Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

Jak te nalesniki zjadliwe ?

Jasne, taka paczka wchodzi jak zła na raz, po treningu spokojnie dwie wejdą Nie są to babcine ale ujdą

Waga -0,2kg, pas/talia to samo, wczoraj na noc nabilo ekstra, dziś za to zassało wodę i zylek trochę więcej niż normalnie - więc udane i wiem, że działa na mnie

Dziś opór

fajny reefed wyszedł .

27.08.2017

DNT
Cardio rano 30min na rowerku stacjonarnym

Dzisiaj zjadłem:
1) Omlet, pół z nutellą, pół z masłem orzechowym + mix owoców
2) 3 drożdzówki z Lidla z kefirem 0% + dwie kromki tostowego z szynką drobiową
3) Pierś z indyka, kawałek szarlotki, kawałek sernika na zimno, troche owoców
4) Tosty z pasztetem, serkiem kremowym i polędwicą wędzoną
5) Opakowanie lodów amerykańskich z Lidla
I może później coś jeszcze dojem, ale już nie mam ochoty w sumie na nic

200b/570w/130t

Jutro zrobie sobie plecki same (i może dwójki lekko), jedzenie już jak będę chciał, pełen luz ten tydzień, w środę wypad do niedzieli

Nabiło mnie okrutnie, nogi całe w żyłach, łapki fajnie wyszły, niestety co próbowałem to uchwycić aparatem to może 1/3 tego wszystkiego, więc słaboooo..

28.08.2017

Plecy + lekko ramiona:
a) Ściąganie do klatki nachwytem 5x15-6
b) Wiosłowanie na Hammerze chwyt neutralny 4x15-8 x 20kg / 40kg / 60kg / 70kg
c) Ściąganie do klatki podchwytem + szerokim nachwytem 3x15+10
d) Wiosłowanie T w oparciu + wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12-7+15 x 40kg / 60kg / 70kg + 50kg
e) Ściąganie do klatki V 3x12
f) Przyciąganie do brzucha siedząc V 3x12-10-10
g) Narciarz 3x12-8
h) Wiosłowanie Hammer z dołu 3x12-10 x 25kg / 35kg / 45kg
i) Prostowanie nachwytem + uginanie z drążkiem 4x12+12
j) Wznosy w bok stojąc 25x12,5kg + 20x10kg + 15x7,5kg + 15x5kg + 12x2,5kg + 20x0

Cardio: 3h roboty ze szlifierką + malowanie rano

Robota z rana trochę mnie wypompowała, ale jak pojadłem ostatnie dni i się przespałem + zapodałem testowo 3 kapsy Slima od wxn to weszło dziś tak dobrze jak nigdy od miesiąca
Siły wszędzie sporo, wytrzymałość spora, ponabijało mnie, pompka lepsza niż była dotychczas - skoro więcej glikogenu, sodu i wody to musiało tak być
Miałem inny plan ale w trakcie postanowiłem porobić serie łączone i na dobre mi to wyszło. Grzbiet przeorany, łapki lekko dotyrane i mogę teraz tydzień odpoczywać od siłowni.
Jutro już nic nie robię (no prawdopodobnie jeszcze znowu popracuje - pomagam Tacie, chłop wręcz zapyerdala od rana do wieczora codziennie mimo prawie 60 na karku.. wzór do naśladowania pod wieloma względami), a pojutrze wyjeżdżam.

Miska: (już odpuściłem sobie konkretne liczby, jem jak chcę i ile chcę te dwa dni)
1) Omlet z białek jaj, płatków gryczanych, połówka z nutellą, połówka z masłem + owocki


2) Granexy zalane WPC na mleku migdałowym i ananas


TRENING

3) Pierś z kurczaka + jogurt naturalny z granexami i owocami



Do tej pory 160b/350ww/25t, a zaraz wychodzę zjeść coś do knajpy, potem jak wrócę wsunę pakę lodów

właśnie o lodach zapomniałem a mam kilka sztuk

Powitał

Wypad w góry udany, zaraz trochę zrelacjonuję. Dopiero dzisiaj od powrotu mam internet, z telefonu nie chciało mi się wypisywać bo za dużo biadolenia by było.

Ogólnie przez 4 dni chodzenia (środa - sobota) zrobiliśmy ponad 110km na nogach Pogoda udana pół na pół - środa, czwartek i piątek mega słońce i ciepło, sobota za to widoczność 10 metrów, na górze nawet było 5 stopni i szron na roślinach, deszcz
Najwięcej wyszło w piątek, gdzie w równe 10h zrobiłem trasę z Palenicy przez Dolinę Pięciu Stawów, Szpiglasową Przełęcz do Morskiego Oka (+ Czarny Staw) i z powrotem na parking do Palenicy, wtedy naliczyło mi 47k kroków
Nie wiem czemu, ale zawsze jak jadę w góry to staję się ostro popyeprzony, bo uwielbiam bić rekordy czasowe skracając sugerowany czas dojścia gdzieś o połowę, jak wchodzę pod górę to takie 10 minut ciągłego wchodzenia na pulsie ~170, gdzie w słońcu 25 stopni dosłownie lało się ze mnie gorzej niż na treningach dawało mi mega frajdę Jednak taki wysiłek rekompensują później widoki, które są zayebiste i każdemu polecam zobaczyć to na własne oczy. Góry mają w sobie to coś co przyciągają
Tak więc 4 dni mocnego cardio.
Jeśli chodzi o jedzonko, to śniadania przed wyjściem wyglądały tak samo codziennie, tj.:
- miska płatków
- serek wiejski z odrobiną dżemu
- kanapki z szynką, serkami, nutellą + owoc
Na drogę robiłem tradycyjnie kanapki, brałem owoce, jakieś batony, trochę czekolady, izotoniki itp. + w schroniskach coś na ciepło do picia.
Po zejściu obiadki to:
1) w knajpie barszczyk + pierś i placek po zbójnicku
2) domowe spaghetti
3) pizza
4) naleśniki z mięsem i dżemem
I zawsze coś się dojadło wieczorem - zapotrzebowanie u mnie z wliczonym EPOC mogę spokojnie ocenić na 4,5k - 5k w te dni

Trochę fotek dla urozmaicenia:










Tutaj po dwóch dni chodzenia, znalazłem dobre światło


Tak więc wyjazd na plus, wentylacja na plus, jelita na plus (zmiana klimatu i czyste powietrze bardzo dużo mi dają zauważyłem, więc muszę częściej to praktykować), baterie psychiczne naładowane na kolejne tygodnie.

04.09.2017
Dzień nietreningowy, zrobiłem sobie tylko cardio 35 minut na rowerku w ciągu dnia.
To był zły pomysł po tym chodzeniu, bo przez dobre 20minut miałem takie skurcze na czwórkach, że nie mogłem ich zgiąć

Miska z tego dnia: 220b/400ww/50t



05.09.2017
Mała rozgrzeweczka na siłowni:

FBW:
a) Uginanie nóg leżąc + Prostowanie nóg siedząc 4x15-8
b) Ściąganie drążka do klatki nachwytem + Butterfly 3x15-10
c) Wyciskanie na suwnicy + MCNPN z hantlami 3x20+12
d) Przyciąganie V siedząc do brzucha + Narciarz + Wyciskanie Hammer skos+ 3x15-10
e) Wyciskanie naprzemiennie hantli stojąc 3x12
f) Podciąganie sztangi Smith 3x15
g) Francuz hantlą za głową oburącz + Uginanie młotkowe w oparcoi 2x15-12

Taki skromny i szybki trening żeby się rozruszać, mimo to dało w kość, potu zleciało ze mnie trochę, ale dzisiaj zero obolałości więc w porządku.

Miska:
1) Omlet
2) WPC + Kleik ryżowy z granexami i ananasem


TRENING

3) Płatki ryżowe z nektarynką i granexami + pierś z kurczaka
4) Tosty z szynką drobiową i serkiem twarogowym light z Lidla
5) Kefir 0% + serek wiejski lekki + śliwki + czekolada gorzka

06.09.2017
DNT
Zrobiłem sobie interwał z rana na rowerku:
3 minuty cardio + 15s/45s x10 + 3 minuty cardio
30min przed tym wziąłem spalacz + popiłem kawą - zły pomysł, serce wyskoczyło prawie

Jeszcze mnie czeka trochę chodzenia, bo lecę do lekarza, na zakupy i pochodzić po centrum dla aktywności.

Śniadanie:

200ml białek + 2 jajka + 20g WPC + 77g jaglanych namoczonych + 18g masła + 75g ananasa + pdp, słodzik, cynamon, kakao, sos - zayebiście zapychające, a makro znikome

Ogólnie jakie plany teraz:
Jeśli jutro dojdzie do mnie paczuszka, to od piątku zaczynam już masę, która finalnie ma trwać ~12 tygodni.
Jeśli nie, to od poniedziałku

Zacznę od:
DT 250b/600w/70t
DNT 250b/400w/100t - w obydwa dni będę mocno pilnował rodzaju i podaży tłuszczów, będą przeważały wielonienasycone, potem jednonienasycone, nasyconych będzie zaledwie 10g w DT i jakieś 20g w DNT (z resztą z węglami to samo, dokładnie sobie rozbiłem jakie rodzaje w jakich porach, chcę tego przypilnować bo wiem, że mimo, że "masa" to jest to ważne żeby nie zalać zbytnio)
Czas żreć

Trening będzie wyglądał mniej więcej tak:
1) Czwórki + łydka
2) Klatka + bok/tył barków
3) Dwójki + biceps
4) Barki + triceps
5) Plecy
I dwa dni wolnego, w których będzie leciało albo cardio w ciągu dnia albo interwał z rana - zależy od humoru i samopoczucia.

Tak więc jazda


Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2017-09-06 12:09:16

niezłe zyly od chodzenia

Okablowanie fajne widac ze nie bylo opierdzielane

07.09.2017

FBW:
a) MCNPN ze sztangą 4x12-8 x 60kg - 100kg
b) Ściąganie V do klatki + Butterfly 3x12-10
c) Front SQ 4x10-8 x 60kg - 90kg
d) Push Press zza karku z OHS 4x8-6-6-5 x 40kg - 50kg - 55kg - 60kg
e) Wiosłowanie neutralnie Hammer + Wycisk sztangi skos+ + Narciarz 3x12-12-15
f) Uginanie podudzi leżąc + prostowanie siedząc + wznosy w bok ramion na maszynie 2x12-15-20
g) Prostowanie ze sznurem + uginanie ze sztangą 2x12-15

O taki sobie dziś na poczekaniu zestaw wymyśliłem.
Muszę popracować przy frontach nad lewą łopatką, bo gdzieś po 4-5 powtórzeniu przy wstawaniu czuje mocne kłucie w tych okolicach, jeszcze nie wiem co jest przyczyną ale się dowiem i to zniweluję
Push press z OHS dał mocno w kość, szczególnie dla core. Fajne ćwiczonko, chyba sobie wprowadzę do planu
Ogólnie teraz plan nie będzie taki typowo brosplitscience itp., tylko chcę wprowadzić też trochę dynamiki i innych krosśmiesznych ćwiczeń, zobaczymy jak to wyjdzie w praniu.

Miska:
1) Omlet + ananas


2) Kleik ryżowy z płatkami i nektarynką + WPC

TRENING

3) Płatki ryżowe z nektarynką i pierś z kurczaka

(delirka )

4) Tosty graham z szynką drobiową i jogurtem greckim 0%

Do tej pory 200b/280w/20t i niebawem wjadą bałkańskie klimaty tj. jakaś baraninka albo jagnięcinka
Ten tydzień jeszcze coś tam "dociąłem", widzę po nogach głównie i łapkach, bo brzuch to podlany wodą od wysokiego kortyzolu mam
Więc z kopyta ruszę ładnie, myślę, że pierwsze 4 tygodnie ładnie mnie wypełni
Finalnie wrzucę fotki mam nadzieję żeby tutaj sucho nie było

Z planem jednak ruszam od poniedziałku na spokojnie, jutro jakiś tam interwał, w sobotę wpadnę na targi i pewnie gdzieś tam ze znajomymi trening wleci, a w niedzielę impreza rodzinna to sobie podjem