podciąganie

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15 na ławce Ukośnej 4x15 Rozpiętki na ławce poziomej 5x15 na ławce ukośnej 5x15 Brzuch: Brzuszki 5x20 Wtorek: Biceps: Unoszenie sztangielka siedząc 6x15 Unoszenie sztangielek stojąc 4x15 Unoszenie sztangi stojac 5x15 Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x15 Wyciskanie sztangielka [...]

[...] tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY 1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8, 2. podciąganie się na drążku [...]

[...] 3x -uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x) -ugiananie sztangi na modlitewniku 3x Środa: WOLNE Czwartek: (plery) -MC lub "dzień dobry" 3x -podciąganie na drążku 3x -wiosłowanie sztangą 3x -wisołowanie sztangielką 3x -wyciąg górny 3x Piątek: (barki+tric) -wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed -unoszenie [...]

PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń - wiosłowanie sztangą 4s 12-6 - wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8 - szrugsy 2x 15-20 Uda 2-dwójki - mc proste nogi 3s - żuraw 3serie 10 powtórzeń Brzuch: - unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25 - unoszenie [...]

Witam, przez 10 miesięcy ćwiczyłem tym planem A: Nogi: Przysiad tył Plecy: Wiosłowanie sztangielką Klata: Wyciskanie płasko Barki: Wyciskanie z klatki Biceps: Podciąganie na drążku podchwyt Triceps: Pompki na poręczach Kaptury: Szrugsy Przedramiona: Uginanie ze sztangą Łydki: Wypychanie na suwnicy /ostatnio zmienione na wznosy na palce ze [...]

Siemka jestem nowy na forum i mam pytanie: Ćwiczyłem w domu przez jakiś miesiąc więc można przyjąć że nie posiadam żadnego stażu. Za 2 tygodnie chcę zacząć chodzić na siłownie i rozpisałem sobie trening ale nie wiem czy dobrze więc bym był bardzo wdzięczny jak byście go sprawdzili i jak najszybciej wyrazili swoją opinie. A więc: Poniedziałek Barki [...]

Witam . Moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej . Aby zrealizowac swoje zalozenia ulozylem plan, ktory zamieszczony jest ponizej wstepu .Priotytetem jest dla mnie wykonywanie cwiczen z jak najmniejszym obiazeniem kregoslupa . Nie chcial bym miec problemow z ta partia ciala na tzw. ,,stare lata" . Prosze o ocene planu, rady . Z góry dziękuje. [...]

[...] na ławce skośnej 4 x 20 unoszenie nóg w podporze 4 x 20 brzuszki na maszynie 4 x 20 ŚRODA Plecy ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt naturalny 15/12/10/8 podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8 unoszenie tułowia z opadu 12/10/10 Biceps uginanie ramion ze [...]

Witam wszystkich.Mam do oceny plan na masę.Mój staż około 2 lata.W planie nie znajdują się nogi.Prosze o poprawki.. Wolne: Czwartek,niedziela, Wszystkie partie mięśniowe są ćwiczone po 1 raz w tyg. PONIEDZIAŁEK *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 1210864 (progresja co 5kg) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Chcialbym abyscie podzielili sie wlasnym zdaniem ze mna i sugestiami na temat treningu, ktory stosuje.Ewentualne uwagi, zmiany etc. mile widziane. No wiec zaczynamy Poniedzialek: kick-boxing 2 godziny Wtorek: Klatka -wyciskanie sztangi na plaskiej 4x8 -wyciskanie sztangi na skosnej(30 st.) 4x8 -rozpietki hantlami 4x10 Triceps -Wyciskanie [...]

[...] 4 serie 10-12 powt. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8-11 powt. środa (przerwa ) czwartek (zazwyczaj przerwa ) piątek plecy + biceps: plecy podciąganie sztangielek w opadzie 4 serie 12 powt podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12 powtórzeń. biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie [...]

Witam! Ćwiczę już dobrych kilka miesięcy z przerwami. Stary plan stosuje bardzo długo, chciałbym coś nowego...i sobie napisałem taki oto: Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,6) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,6) 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

Chciałbym abyście ocenili mój plan w razie jakis błedów prosze o poprawki PONIEDZIAŁEK- PLECY+TYŁ BARKÓW Plecy 1.Martwy ciąg 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x15 Barki tył 1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 WTOREK-KLATA+PRZÓD [...]

Proszę o ocene czy to dobry trening na MASE ? Poniedziałek : Klatka Piersiowa , Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 s / 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skos-góra 4 s / 10 p 3. Rozpiętki na ławeczce poziomej 3 s / 12 p 4. Przenoszenie handelka za głowę w leżeniu na ławeczce poziomej 3 s / 12 p 5. Wyciskanie Francuskie zza [...]

witam, opracowalem sobie plan. wracam wlasnie na silownie po dluzszej przerwie mam zamiar zrobic najpierw z 2 lub 3 tygodnie lajtowych treningow zeby rozgrzac miesnie i pozniej chcialbym wjechac z ponizszym planem. prosilbym o opinie czy cos zmienic... z gory dzieku.. 1 dzien. nogi+ lydki -przysiady 4x -prostowanie nog 3x -uginanie nog [...]

Witam Zacząłem od dziś szukać diety i może jakiś wskazówek odnośnie dalszego treningu. Mniej więcej od ponad miesiąca chodzę na siłownię. Mam rozpisany trening - ogólnorozowojowy. Moja waga to 90-91kg, wzrost 184cm. Trening Poniedziałek Wyciskanie leżąc 4x10 (4 serie po 10 razy) Butterfly 3:12 Podciąganie na maszynie 3:12 Wyciąg z dołu do brzucha [...]

Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 67 Wzrost: 174 Cel treningowy: Masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni: około 12 miesięcy Uprawiane inne sporty: piłka nożna oraz lekcje wfu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki ,raz w tygodniu siłownia Dieta: jem dużo i dosyć zdrowo Przeciwwskazania medyczne [...]

Witajcie! Chciałbym przedstawić wam mój trening do oceny i bardzo proszę o ewentualne poprawki: Priorytetem jest masa z zaakcentowaniem nóg oraz klatki piersiowej !!! poniedziałkowa sesja (klatka+biceps+brzuch): - wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie 10,8,6,6 (progresja 5%) / naprzemiennie co 2tyg hantle - wyciskanie sztangi skos w górę 4serie [...]

Poniedzialek Klatka + triceps -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 9-10-11 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce ukosnej 3x 9-10-11 -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x 9-10-11 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej z waskim uchwytem 3x 9-10-11 -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki [...]

[...] 3 dzien: rozgrzewka bierznia dystans 1 km plecy : podciaganie w szerokim nachwycie barki : wznosy boczne z hantlem triceps : pompki na poręczach klatka : rozpietki biceps : podciąganie podchwytem nogi - suwnica brzuch jak poprzednio ale 5 serii czy taki plan jest dobry? i w czym lepszy od cwiczenia jednej grupy mięsniowej w ciągu jednego dnia? [...]