskanie francuskie 3s 8-12 B1) - przysiady ze sztangą na barkach 4s 5-8 - podciąganie nachwyt z obciążeniem 3s 5-8 (czy lepiej piramida?) - wiosłowanie hantlą 3s 10-12 - uginanie hantli z supinacją 2s 8-12 - uginanie sztangi 2s 8-12 A2) - [...]

Chciałbym zebyście ocenili moj plan: PONIEDZIAŁEK:(klata, bary,tric) -wycisk płasko 4x 12-6 -wycisk skos 3x 10-6 -wycisk hantli siedzac 3x 10-6 -wznosy hantli bokiem 3x 10 -wyciskanie waskim uchwytem 4x 8-12 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 2x 8-10 WTOREK:(nogi, plecy, biceps) -przysiady 4x 12-10 -rozkroki z hantla 3x 10-6 -wznosy na [...]

Witam, właśnie jestem po lektózre artykułu Michaiła o układaniu własnego trningu na rozbudowe ciała (masa) i ułozyłem se takie coś choć wydaje mi się że jest niezbyt poprawne więc jeśli można prosił bym o sugestie/krytyke/poprawe. Jestem początkujący mam za sobą miesięczny trening w domu ( pompki, biceps-sztanga). A o to i to: Poniedziałek [...]

Witam wszystkich ćwiczę już tym planem od września ale sporo przerw... Zaznaczam Iż ćwiczę w domu. Mój sprzęt: gyf ławeczka stojaki lustro A oto i mój plan: WTOREK klatka -płaska x4 -skos w górę x3 -rozpietki na plaskiej lub skosie x4 -przenoszenie x3 triceps -francuz x3 -wyciskanie waski uchwyt x4 -ppompki na poreczach x3 nogi -przysiady x4 [...]

[...] wyciskanie na ławce płaskiej 4x8 wyciskanie hantli w skosie do góry 4x8 rozpiętki z lekkim skosem 3x8 pompki na poręczach 3x10 francuz 3x8 ŚRODA (plecy + biceps) martwy 4x8 podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x8 wiosłowanie 4x8 modlitewnik 3x8 hantle pół leżąc (lub stojąc) 3x8 PIĄTEK (braki + nogi) wyciskanie przodem 4x8 wyciskanie hantli [...]