podciąganie

[...] 3x8 rozpietki 3x8 uginanie ze sztangą do połowy 4x8 uginanie ze sztangą 4x8 uginanie ramion na modlitewniku 4x8 uchwyt młotkowy 4x8 Czwartek plecy + triceps wiosłowanie 4x8 podciąganie końca sztangi 4x8 podciąganie hantelki 4x8 sztrugsy barków 4x8 wyciskanie francuskie leżąc 4x8 wyciskanie francuskie siedząc 4x8 pompki w podporze tyłem 4x8 [...]

[...] ciężar) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -4*12 \pompki na poręczach-4*12 PLECY: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 -podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 -przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-12,10,10,8 -podciąganie na drążku-4*12 -wiosłowanie hantlą-3*12 BICEPS: [...]

Witam, prosze o ocene mojego planu fbw dodam ze priorytetem dla mnie jest Podciaganie nachwytem, Pozdrawiam :) Fbw A Podciaganie nachwytem 3 max z obciazeniem raz bez Klatka plaska 5x5 Przysiad 5x5 Wioslowanie 5x5 Zolnierskie 3x8 Francuskie 3x 8 Podciaganie podchwytem 3x max Lydki 3x15-20 B Podciaganie nachwytem 3x max z obciazeniem raz bez Klatka [...]

[...] je na linie, pomagam przy klejeniu styropianu. Zdarzy mi się w międzyczasie zrobić sobie kilka Seri na linie wciągania wiaderka (3x12 ob. Ok. 22 kg), serie na brzuch czyli podciąganie nóg w zwisie. Wiem że to trochę głupie ale wolę robić coś jak mam nie robić nic. Do tego biegam 2-3 razy w tygodniu. W niedziele mam więcej czasu więc biegam [...]

Cześć cwicze nie dlugo okkoło 2 tygodni mam 15 lat waga: 56 kg wzrost 167-169 I chcialbym sie dowiedziec czy to jest dobry plan na masę ! z góry THX i pozdro :D Poniedziałek : Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5s.10,8,8,8,6pow 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 10,10,10,10,10 pow 3. Rozpiętki 4s. 10-12pow Triceps [...]

Witam, Jak w tytule. Wlasnie skonczylem jeden cykl i ukladam nowy trening aby pomierzyc max,sd i jazda Waze 74kg, 182cm, cel:masa, staż: rok (+,-), warunki:nie kompletna silownia( puki co zero maszyn ) Trening poniedziałek, środa, piątek NOGI: Przysiady 2 serie Martwy ciąg na prostych nogah - 2 serie Wspiecia na palce - 2 x ???? KLATKA: Wyciskanie [...]

Witam wszystkich. Jako że jestem nowy na forum postanowiłem dać do oceny mój pierwszy plan treningowy. Wszelkie poprawki i rady są mile widziane. A oto plan: 1 dzień Klatka 1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 10,10,10 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,10 3. Rozpiętki na ławce poziomej [...]

Witam, proszę o ocenę, ewentualnie korektę tego planu : dzień 1. barki -wyciskanie zza karku -wznoszenie sztangielek na boki -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia biceps i przedramię -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ze sztangielkami uchwytem młotkowym -uginanie nadgarstka podchwytem -nadgarstki nadchwytem i tak na koniec kilka seryjek [...]

Prośba o poprawę programu treningowego w domowych warunkach Witam ćwiczę już regularnie od czerwca tego roku. Efekty są już troszkę widoczne(dosłownie troszkę) Cwiczę w domowych warunkach narazie lecz w przyszłości planuję zapisać się na siłownię. Narazie mój sprzęt ogranicza się do samych hantli ze zdejmowanym obciążeniem. Plan treningowy [...]

Witam , ostatnie 2,5 miesiąca trenowałem treningiem poleconym przez instruktora na siłowni. Wcześniej 1,5 miesiąc ćwiczyłem trening obwodowy. Wieć ćwicze 4 miechy.Ostatnio miałem 1,5 tygodnia przerwy i pora na lekką zmianę planu. Mam 17 lat ,gdy zaczynałem 183/70kg poszło mi jakieś 4kg wiec teraz mam 183/74 Oto mój STARY plan: Dzien 1 [...]

[...] (młoteczki) 4 serie po 8 ruchów 6kg Środa Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 8 ruchów 19kg - wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8 ruchów 19kg - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 ruchów 19kg Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 ruchów 16kg - wyciskanie francuskie sztangielki [...]

[...] PIĄ: Plecy: unoszenie tułowia w leżeniu(nogi podparte) 10 x 12 podciaganie na drążku nachwytem 10x 9 Szrugsy 10 x10 ( ze sztangielkami) Biceps: unoszenie sztangielek 10x 12 podciąganie na drąku nachwytem 9 x 9 uginanie ramion na modlitewniku 8x10 NIEDZIELA: Nogi: prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10 x 10 Odwodzenie nogi w tył 10 x10 Wspięcia [...]

Witam, jestem nowym uzytkownikiem tego forum i jest to mój pierwszy post. Czytalem dosc duzo artykulow w tym serwisie dotyczacym treningu i diety, dlatego tez postanowilem ulozyc „tygodniowke" dla siebie. Owy temat zawiera zapytania dotyczace treningu, diety, jak i innych czynnikow, dlatego tez zdecydowalem się umiescic go na tej tablicy. No to [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 serii po 10 powtórzeń, ciężar: 30 kg Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 5x10 powt., ciężar hantelki: 12kg podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x10 powt., ciężar sztangi: 30kg podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę 5x 10 powt., ciężar hantelki: 12kg śr + nd (przed [...]

A Nogi- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 6powtórzeń Plecy-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3s 10 powtórzeń Klatka- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 12 powtórzeń Barki- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 11powtórzeń Triceps-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s 10 powtórzeń Biceps-UGINANIE [...]

Witam, skorzystałem z atlasu ćwiczeń i ułożyłem takie coś. Proszę o poprawę poniedzialek: plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (kolanem):12/10/8 kaptury: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/8 triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8/8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

Witam, Mam 21 lat, zaczynam ćwiczyć, przeglądając fora doszedłem do wniosku, aby zacząć od FBW. Do dyspozycji mam sztangę i hantelki. Zamierzać trenować 3 razy w tygodniu. A moje pytanie to: Czy mogę zamienić ćwiczenia nr 3 i 4. ze względu na to, że nie chcę obciążać dolnych mięśni pleców (okolice lędźwi, korzonek), ponieważ miewam problemy. [...]

Witam, proszę o ocenę treningu Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : ~70 Wzrost : 180 Cel treningowy : siła Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia Dieta : brak, tylko wskazówki żywieniowe Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak [...]

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej ; 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3serie 8/10/12* 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki ; 4-3 serie [...]

[...] głowy 3 x (12,10,8) -wyciskanie hantel (arnoldki) 3 x (12,10,8) 2x13kg -unoszenie hantel bokiem 3 x (12,10,8) 2x8kg -unoszenie hantel w opadzie 3 x (12,10,8,8) 2x10,5kg -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 x (12,10,8) 25kg -unoszenie ramion z przodu z hantlami 3 x (12,10,8) 2 trening mięśni grzbietu (plecy) -wymuszanie na wyciągu szeroki [...]