podciąganie

Dobra, ułozyłem sobie plan na to mini redu, ale jakby ktos nie był w temacie to po krótko opisze o co kaman: robie mini-redukcje 4tygodnie by coś fatu stracic/zrzucić wode by potem lepiej miecho wpadało. Scinam od razu do 2tys kcal dziennie i dodaje aero: DT: 40min po każdym treningu DNT: 1x interwały/1x wf w szkole %-) /1x mysle wolne zrobić [...]

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 /15x52.5

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg 10-8-8-7 < 1s z cc, kolejne 3 z 2.5kg + regres 55 x 15 10-8-8-8 > jw. Ale ost z cc %) + regres 57.5 x 15 Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 [...]

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg 10-8-8-7 < 1s z cc, kolejne 3 z 2.5kg + regres 55 x 15 10-8-8-8 > jw. Ale ost z cc %) + regres 57.5 x 15 5x5kg /5x7.5 /5x10 /5x15 /12xcc < zmiana na wersje silową Sciaganie drązka podchytem,ta sama [...]

[...] Day 1: GÓRA Power Day Wyciskane Sztangi poziomo 4 x 5-5-3-3 Pompki na poręczach z ciężarem 3 x 6 Wiosłowanie sztangą 4 x 5-5-3-3 Podciąganie z ciężarem 3 x 6 Rack chins (podciąganie z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu) 3 x 8 Push Pull 3 x 6-5 Uginanie sztangi łamanej 3 x 6 Francus leżac na lawce poziomej 3 x 6 Day 2: Nogi Power Day [...]

[...] NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15-10-8 jw Środa: Brzuch: brzuch zawsze na końcu przypadkiem mi się usunęły ćwiczenia. Wystarczy po 20 powtórzeń 2 serie w każdym ćw Plecy: podciąganie Wiosłowanie 15-10-8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 20-15-10 to jest wiosłowanie, jest ok wiosłowanie sztangielką 10-8-6 Martwy ciąg 10-8-6-6 Szrugsy 15-12-10 [...]

Poniedziałek Nogi Wyprostny nóg na maszynie 15-12-10 Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 albo pierwsze przysiady jak wolisz Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8 Łydki Wspięcia na palcach w staniu 4x 15-20 - jak masz zastuj to spróbuj oślich - nieżle kopie wtorek Klatka Wyciskanie skośne głowa w górę 45%( hantle) 12-10-8-8 Wyciskanie [...]

DZISIEJSZY TRENING Barki 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 5s 36kg*15; 43kg*12; 48kg*10; 53kg*8; 58kg*6 Seria laczona cwiczenie 2 i 3 2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s. 46kg*8; 51kg*7; 56kg*6/5 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4s. 10kg*10/10/9/8 Przedramie 1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s. 15kg*13; 17,5kg*8/8/8 2. [...]

DZISIEJSZY TRENING Grzbiet 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 5s. 66kg*15; 76kg*12; 86kg*; 96kg*6/6 2. MC 4s. 76kg*12; 86kg*10; 96kg*6; 106kg*4 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s. 32,5kg*10; 37,5kg*10/10/10 Triceps 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA 5s. 36kg*16; 41kg*12; 46kg*8/8/7 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

Klata 1. Wyciskanie na ławce 4x 12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skosnej 4x 12/10/8 daj hantlami i najlepiej piersze 3. Rozpiętki skos 3x 12/12/12 stały ciężar Tricepsy 1. Uginanie ramion sztangą fran. stojąc 3x 12/10/8/8 2. Uginanie hantelka francuskie jednorącz 3x 12/10/10 trzecie 3. Pompki tyłem 3x max stały ciężar to drugie ŚRODA Plecy Drążek [...]

[...] 4s *uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4s * uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku 4s *przedramiona- podchwyt +nachwyt 4s Śr: *Martwy ciąg 4s *podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 4s *Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s *Wiosłowanie pól sztangą 4s *podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4s *prostowanie ramion [...]

[...] 10-12); 5) odwrotne wspięcia (na pięty) - (4x 10-12). PIĄTEK: - Barki: 1) wyciskanie sztangi w siadzie (4x 8-10); 2) wyciskanie sztangi w siadzie (zza głowy) - (4x 8-10); 3) podciąganie sztangi wzdłuż ciała ("wiosłowanie") - (4x 8-10). - Tricepsy: 1) wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (3x 8-10); 2) prostowanie [...]

5.02.2015 DT Rower 2x10km TRENING Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie Dzień 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) R: 3x10x20kg; 9x27,5kg, 7x30 kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg bida, w ogóle mi dziś nie szło R: 2x10x13 kg; 10x23kg, 9x28kg, 7x30,5kg, 7x30,5kg za nisko zaczęłam w pierwszej serii, dwie ostatnie [...]

12.02.2015 DT TRENING Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie Dzień 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) R: 2x10x13 kg; 10x25,5 kg, 9x28kg, 8x30,5kg, 4x 33kg no powiedzmy, że jakiś progresik R: 3x10x20kg; 9x27,5kg, 7x30 kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg bida, w ogóle mi dziś nie szło R: 2x10x13 kg; 10x23kg, [...]

Obli, bardzo dziękuję za wyjaśnienie. 4.03.2015 DT Dziś jeszcze miska i trening po staremu, zaraz się zabieram za układanie jutrzejszego jedzenia na nowych zasadach. Rower 2x10 km TRENING Naoglądałam się filmików z WL Delfinki i dziewczyny z konkursu UNS, naukładałam na ławeczce, a i tak taka sama kupa {:-( Po czym doszłam do wniosku, ze u mnie [...]

[...] ją jednemu z trenerów, dzięki czemu udało mi się w miarę sprawnie pół treningu zrobić, potem już troszkę na raty. No i trochę dodatkowych ćwiczeń wpadło, bo np. pokazywałam podciąganie na gumie. Zobaczymy, na ile załapała bakcyla ;) No i niestety jakaś dziwna infekcja w gardle mnie ciągle męczy. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie [...]

25.06.2015 DT Rower 2x10 km TRENING Bardzo mi się dziś fajnie ćwiczyło, w miarę szybko i sprawnie. Rozgrzewka - wymachy wszelakie, przysiady z cc Tydzień 13 Dzien 3 1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący 15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg 15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 8x35 kg 15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 5x35 kg 2. opuszczanie 5x [...]

Ech, zaległe mocno, ale w środę trening robiłam bardzo późno, a czwartek był zalatany nadprzeciętnie, a potem się zmyłam na przedłużany weekend :D 1.07.2015 DT Rower 2x10 km TRENING Trening zaczęłam o 20, czyli jak na mnie bardzo późno, na dodatek tłum jakiś straszny się na siłce kłębił... Wszyscy chcą robić last minute formę na plażę czy co? [...]

[...] 11x35 kg 115x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 10x35 kg 5x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 8x35 kg 2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy 5x3, najpierw podciąganie na gumie, potem opuszczanie wszystkie miejsca do podciągania zajęte, zrobiłam ściąganie drążka szeroko do klatki 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x40kg 5x2 [...]

Wejdz do alternatywnej drogi i sprobuj HST lub HIT przykladowe treningi: HST: (trening 3x w tyg np pon, sr, pt) Nogi Wyciskanie nogami na suwnicy 2x Wznosy nóg na progu z obciążeniem(łydki) 2x klata Wyciskanie sztangi leżąc 2x Wyciskanie sztangi w skosie 2x plecy Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1x Wiosłowanie 2x Martwy 1x [...]