podciąganie

[...] 3x 10-12 Pompki szwedki 4x 10-15 Bic Uginanie ramion stojąc z podchwytem (sztanga) 4x 10-12 Uginanie ramion stojąc z podchwytem (hantle) 3x 8-10 Modlitewnik 3x 10-12 Plecy podciąganie sztangi w opadzie 3x 10-15 podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10-12 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomek 4x10-12 Martwy ciąg 3x 8-10 wznoszenie [...]

Witam chciałbym za prezentować mój plan na masę+siłe (takie założenia xD) tak więc lecimy:) Tygodniowo: Poniedziałek - Ćwiczę Wtorek - Ćwiczę Środa - Wolne Czwartek - Ćwiczę Piątek - Ćwiczę Sobota - Wolne Niedziela - Wolne a teraz plan :) Poniedziałek (Klata+Trice) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p ~ Wyciskanie [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Adalbert PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 23 WZROST:183 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6 lat na przemian Siłownia/SW ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 87kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36cm OBWÓD BICEPSU: 41,5 cm OBWÓD ŁYDKI: 43,5cm OBWÓD UDA: 61cm OBWÓD BIODER: [...]

[...] 4. Plecy Szrugsy z Hantlami 4s 5. Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3s) 6. Przedramie Nadgarstki nachwytem w siadzie (3s) 8. Brzuch podciąganie nóg do brzucha 3s 9. nogi Uginanie nóg na maszynie 4s Piątek: TO SAMO CO W PONIEDZIAŁEK Czy przy fbw co tydzień moge zmieniać rodzaj ćwiczenia na dana grupe [...]

[...] leżąc 3 serie -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie Środy -podciąganie na drążku szerokim uchwytem przed głowę 4 serie -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 5 seri -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim [...]

Witam wszystkich, na wstępie dodam, że będzie to mój dziennik, pamiętnik i wszystko w jednym. Będę pisał tutaj o swoich pomysłach, zmianach, nastrojach. Post będzie na bieżąco edytowany. Nigdy nie umiałem się zmotywować, miałem problemy z wytyczaniem sobie celów, dość tego! Chce zostać Panem swego losu, Panem własnego ciała. Zrozumiałem jak wiele [...]

[...] podporze o kolano (12,10,10,8) Wtorek Plecy + Triceps PLECY 1. martwy ciąg ze sztangą stopniowanie ciężaru w górę (8,6,6,X) 2. wiosłowanie sztangą podchwytem (12,10,10,8) 3. podciąganie sztangielki w opadzie (12,10,10,8) TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w siadzie (12,12,10,10) 2. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWIA- 3 serie - 12/10/8 trening 2 Plecy: -Podciąganie na drążku. -martwy ciąg - 3 serie 12/10/8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 12/10/8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą pod chwytem 3 serie 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 [...]

Witam jestem tutaj nowa. Za namową dobrej znajomej zapisałam się na forum i chciałam poprosić o ocenę treningów i diety. Troszku o mnie: Najwyższa waga w zeszłe wakacje to 72kg przy wzroście 151cm. Przez jesień i zimę starałam się ograniczyć niezdrowe jedzenie oraz starałam się jeść regularne posiłki co trzy godz plus około 2.5 -3 l wody. Z [...]

Witam wszystkich. Po trzech latach przerwy od jakiegokolwiek sportu powróciłem do treningów. Jedynym celem jest powrót do wagi, w jakiej czułem się najlepiej, czyli ok 82 kg. Mój staż treningowy to jakieś 5 lat treningów siłowych i 12 lat sportów walki. Po powrocie zacząłem od FBW by Knife. Najpierw lekko, później coraz ciężej. Plan fajny, siła [...]

Mam 176cm. waga 90kg wiek 21 staz 3lata temu chodzilem na silownie przez 6 miesiecy ale byl totrening delikatny 1-2 razy na tydzien. Jak widac wyzej masy jest za duzo ale z sila kiepsko dlatego trening jest raczej na sile (tak mi sie przynajmniej wydaje z tego co czytalem)Przosze o poprawki albo wogole zmiane czegos co nie pasuje. [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12/12/10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12/10/8/6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=8 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10/8/6/6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]

Witam. Proszę o kolejny plan do sprawdzenia. Planem tym ruszę w październiku albo we wrześni nie wiem jeszcze. Układałem go wzorując się na planach coniektórych osób na tym forum. 1.PŁEĆ : Mężczyzna 2 .WIEK: 22 3 .WAGA: 91 4.WZROST:184 cm 5 .WYMIARY: -Biceps: 40 -Klata: 111 -Udo: 65 -Talia: 90 6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku lata (około rok [...]

[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]

Witam niedawno zakończyłem redukcje zrzuciłem jakieś 28 kg zajeło mi to parę miechów teraz planuje nabrać troszeczkę masy ułożyłem sobie trening: Dzień 1 (Klatka, triceps, brzuch) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ WGÓRĘ: 10,10,8,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,10,8,6 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU [...]

Witam, chciałbym prosić o ocenę i ewentualne poprawki planu którym aktualnie ćwiczę. Brak priorytetów, jestem nastawiony ogólnie na pozyskanie masy mięśniowej. PS w ćwiczeniach zazwyczaj progresja ciężaru kosztem ilości powtórzeń. (np. 1 seria 60kg x 12, 2seria 70kg x 10, 3,4,5 seria 80kg x 8) Poniedziałek: KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc [...]

Witka, od jakiegoś czasu trenuję wg. tego planu: SPLIT: Niedziela - biceps+triceps+brzuch Poniedziałek - K1 (trening obwodowy, duży nacisk na nogi) Wtorek - Klata+brzuch Środa - K1 Czwartek - Plecy+brzuch + BJJ Piątek - Barki+kaptury Trening: Biceps: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12-12-12-12 (hantle 9kg) Uginanie ramion chwyt [...]

Witam! Na wstępie pisze, że jestem początkujący, więc mój plan może zawierać dużo błędów. Moje wymiary, statystyki : Wiek 19 lat Waga 78 kg Wzrost 180 cm Staż treningowy 4-5 miesiące, z przerwami (w tym z ostatnią dużą prawie miesiąc) Cel : rzeźba Ćwiczę w domu do dyspozycji mam : podłogę :) krzesełka z których układam sobie ławeczkę 2 hantle o [...]

Witam , przeszukujac poprzednie posty sfd znalazlem 2 dosc fajne i mysle dosc dobre plany treningowe . Mam pytanie ktory z nich byly lpeszy skoro : mam 18 lat , moj staz na silowni to ogolnie pol roku , waze 68 kg . Chodzi mi aby nabrac troche masy . Prosze o pomoc :) klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : [...]

[...] do wioslowania sztangielką prostujemy przedramie za siebie ) 3s 12-16 III Barki 1.wyciskanie klasyczne zza głowy 4s 12-16 2.unoszenie sztanguielek do przoedu 4s 12-16 3.podciąganie sztangi do brody 4s 12-16 4.szrugsy 3s 16 powt nóg nie uwzględniałem ponieważ cwiczę w piwnicy i niestety nie mam na ćwiczenia na nogi żadnej suwnicy . Mam [...]