sunReal
Witajcie!
Chciałbym przedstawić wam mój trening do oceny i bardzo proszę o ewentualne poprawki:
Priorytetem jest masa z zaakcentowaniem nóg oraz klatki piersiowej !!!
poniedziałkowa sesja (klatka+biceps+brzuch):
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie 10,8,6,6 (progresja 5%) / naprzemiennie co 2tyg hantle
- wyciskanie sztangi skos w górę 4serie 10,8,6,6 (progresja 5%) / naprzemiennie co 2tyg hantle
- rozpiętki 3x 10
- przeciąganie hantelki za głowę 3x8
- uginanie przedramion ze sztanga w pozycji stojacej 3x8-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacja nadgarstka 4x 8-10
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami 3x8-10 / co 2tyg sztanga
ŚRODA - plecy + triceps:
- podciaganie na drazku nachwytem (2x za glowe, 2x przed glowe) 12,10,10,8
- wioslowanie 4x 12,10,8,8
- martwy ciag 3x 10,8,8
- szrugsy 4x20 z hantlami/sztanga
- wyciskanie sztangi waskim chwytem (gryf lamany) 3x10,
- uginanie przedramion ze sztanga do czola 12,10,8,
- uginanie rak w oparciu o laweczke z obciazeniem na tulowiu 3x15
PIĄTEK: (barki, nogi):
-wyciskanie sztangi na laweczcce zza glowy siedzac tzw"strzyzenie" 12,10,8
-unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tulowia 3x10,
- unoszenie naprzemienne ramion w przod w gore z hantlami 3x15
- podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder do klatki piersiowej 3x12
-przysiady ze sztanga 12,10,8,8 (progresja 5%)
- przysiady ze sztanga trzymana z tylu 3x10,
- wspiecia na palce ze sztanga 3x20,
- martwy ciag na prostych nogach z podkladka pod stopy 3x10
SOBOTA:
brzuch, przedramie
Bardzo prosze o korekty tego planu.
pozdrawiam!
Chciałbym przedstawić wam mój trening do oceny i bardzo proszę o ewentualne poprawki:
Priorytetem jest masa z zaakcentowaniem nóg oraz klatki piersiowej !!!
poniedziałkowa sesja (klatka+biceps+brzuch):
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie 10,8,6,6 (progresja 5%) / naprzemiennie co 2tyg hantle
- wyciskanie sztangi skos w górę 4serie 10,8,6,6 (progresja 5%) / naprzemiennie co 2tyg hantle
- rozpiętki 3x 10
- przeciąganie hantelki za głowę 3x8
- uginanie przedramion ze sztanga w pozycji stojacej 3x8-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacja nadgarstka 4x 8-10
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami 3x8-10 / co 2tyg sztanga
ŚRODA - plecy + triceps:
- podciaganie na drazku nachwytem (2x za glowe, 2x przed glowe) 12,10,10,8
- wioslowanie 4x 12,10,8,8
- martwy ciag 3x 10,8,8
- szrugsy 4x20 z hantlami/sztanga
- wyciskanie sztangi waskim chwytem (gryf lamany) 3x10,
- uginanie przedramion ze sztanga do czola 12,10,8,
- uginanie rak w oparciu o laweczke z obciazeniem na tulowiu 3x15
PIĄTEK: (barki, nogi):
-wyciskanie sztangi na laweczcce zza glowy siedzac tzw"strzyzenie" 12,10,8
-unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tulowia 3x10,
- unoszenie naprzemienne ramion w przod w gore z hantlami 3x15
- podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder do klatki piersiowej 3x12
-przysiady ze sztanga 12,10,8,8 (progresja 5%)
- przysiady ze sztanga trzymana z tylu 3x10,
- wspiecia na palce ze sztanga 3x20,
- martwy ciag na prostych nogach z podkladka pod stopy 3x10
SOBOTA:
brzuch, przedramie
Bardzo prosze o korekty tego planu.
pozdrawiam!
Nie strać swojej werwy dopóki nie nadejdzie czas aby ją stracić
Krzysztof Piekarz
Cokta
wazzup1988
Igor101
Venc1Lq
QUEBLO
