Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

28.06.2017

Push:
a) WL 8/8/8/8 + regres
8x75kg / 8x80kg / 8x85kg / 8x90kg + 10x80kg + 12x70kg
b) Hammer skos+ 10/10/10/12/15
32,5kg / 35kg / 37,5kg / 32,5kg / 27,5kg (na stronę)
c) Wyciskanie hantli skos+ 45* 4x8x22,5kg
d1) Wyciskanie Smith 4x12
d2) Wznosy hantli w przód 4x15
e) Prostowanie jednorącz podchwytem 5x15
f) Prostowanie z linką za głową 4x12
g) Łydka 5x

Trening dziś z rana, po jednym posiłku, mimo to moc była, WL poszło świetnie, 90kg weszło gładko, nawet łatwiej niż 85kg tydzień temu. Jak przy takiej tendencji pójdzie setka na 8 razy za dwa tygodnie to będę zadowolony, bo poprzednio przez szpitalem skiończyłem na setce na 6p - więc lepiej.
Hammer dołożony i tutaj pompka już ładna doszła, wyciskanie hantli robię w bardzo wolnym tempie więc ciężar śmieszny, normalnie 30+ bym wrzucił, ale chcę dojść do tego zachowując taki powolny ruch.
Barki po ostatniej serii bolały niesamowicie, siedziałem chwilę ze zwieszonymi ramionami bo nie szło wytrzymać. Triceps znowu spuchł strasznie, lubię ten zestaw
Jeszcze dwa dni pod rząd treningu żeby zakończyć ten cykl i weekend zrobię chyba wolny od siłowni.

Samopoczucie dziś mocno z dupy, znowu dużo załatwiania i dzień minął ot tak, mało snu, muszę to poprawić.

Miska:
1) Kleik ryżowy z bananem i WPC

trening

2) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki ciasteczka, banan, truskawki


3) i 4) Makaron pełnoziarnisty z mięsem mielonym z kurczaka i lnianym


5) Omlet z mąki pszennej i marchewki z jogurtem greckim


6) Dopełnie makro lodami albo płatkami na mleku, zostało 70w i 20t

29.06.2017

Pull:
a) MC 6/6/6/6/6 + regres
100kg / 120kg / 140kg / 160kg / 165kg + 8x147,5kg
b) Podciąganie szerokim nachwytem 10,10,10,10,9
c) Wiosło T-bar 5x10x75kg
d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x12
e1) High Pull 5x12x35kg
e2) Wznosy w bok siedząc 5x20x7,5kg
f) Pajęcze uginanie z hantlami 4x12x12,5kg + dropset 7,5kg
g) Młotki siedzać w oparciu 4x15x15kg + dropset 7,5kg
h) Łydka 5x

Dzisiaj trening masakryczny Martwy wszedł gładko, dołożona całkowita objętość, w podciąganiu także więcej powtórzeń (mimo rosnącej wagi z tygodnia na tydzień ), ale jak zacząłem wiosło to katorga. Brakowało mi oddechu, lało się ze mnie niesamowicie (mimo klimy), dosłownie walczyłem ze sobą, żeby wykonać wszystko co zaplanowane Przedramiona mi ostro spuchły, prostownik po martwym także więc mogę znać przyczynę, chyba kumulacja się zaczyna więc muszę przypilnować bardziej, mimo, że dbam cały czas.
Ogólnie cała reszta wykonana z trudnościami, ale zadowolenie wynagrodziło to później Pompka weszła mocna, żyły powyskakiwały.
Widzę duży postęp w te 3,5 tygodnia, kolejne 4 jak wykonam będę chyba mógł już być zadowolony z progressu.
Jutro nogi, ale chyba pójdę późnym popołudniem, bo chcę ze słonka skorzystać, a balkon mam od dupy strony i do 12 mam słońce tylko
I później weekend aktywny off i zaczynamy mocniejszą zabawę

Miska:
5 zamiast 6 posiłków = ostatni (który właśnie dojadam) 60b/165w/30t

1) Jajecznica z tostami i ananas
2) Kleik ryżowy z WPC i ananasem


TRENING

3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki czeko, banan
4) Ziemniaki z polędwiczką wieprzową, lnianym i truskawy


5) Buła z kotletem z piersi, buły z szynką drobiową i majonezem, buła z masłem orzechowym i dżemem, banan

Ja na 2 ml heliosa dopiero plyne

30.06.2017

Legs:
a) SQ 8/8/8/8/8 + regres
80kg / 100kg / 120kg / 140kg / 155kg + 10x125kg
b) Hack SQ 8/8/8/10/12
c1) MCNPN 4x12x80kg
c2) Odpychanie platformy 4x15
d) Wyciskanie na suwnicy 20/18/15/12/10/8 + 2x dropset
200kg / 220kg / 240kg / 260kg / 280kg / 300kg + 10x260kg + 12x220kg
e1) Uginanie leżąc 3x12
e2) Prostowanie siedząc 3x15
f) Łydka 6x

Dzisiaj znowu masakra
Pierwsze co to rano obudziłem się z taką banią, jakbym chlał trzy dni pod rząd jakiegoś jabola, nie mam pojęcia od czego taki ból ale na szczęście minął za 5 minut
Trening miał wypaść dopiero koło 14 (bo chciałem odespać trochę, zmęczenie daje we znaki) ale w końcu po śniadaniu godzinka dodatkowo, posiłek i po 11 na siłownie.
Siady weszły elegancko, chciałem wrzucić 160kg ale jednak dam sobie zapas żeby zachować ciągły progress, regres ostatnie powtórzenia z pauzą więc ostro
Hacki już wszedł dość duży ciężar i jest odczuwalna walka. Dalej suwnica była zajęta przez bandę maturzystów więc najpierw zrobiłem martwy gdzie dorzuciłem 20kg - prostownik istna bomba, prawie mnie rozrywało tam, ale dałem radę. Generalnie tutaj miałem już dość i chętnie bym poszedł do domu, ale suwnica akurat się zwolniła i zrobiłem sobie w inny sposób niż zawsze + dokopałem sobie dropami po czym od razu wróciły chęci
Ostatnia seria łączona trochę "na odwal się" bo rozmawiałem z kolegą + nagrywałem jakiegoś herosa na portalu przyrostów co kucał 10cm i wstawał To humor od razu się poprawił.

Off zdecydowanie potrzebny, po treningu od razu wpadła drzemka. Dzisiaj jeszcze balety ale jutro cały dzień śpię i leże

Miska:
1) Jajecznica z tostami (3x szynka 1x dżem) + ananas
2) Płatki z WPC na mleku migdałowym


TRENING

3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki mix, banan, maliny


4) Ryż, polędwiczki wieprzowe, kotlet z piersi roboty Babci


5) Ryż z piersią z indyka i lnianym
6) 30b/145w/30t

01.07.2017

Mialem pospać - wróciłem o 2 i obudziłem się koło 8, trener nie da możliwości
Wczoraj zjadłem dopiero w domu jak wróciłem, weszło: serek wiejski, dwa tosty z dżemem, kawałek czekolady, łyżka masła, żelki
Przez noc zleciało ze mnie 3,2kg, bo chyba pierwszy raz od dawien dawna spałem bez żadnego przebudzenia się.

Dzisiaj z aktywności wleciał rower - zrobione 28km po mieście z przystankiem w połowie na opalanie w parku
Znowu wracałem pod wiatr i nogi ostro popaliło, jeszcze zakwasy z rana po wczorajszych nogach ale dało radę
W związku z tym podbije sobie dziś węgle o 100, czyli będzie 400w/80t i tyle, jutro wpada grill u znajomego to tam sobie podjem tłusto i od poniedziałku nowe makro i dalej ogień

Miska:
1) Omlet z mąki kokosowej i marchewki z owocami i masłem orzechowym


Rower

2) Ryż z duszonym schabem, owoce, barszczyk czerwony


3) Pierś z indyka z lnianym i pieczywem + nektarynka
4) Kanapeczki z szynką drobiową i serem
5) Wlecą jakieś płatki pewnie lub omlet

brak słomki do słoika

02.07.2017

Wpiska za wczoraj
Wolne od wszystkiego, poleniłem się trochę
W domu wpadły dwa posiłki:
1) Omlet jaglany na słono z szynką
2) Ziemniaki pieczone z kurą pieczoną
Potem poleciałem na grilla do znajomego, tam pojadłem kiełbas, kury, sałatek, ananasa i banana z grilla (polecam mocno) i trochę słodyczy
Łącznie wpadło może z 2k - 2,5k kcal ale to było rozłożone na ponad 8 godzin biesiadowania
W domu jeszcze do prochów zjadłem płatki z WPC.

Od dzisiaj zwiększam makro, suplementację i zmieniam trening;

Klatka+plecy, barki+ramiona, nogi i off -> to jest kluczowe, będę sie trzymał tych dni bez treningu, nie tak jak poprzednio, że leciałem po 6 dni pod rząd, muszę przeznaczyć więcej czasu na regenerację.
Makro:
Dzień góry i nóg: 240b+/650ww/70t
Dzień łap: 240b+/550ww/70t
Off: 240b+/300ww/70t

Teraz idę spać jeszcze z półtorej godzinki to jedynie 4 przespałem

03.07.2017

Klatka + plecy:
a) WL 8/8/8/8 + regres
80kg / 85kg / 90kg / 95kg + 10x82,5kg + 12x72,5kg
b) MC 6/6/6/6 + regres
120kg / 140kg / 160kg / 170kg + 8x150kg
c) Wyciskanie sztangi skos+ 10/10/10 + regres
65kg / 70kg / 75kg + 12x60kg
d) Wiosłowanie podchwytem 12/12/12 + regres
85kg + 12x70kg
e1) Wyciskanie Hammer skos+ 3x12x35kg na stronę
e2) Ściąganie uchwytów z góry do klatki Hammer 3x10x40kg na stronę
f1) Rozpiętki z linkami siedząc 2x15
f2) Wyciskanie Hammer skos- 2x12x25kg na stronę
f3) Narciarz 2x15
f4) Przyciąganie V do brzucha 2x12

Rano pospane, zjedzone, wleciała kawa z dodatkowa porcja kofeiny i trening wjechał aż miło
Po wczorajszym obżarstwie wyżyłowało mnie dziś mocno na przedramionach.
Ogólnie na siłowni jakaś tragedia dziś, poniedziałek, wakacje, pełno młodych (choć sam stary nie jestem ) duchota i pot, masakra.
Wyciskanie weszło pięknie, 95kg spokojnie z zapasem za 2-3 powtórzenia więc jestem silniejszy już niż byłem te ~6tyg temu, cieszy :)
MC ciężko, ale bez większych problemów. Wyciskanie, myślałem, że będzie cieżej po WL ale przerwa na MC dała sporo czasu klatce i było OK, dalej wiosłowanie także. Ta część zajęła mi ~50min, dalsze ćwiczenia to zaledwie 20min więc jest ostro
Ale trzeba zapyerdalać żeby móc dużo jeść

Jutro czwórasy, też sobie dorzuciłem nieźle i znowu wyleje litry potu

Miska:
1) Jajecznica z tostami (3x szynka 1x dżem) i ananas
2) Kleik kukurydziany z bananem, hopkami i WPC


TRENING

3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki, banan


4) Chińczyk - kuciak po wietnamsku (podwójny ryż i mięso, policzyłem 100w/50b/25t)


5) Ryż z piersią z indyka
6) Kajzerki z szynką drobiową + 200g lodów z Carte


250b/650w/70t

04.07.2017

Czwórki:
a) SQ 8/8/8/8/8 + regres
80kg / 100kg / 120kg / 140kg / 160kg + 10x130kg (ost. z pauzą)
b) Hack SQ 8/10/12/15/20
c) Fronty 4x10x60kg
d) Wypychanie na suwnicy 25/20/18/15/12/10/8/15
200kg / 220kg / 240kg / 260kg / 280kg / 300kg / 320kg / 270kg
e1) Prostowanie siedząc 3x15
e2) Odpychanie wąsko platformy 3x20
f) Łydka 9x (3x stojąc na maszynie, 3x horyzontalnie, 3x jednonóż z obciążeniem)

Dało popalić
Pierwszy raz rozdzielam nogi na czwórki i dwójki w różne dni, sprawdzę jak to zadziała.
Ogólnie objętości sobie nie żałuję jak widać
Przysiad z zapasem powtórzenia, jednak ostatnia seria, którą jako jedyną zrobiłem w pasie, tak mnie zmęczyła kondycyjnie, że ledwo ustałem właśnie z tego powodu, sił w nogach było ale tlenu prawie nic. Regres wszedł miękko.
Dalej haki także zniszczyły tlenowo przy 15 i 20, muszę nad tym popracować
Ogólnie pod koniec czwórki mocno obolałe, jak próbowałem spiąć to głowy przyśrodkowe łapały skurcze.
Będzie ogień

Jeden typek się mnie dziś zapytał czy ja zawsze robię tyle na czwórki, bo widzi, że zapyeprzam mocno, to mu odpowiedziałem, że robię tyle co niektórzy na klatę Sam do nich należy i odszedł lekko zdziwiony chyba, bo należy do tych, co anderarmor na całym ciele, góra dotyrana, a dołu nic

Miska:
1) Jajecznica z tostami (3x szynka 1x dżem) i ananas
2) Kleik ryżowy z bananem i WPC

TRENING

3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki, banan, winogrona


4) Ziemniaki pieczone z piersią z indyka i lnianym + morela
5) Kajzerki podpiekane z szynką i sosem czosnkowym


6) 30b/140w/20t

3-4 posiłki codziennie zazwyczaj jem dokładnie te same, czyli pierwszy, przed i po treningowy, niby tyle makro do wykorzystania ale nie chcę mi się przyrządzać nie wiadomo czego

05.07.2017

Barki + biceps + triceps:
a) Odwrotny Butterfly 3x20
b1) Wznosy hantli w bok stojąc 4x15x20kg
b2) Wznosy hantli w opadzie 4x15x5kg
c) High Pull 3x12x40kg
d) Wyciskanie na Smith 20/18/15/12/10/20
20kg - 40kg + regres na 20kg (liczone same krążki)
e) Francuskie do czoła leżąc 8/10/12
35kg / 30kg / 25kg
f) Uginanie ze sztangą 8/10/12
45kg / 40kg / 35kg
g1) Prostowanie z linką za głową 2x12
g2) Prostowanie z trójkątem 2x15
h1) Młoty 2x12
h2) Pajęcze uginanie z hantlami 2x15

*po południu rowerek 20min

Szybko (50min), konkretnie i ciężko
Barki fajnie dostały swoje, chociaż nigdy nie lubiłem ich robić samych, to teraz może będzie przyjemniej. Na wyciskaniu złapały mnie takie cholerne skurcze i spompowanie (cały przedni akton + cz. obojczykowa klatki), do tej pory jak spinam obręcz to czuję ból
Łapska świetnie dowalone, przy francuzie i uginaniu technika mocno zachowana co mnie cieszy, że tak to traktuję, a nie dowalić ciężaru, mimo, że mogę.
Pompka mnie złapała ogromna, miałem problemy założyć słuchawki z powrotem na uszy
Przez noc mnie jakoś wysuszyło chyba, bo od rana miałem cały czas kapcia w ustach, do treningu (od 7 do 11;30) spokojnie wypiłem z 4 litry wszystkich płynów, na treningu duża butla prawie zleciała, chyba dlatego dzisiaj taka reakcja po ćwiczeniach.

Jutro wolne, jak będzie pogoda to rowerek

Miska:
1) Jajecznica z tostami (4x szynka) i ananas
2) Kleik ryżowy z bananem i WPC

TRENING

3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki, banan, winogrona
4) Ryż z piersią z kurczaka, lnianym i owoce


5) 60b/140w/30t - niestety dzień zalatany więc 5 posiłków i trzeba na noc upchać, a zaraz wychodzę

Małe info
Jest promocja na stronce Adidasa, są Powerlifty 3 za 199`, do teraz rozmiarów trochę jest, chyba sam zamówie, mimo, że mam dwójki