podciąganie

[...] siedzać 3s 15 uginanie ramion na modlitewniku wąsko 3s 15 B2: nogi, plecy, tricepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s 6 martwy ciąg na prostych 4s 8 wspięcia na palce 4s 10 podciąganie na drążku 4s 8 ( z obciążeniem ) wiosłowanie sztangielką 4s 6 szrugsy 4s 8 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8 pompki podporze tyłem ( nie mam poręczy [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65 Wzrost : 189 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : piłka nożna(rekreacyjnie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, łamany, prosty, sztangielki, wyciag(dolny i gorny), modlitewnik, worek [...]

staż - 2 tygodnie cel - masa . >Poniedziałek< Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x10 Brzuch Skręty tułowia 3x50 Skłony w przód ze skrętem [...]

Wlasnie zakonczylem dlugi cykl na sile (5x5).Robie 2 tyg przerwy od silowni i wchodze na cykl eksplozywnosc/dynamika.Nie wiem do konca jak ma taki trening wygladac i daje tutaj moj pomysl. poniedzialek zarzuty sztanga/hantla (przeplatane) 2 serie rozgrzewkowe-->5x5 (ciezar wzrasta) wyciskanie na lawce (wolny ruch w dol i dynamiczny w gore) 5x5 [...]

[...] ramion ze drążkiem wyciągu górnego 3x8-12 -pompki szwedzkie na poręczach lun na ławeczce 3x8-12 -prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x6-8 ŚRODA Grzbiet -podciąganie na drążku nachwytem 3x8-12 -ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12 -przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x8-12 Przedramiona -zginanie przedramion ze [...]

[...] jw -podnoszenie ramion w przód - hantle jw -kaptury na specjalnej maszynie 4x 25 -5 serii przysiadów ze sporym cięzarem III Plecy, bic -MC 14 12 10 8 -wiosło hantlą jw -podciąganie na drążku 4x max /ściagnie drążka wyciągu górnego 14 12 10 8 -wiosło sztangą pod innym kątem niz hantlą -Uginanie ramion z hantlami młotkowo 14 12 10 8 -uginanie [...]

Witam Ciagne ten plan juz miesiac,ale nadal nie moge dociac miejsc na ktorych najbardziej mi zalezy (zrzucic z tych miejsc tluszcz). Najgorzej jest z tylkiem i ramionami,w okolicach bicepsu jest duzo tl. i nie umiem sie go pozbyc. Diete mam zbilansowana,1 oszukany posilek w tyg maxymalnie. 4x w tyg silownia,1x trening HIIT,3x w tyg po treningu [...]

Witam. Nie wiem, czy ktoś wcześniej zadał to pytanie, ale zastanawia mnie następująca sprawa. Napiszę zaraz przykładowy plan treningowy na cały tydzień i napiszę o co chodzi, a Wy wypowiedzcie się nad sensem i efektywnością oraz możliwymi następstwami takiego połączenia. Niedziela: trening FBW na masę (1 godz) Pon: aerobowo 20 min na wioślarzu [...]

Moim założeniem jest siła. Jedynie nogi ćwiczę bardziej „rekreacyjnie" z powodu drobnej kontuzji. Plan mam na 6 tygodni ewentualne zmiany mile widziane:):):) Poniedziałek; KLATA -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s (podniesienia; 6-8 , 6 , 6, 3-4) -Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s(podniesienia; 6-8 , 6 , 6, 3-4) -Wyciskanie na skośnej sztangi 3s [...]

[...] hantla jednorącz 12/10/8/8 -takie jak by ściąganie linki do dołu... 12/10/8/8 i czasem jeszcze wyciskanie fransuckie sztangą siedząc 12/10/8/8 PIĄTEK KLATKA+PLECY KLATKA-to samo co w poniedziałek.. PLECY: -Martwy ciąg 12/10/8/8 -Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8 -Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8 i czasem podciąganie .. tak wygląda mój plan ..

1. WIEK: 21 2. WAGA: 86 3. WZROST: 190 4. WYMIARY: -biceps: 39 -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 5 lat 6. DIETA: -białko: 3,5 g -węglowodany: 5 g -tłuszcz: 1 g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: Prop solo 8 tyg, Prop + oxa 10 tyg, Prop solo 12 tyg 8. TRENING: 3x w tyg SW + siłownia : Podciaganie na drazku 4 serie po 8 [...]

[...] barkowej: -stojąc, wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę (1x10); 3x10 -stojąc, wzniosy ramion ze sztangielkami przodem w górę (1x10); 3x10 Czworoboczne: -stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1x10); 4x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie na maszynie (1x10); 4x10 Czworogłowy uda: -siedząc na maszynie, wyprosty podudzi (1x10); 3x10 [...]

Witam!! Mam do was wielka prosbe ocencie ten trening i napiszcie swoje uwagi! Dzień I(Klata+Biceps): Klata: 1)wyciskanie na plaskiej 4-serie (12,10,8,6 - ilosc powtorzen) 2)Skos w dół na suwnicy 4-serie (12,10,8,6 - ilosc powtorzen) 3)Rozpietki na skosie w gore 3-serie (kazda 10-powtorzen) 4)Przenoszenie sztangielki za [...]

Witam prosze ocenic plan :) Poniedzialek :) Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3serie + 1 rozgrzewkowa -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s + 1 rozgrzewka - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej (takim kolistym ruchem, nie zwykłe podniesienie) - rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości barków) - szrugsy (to tak z pogranicza, ale robię je tutaj) - pompki na poręczach z obciążeniem - pompki w podporze [...]

Witam. Chciałbym poniżej przedstawić mój plan treningowy na mase. Chciałbym od Was drodzy rowieśnicy usłyszeć jego ocene a także jeśli coś będzie nie tego to i poprawki :) Więc tak. Ćwicze 6 razy w tygodniu. W jeden tydzień każdą partię po 2 razy. I tak: PONIEDZIAŁEK: - klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 10-12 [...]

[...] 4x10 - triceps: * francuz do czoła 12/10/8 * francuz jednorącz sztangielka w siadzie 12/10/8 * prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 12/10/8 Wtorek: - plecy: * podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 4 serie na maxa * wiosłowanie sztanga do brzucha 12/10/8/6 * martwy ciąg nogi ugięte 12/10/8/6 - kaptury: * sztrugsy 4x12 - [...]

Witam zwracam sie do was z prośbą o ewentualna korektę poniższego planu treningowego : Poniedziałek: -Klatka Piersiowa: *Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6 *Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x12/10/8 *Rozpiętki leżąc 3x12/10/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/6 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu [...]

[...] Push - przysiad ze sztangą - wypychanie nóg na suwnicy - wycisk płasko - wycisk skos góra - wycisk sztangi nad głowę stojąc - francuskie wyciskanie hantli Pull - podciąganie na drążku - MC - Wiosłowanie sztangielką w opadzie - Face pull / lub przyciąganie sztangi do brody - Uginanie ramion ze sztangą [...]

Daje plan do oceny specialistom i prosze o oceny i poprawki. jest to moj pierwszy stworzony plan wiec prosze o wyrozumialosc. Plan oparty jest z mysla o nabrannie masy. czy poszczegolne partie w danym dniu mniej wiecej sie zgadzaja? I DZIEŃ - KLATKA + PLECY Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na prostej 12,10,8, max powt 2. Wyciskanie sztangi na skosie [...]