06.08. piątek (za czwartek) klatka lekko, barki ciężko, tric lekko PP rampa 8 20 x 8/40 x 8/65 x 8/75 x 8/90 x 5 --> 25 x 8/45 x 8/65 x 8/80 x 8/95 x 5 --> podciąganie sztangi szeroko do mostka 4 x 10 40 x 10/55 x 10/70 x 10/80 x 6 --> no nic nie poszło 55 x 10/65 x 10/75 x 10/85 x 4 --> za dużo combo kon eks skos + 4 x 10 18 x 10/21 [...]
17.08 wtorek dzień maksów w mc... 1. mc 60 x 6/90 x 6/120 x 6/150 x 4/180 x 2/200 x 1/215 x 1/225 x 1/235 x 0/230 x 0 2. podciaganie nachwytem 8/8/8 3. uginanie z supinacją 15 x 10 czas - 65 minut To nie był mój dzień. Od kilku dni mam sporo nerwów w pracy i ogólnie nie tryskam energią. Dzisiaj wróciłem o 20 z roboty, od razu torba na ramie i na [...]
[...] x 10 --> lajcik 2. rozpietki poziomo 15 x 12/15 x 12/15 x 12 --> dokładnie, paliło 3. brama high to low 10 x 15/10 x 15/10 x 15 --> poowoli, dokładnie 4. SS a/ podciąganie sztangielek do brody 18 x 10/21 x 10/21 x 10 b/ wymach boczny 12 x 12/12 x 12/12 x 12 5. unoszenie z linka wyciągu jednorącz bez przerw lewa 6/6/6 prawa 6/6/6 [...]
Na siłce dzisiaj byłem Coby nie zardzewieć taki lajtowy trening. 1. Sq 5 40 x 5 60 x 5 80 x 5 100 x 5 120 x 5 140 x 5 160 x 5 2. Wl skos - 5 60 x 5 80 x 5 100 x 5 120 x 5 130 x 5 140 x 5 3. Podciaganie nachwytem 8/8/8/8 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 21 x 10 24 x 10 27 x 10 30 x 10 Chciałem jeszcze jakieś wymachy zrobić i bic/tric ale [...]
[...] wycisk 5 x 5 brzuch A2 wyciskanie sztangielek skos 4 x8 wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10 rozpietki 3 x 12 wymach boczny 3 x 12 ściąganie linki wyciągu 3 x 12 B1 podciąganie na drążku 4 x 6-8 wiosło t-bar z oparciem na klatkę (zakładam ze masz) 5 x 5 szrugsy siedząc (chyba ze możesz stojąc)4 x 8-10 face pull 4 x 8-10 uginanie stojąc 4 [...]
Dobra, dam wypiskę ze środowego leszczarskiego treningu. 24.11. środa 1. podciąganie nachwytem rampa 6 0 x 6 5 x 6 10 x 6 15 x 4 2. Wiosło nachwytem rampa 6 65 x 6 85 x 6 105 x 6 125 x 6 145 x 6 3. a/ hp 8 b/ wymach boczny 15 45 x 8/12 x 15 50 x 8/15 x 15 55 x 8/15 x 15 4. a/ Ściąganie liny na prostych rękach 12 b/ face pull 12 25 x 12/15 x 12 [...]
Poniedziałek (Klatka, Triceps) : Klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10 wywal Triceps : -WYCISKANIE [...]
[...] do poprzedniego z poprawkami też 3x w tygodzniu (poniedziałek, środa, piątek) 2 zestawy naprzemiennie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/160311b6c594485480c32eade15e5e94.jpg uwagi: - podciąganie na drążku - mam wykonać 30 powtórzeń bez względu na ilość serii, na początek idzie klasyczne podciąganie, jak nie będę dawał rady to będę je robił ze wsparciem [...]
[...] że podczas wyciskania najmocniej pracują całkiem inne aktony czworogłowych niż w przysiadach, więc jak wejdę na optymalne ciężary będzie to super uzupełnienie przysiadów podciąganie na drążku - 3k / 10p /9p / 8p założeniem jest wykonanie 30 powtórzeń, bez względu na ilość serii, przy czym w pierwszej próbie robię to już w klasyczny sposób - [...]
[...] obręcz barkowa, bicek, przedramiona, łydki na weekendzie była dostawa nowego sprzętu na siłkę, same maszyny oraz 2 porządne orbitreki przed treningiem spalacz plecy - podciąganie na drążku - 3 serie, z treningu na trening jest coraz lepiej w pierwszej serii poszło 10 powtórzeń z czego 8 czyściutkich i eleganckich - ściąganie na maszynie [...]
[...] rekordzik dieta - wg wytycznych dla DT -> szczegóły diety link siłownia - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki dziś trening na siłowni pro podciąganie na drążku - 4 serie x 10/8/8/6, w pierwszej serii jest sporo powera i nawet bardzo fajnie to podciąganie mi wychodzi, ale niestety w kolejnych spada moc i średnio [...]
[...] w ostatnich powtórzeniach poszło dość ładnie co mnie zaskoczyło na plus, mimo tego zę w 3 i 4 serii ostatnie powtórzenia lekko bujane od przyszłego tygodnia spróbuję robić podciąganie z podwieszanym obciążeniem Górny grzbiet - Wiosło sztangą łamaną, podchwyt: 70kg x 12/12/12 ; 30kg x 20/15 Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 3 [...]
[...] naciągnięciu prostowników nie chce zbyt ryzykować, za tydzień wrzucę coś więcej kg Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 5kg x 6/5/5/4 ciężko mi idzie podciąganie po MC, szczególnie górna faza Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 2 serie robocze + 2 serie robocze z 2 drop setami bardzo mocne zmęczenie [...]
podciąganie z ciężarem robisz nachwyt/podchwyt wąsko/szeroko? widzę ze w końcu też delikatnie dipsy kulasz do przodu. powodzenia podciąganie szeroko nachwytem - ale tu mam problem z dociąganiem w końcowej fazie ruchu
[...] Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 serii roboczych - 11/8/7/6/5/5/5/5/5/5 troszkę więcej powtórzeń niż poprzednio, ale ewidentnie muszę zrzucić parę kg żeby jakoś to podciąganie wyglądało Górny grzbiet Wiosło półsztangą: 3 serie po 15-12 powtórzeń Górny grzbiet Ściąganie poziome na maszynie: 3 serie z drop setem Dolny [...]
Pon (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*12 - WYWAL TO,PRACUJĄ TE SAME AKTONY KLATKI CO PRZY POZIOMEJ3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [...]
Thx za porady ^^ Wiedziałem w sumie, że ten plan jest zryty. Miałem zamiar przygotowac nowy. Co myślicie o tym:? Poniedziałek(Klata, biceps)(NA MASE): -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresywne) 4serie 10-4 powtórzenia -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(progresywne) 4x10-4 -Wyciskanie sztangielek na ławce 45 stopni(progresywne) [...]
Taka jest moja opinia, zdecydowanie skos górny lepiej ci posłuży, bo masz dużo mniejszą górę od dołu ogólnie sylwetki. Podciąganie dasz radę robić? Jak nie, to zrób w tym FBW na plecy: 3-4 serie negatywów na drążku, 2 serie wiosłowania. Jak dasz radę to 4x podciąganie. Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-03 11:24:59
Hubert/jesienno - zimowa masa
