podciąganie

okablowanie klasa co tam popijasz takie czerwone ?? Woda z sokiem malinowym z Tesco, na 100ml na 3g węgli czyli nic :-P Na ~400ml wody leje około 30ml i słodkość akuratna. Dzień 24/56 Pull: 0) Mobilizacja łopatek, bioder a) MC Klasyk R6 20kg/60kg/80kg/100kg/120kg/130kg/140kg b) Podciąganie wąski chwyt neutralny 12p, 10p, 10p x cc c) Wiosłowanie [...]

Dzień 32/56 Pull: 0) Łopatki, biodra a) MC Klasyk R6 20kg/60kg/100kg/120kg/140kg/150kg/160kg b) Podciąganie V 12p, 12p, 10p x cc c) Wiosłowanie równolegle do podłogi 4x10x70kg d) Ściąganie podchwytem do klatki 3x12 e) Owdrotny butterfly 4x15 f1) Facepull 3x12 f2) Łydki horyzontalnie 4x15 g) Uginanie ze sztangą 3x10x35kg h) Uginanie na ławeczce [...]

Dzień 35/56 Pull: 0) Łopatki a) Podciąganie nachwytem 12p, 12p, 11p b) Ściąganie nachwytem do klatki 4x10 c) Przyciąganie V do brzucha 4x12 d) Narciarz 3x15 e) Focze wiosła 3x12x25kg f) Odwodzenie linki w tył 4x15 g) Pajęcze uginanie 3x12x25kg h) Modlitewnik z hantlami 3x15x10kg i) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~70% Wszędzie [...]

Też lecę planem push pull legs 3 tydzień..,siła idzie z treningu na trening.., na ostatniej masie sprawdził się w zupełności, w tym tygodniu zrobię dwa zestawy ćwiczeń co by się nie zanudzić ale podstawy zostają:) Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2017-06-06 17:58:24 Dla mnie najkorzystniejszy plan jeśli chodzi o [...]

Dzięki dzięki, już z powrotem nakręciłem głowę więc jest pozytywnie :-) Na sucho nie umiem %-) Używam głównie Kotlina light, zwykłej musztardy czy ostrzejszych typu salsa/jalapeno - tego nigdy nie wliczałem, a teraz sobie wleci zwykły bbq, ale też mi to wisi ;-) 13.06.2017 Pull: a) MC Klasyk 6/6/6/6/6 + regres 6x80kg, 6x100kg, 6x120kg, 6x140kg, [...]

29.06.2017 Pull: a) MC 6/6/6/6/6 + regres 100kg / 120kg / 140kg / 160kg / 165kg + 8x147,5kg b) Podciąganie szerokim nachwytem 10,10,10,10,9 c) Wiosło T-bar 5x10x75kg d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x12 e1) High Pull 5x12x35kg e2) Wznosy w bok siedząc 5x20x7,5kg f) Pajęcze uginanie z hantlami 4x12x12,5kg + dropset 7,5kg g) Młotki [...]

07.08.2017 Nietreningowy. Wyspane, poleżone, odpocznięte - choć gdzieś do 15 łapało mnie ku*estwo po dosłownie wszystkim, ale przeszło %-) Miska: 250b/50w/40t https://zapodaj.net/images/f610bac044a24.jpg 08.08.2017 Góra: a) WL - odpuściłem, klatka dalej boli b) MC R6 140kg/160kg/180kg/195kg + 8x170kg c) Push Press R6 50kg/60kg/70kg/80kg + 12x55kg [...]

10.08.2017 Barki + ramiona: a) Facepull 4x12 b) Wyciskanie Hammer 20x40kg / 18x60kg / 15x80kg / 12x100kg c) Wznosy w bok 5x18x20kg - 30kg (co serię w górę) d) Odwrotny Butterfly 4x20/18/15/12 e) Wyciskanie na Smith zza karku 15/12/10/8/12 x 0kg - 40kg f) Krzyżowanie linek 3x12 + Wznosy z linką w bok 3x12 g) Podciąganie sztangi Smith 20/15/12/10 x [...]

18.08.2017 Barki + ramiona lekko: a) Facepull 4x12 b) Wyciskanie Hammer 15x40kg / 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 6x110kg + 9x90kg + 12x70kg c) Wznosy w bok 5x15 22,5kg / 25kg / 27,5kg / 30kg / 8+7x32,5kg d) Krzyżowanie linek w bramie + wznosy w bok z linką 3x12 e) Wyciskanie zza karku Smith 3x20-12 f) Odwrotny Butterfly 4x20-10 g) Podciąganie [...]

22.08.2017 Ramiona + lekko barki: a) Prostowanie nachwytem R12 b) Uginanie z drążkiem R10 c) Francuskie oburącz hantlą 15x30kg / 12x32,5kg / 10x35kg d) Młotki w oparciu 15x12,5kg / 12x15kg / 10x17,5kg e) Podciąganie sztangi na Smith 4x f) Prostowanie w opadzie z linką 3x12 g) Uginanie w bramie 3x15-12 h) Wznosy hantli w bok siedząc extended drop [...]

Powitał :-> Wypad w góry udany, zaraz trochę zrelacjonuję. Dopiero dzisiaj od powrotu mam internet, z telefonu nie chciało mi się wypisywać bo za dużo biadolenia by było. Ogólnie przez 4 dni chodzenia (środa - sobota) zrobiliśmy ponad 110km na nogach %-) Pogoda udana pół na pół - środa, czwartek i piątek mega słońce i ciepło, sobota za to [...]

19.09.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Podciąganie 3x MAX b) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 25kg; 30kg; 35kg; 40kg + 12x30kg c) Wyciskanie sztangi skos- 3x - 12x65kg; 10x85kg; 8x95kg d) Wyciskanie na Smith skos+ (3sek negatywu) 3x15-10 e) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - 12x32,5kg; 10x35kg; 8x37,5kg; 6x40kg (na stronę) f) Butterfly [...]

05.10.2017 Barki + triceps/biceps: a) Żołnierz R6 - 55kg; 65kg; 70kg; 72,5kg; 75kg + 8x55kg b) Facepull - 3x12x"11" c) Podciąganie wzdłuż tułowia na Smith 4x12-8 - 12x25kg; 10x30kg; 10x35kg; 8x40kg d) Wyciskanie Hammer przodem do oparcia - 4x15-8 x 20kg / 30kg / 35kg / 40kg (obc. na stronę) e) Wznosy hantli w bok siedząc - 2x15x15kg f) [...]

07.10.2017 Plecy + biceps: a) Martwy ciąg R6 - 130kg; 150kg; 170kg; 190kg + 8x160kg b) Podciąganie 4x - 12x10kg; 10x12,5kg, 8x17,5kg; 11x0 c) Wiosłowanie sztangą równolegle do ziemii z odkładaniem 3x - 12x70kg; 10x90kg; 8x100kg d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x - 12x"14", 2x10x"15", 8x"16" e) Wiosłowanie T w oparciu 3x - 12x45kg; [...]

22.11.2017 Pull #2: a) Rack Pull 3x - 180kg x 8; 200kg x 8; 220kg x 8; 190kg x 10 b) Podciąganie neutralnym szerokim 2x - 15kg x 12; 20kg x 8; 0x16 c) Przyciąganie do brzucha szerokie V 3x + regres d) Ściąganie V (siedząc "pod" siedzeniem) 3x e) Narciarz 3x f) Ściąganie podchwytem 2x g) Narciarz na maszynie 3x h) Odwrotne rozpiętki 3x - [...]

24.05.2019 Pull + dwójki RDL 205kg x8, 175kg x12 Narciarz 2x T-bar 90kg x10, 70kg x12 Uginanie leżąc 2x Przyciąganie V 130kg x11, 100kg x14 Uginanie stojąc 2x Ściąganie szerokim nachwytem 90kg x12, 70kg x15 tempo Podciąganie maszyna 16,5kg x8 Facepull 2x Odwodzenie linek 1x Uginanie z hantlami siedząc skos 20kg x10, 12,5kg x16 Uginanie [...]

08.06.2019 Cięcie dzień 6 Push: OHP 85kg x7, 70kg x11 Wznosy w bok R15 up to 37,5kg Podciąganie wzdłuż tułowia na bramie 40kg x10 x10 x10 Crucifix 10kg x18 x18 Facepull 25kg x15 x15 Wznosy w opadzie 12,5kg 3x12 Brama góra 12,5kg 4x12 Prostowanie z V stos 3x15 Prostowanie ze sznurem za głową 30kg x12 x12 Cardio rano 20min rowerek + 10min bieżnia [...]

22.06.2019 Cięcie dzień 20 Push: Brama góra 5x Crucifix 2x Wyciskanie skos+ sztanga 60kg / 70kg / 80kg x10 Podciąganie sztangi 80kg x12 x12 60kg x18 Butterfly 7x12p 30sek przerwy Wznosy w bok 22,5kg x20 x20 x20 Prostowanie z V 70kg x12, 60kg x13, 50kg x15 Francuz z V 40kg x13 x13 stretch Cardio 20min rowerek rano 10min bieżnia po treningu Bez [...]

29.06.2019 Cięcie dzień 27 Push: Brama góra 5x Crucifix 7,5kg x25, 5kg x27 Wyciskanie hantli skos+ 37,5kg x10, 42,5kg x10, 47,5kg x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 90kg x10 x9, 65kg x18 Wyciskanie sztangi skos- 110kg x10, 95kg x12 Wznosy w bok siedząc 12,5kg x50 Wyciskanie Hammer poziomo 65kg x10, 50kg x13 Wyciskanie Kettli jednorącz 28kg [...]

23.07.2019 Cięcie dzień 51 Push deload: Brama góra 3x 3sek negatyw Crucifix 2x Wyciskanie Hammer na barki 50kg x13 3sek w dół Wyciskanie sztangi poziomo 80kg x12 3sek negatyw + pauza Podciąganie sztangi 40kg x20 Wyciskanie Hammer skos+ 40kg strona x12 3sek negatyw Wznosy w bok stojąc 10kg x25 Pompki na maszynie 90kg x12 3sek negatyw Prostowanie [...]