Zmiana planu

Witka,
od jakiegoś czasu trenuję wg. tego planu:

SPLIT:
Niedziela - biceps+triceps+brzuch
Poniedziałek - K1 (trening obwodowy, duży nacisk na nogi)
Wtorek - Klata+brzuch
Środa - K1
Czwartek - Plecy+brzuch + BJJ
Piątek - Barki+kaptury


Trening:
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12-12-12-12 (hantle 9kg)
Uginanie ramion chwyt młotkowy 12-12-12-12
Uginanie ramion sztanga łamana 12-12-12-12 (27kg)

Triceps:
Wyciskanie francuskie 12-12-12-12 (20kg)
Wyprosty ramion za głową 12-12-12-12 (hantla 9kg)

Klatka:
Wyciskanie sztangi 12-12-12-12 (40kg)
Motylki hantlami 12-12-12-12 (9kg)

Plecy
Wiosłowanie sztangą 12-12-12-12 (50kg)
Unoszenie hantli w podporze 12-12-12-12 (16kg)

Barki
Motylki jednorącz stojąc 12-12-12-12 (9kg)
Unoszenie hantli przed siebie 12-12-12-12 (9kg)
Wyciskanie hantli siedząc 12-12-12-12 (9kg)
Podciąganie sztangi łamanej 12-12-12-12 (27kg)

Kaptury
Unoszenie barków 12-12-12-12 (27kg)

Brzuch
Unoszenie wyprostowanych nóg - 15-10
Nożyce 16-16
Skręty na ławeczce 30 (10kg)
Brzuszki na ławeczce 30



Jako, że lecę tym planem blisko pół roku, trzeba coś zmienić bo po pierwsze, zaczął mnie nudzić, po drugie chyba przestałem zauważać rezultaty.

Moja propozycja (treningi K1 i BJJ zostają, losowo będę dodawał brzuch)
Dodam, że klata i triceps rozwijają się u mnie dość słabo:
Niedziela:
(klatka + triceps)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos górny: 12-12-12-12
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-12-12-10

- Prostowanie w opadzie tułowia 12-12-12-10
- Wyciskanie zza głowy 12-12-12-12


Wtorek:
(plecy + biceps,kaptury)

- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6

- Uginanie sztangą, tzw. 21 7-7-7
- Uginanie z supinacją: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6


Piątek:
(nogi + barki)

- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Wspięcia na palce: 3serie

- Arnoldki: 12-12-12-12
- Unoszenie hantli na boki: 12-12-12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12-12-12-10
- Unoszenie przed siebie: 12-12-12-10




Teraz sprawa supli, brałem CM3 z Treca, brałem TCM z ActivLabu ale nie wiem czy nie spróbować staku kreatynowego, nie chcę przedtreningówki, kupiłem ScreaShota ale to nie dla mnie, polecacie coś z mieszanką krety ale bez koffy?
















Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2013-07-07 21:08:08

Co polecicie do B na triceps zamias "francuskich zza głowy"?
Pompki w podporze tyłem jeszcze czuje, ale francuziki marnie.

skoro trenujesz SW to bardziej Ci sie przyda plan FBW, myslales nad nim?
Czemu bez kofy?

Później po kofie mam zamuł, a nawet jak ją wezmę to nie czuję jakiegoś specjalnego kopnięcia tylko problemy z zasypianiem, niezależnie od pory.

Robię split bo łatwiej było mi się skupić na każde partii, mógłbym jednak przez wakacje spróbować robić FBW, jeśli możesz to podaj jakieś przykładowe treningi albo zbiór z poradnikami jak układać, bo gdzieś coś takiego widziałem.

aha, ja teraz high kicka mam ale tam nawet chyba krety nie ma.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Ok. ogarnąłem sobie coś takiego:


A
Klatka piersiowa:
- Motylki na ławeczce 12-12-12-12 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 12-12-12-12 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion w podparciu 12-12-12-12 2s
- Pompki tyłem 10-10-8-8 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 12-12-12-12 2s
Nogi:
- Przysiady 12-12-12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion chwyt młotkowy 12-12-12-12 2s
- Uginanie ramion z supinacją 8-8-8-8 2s
Brzuch:
- Unoszenie wyprostowanych nóg - 15-10
- Skręty na ławeczce 30-15 (10kg)
- Brzuszki na ławeczce 30-15

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-12-12-10 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi 12-12-12-12 2s
Tricepsy:
- Francuskie zza głowy 12-12-12-12 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12-12-12-12 2s
Nogi:
- Wspięcia na palcach 12-12-12-12 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-12-12-12 2s
Brzuch:
- Unoszenie wyprostowanych nóg - 15-10
- Skręty na ławeczce 30-15 (10kg)
- Brzuszki na ławeczce 30-15

Tak, czy coś zmienić? Potrzebne te dodatkowe ćwiczenia na biceps i triceps, czy wywalić i zostawić po 1?

Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2013-07-07 23:14:57

od najwiekszych do najmniejszych partii rob wtedy bedziesz mial wiecej sily:)

Kolejność jest ok, na plecy i nogi daj po 2 ćwiczenia, na biceps i triceps wystarczy po 1

W A na klatkę dałbym wyciskanie na skosie, na triceps pompki na poręczach (skupiaj się na wielostawowych) do pleców dorzuć np. podciąganie na drążku, do nóg coś na dwójki czyli np. uginanie nóg w leżeniu, na biceps zostaw jedno ćwiczenie.

W B na barki dałbym wyciskanie sztangi, do pleców dorzuć coś na prostowniki czyli np. unoszenie z opadu, na nogi prostowanie + uginanie, takie podpowiedzi małe.


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-08 11:53:57

Niestety nie mam więcej sprzętu niż:
- sztanga 180cm
- sztanga łamana
- 2x hantle
- ławeczka regulowana + stojaki

Które ćwiczenie z bicepsu byś wyrzucił?
Czy zamienić któreś za uginanie ze sztangą? Bo w trakcie tego ćwiczenia zauważam, że lewy biceps jest mniej obciążany.
Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2013-07-08 12:21:37

Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2013-07-08 12:22:19

Dobra, dzisiaj jestem po planie B, nawet nawet, coś nowego bo prócz mięśni zaczęło pracować serce, przy splicie nie ma takiej dynamiki.
Mam pytanie, dzisiaj nie mogłem się skupić na treningu bo pomiędzy ćwiczeniami łapało mnie okropne ziewanie, nie z powodu niewyspania czy coś, ot tak, ostatnio przy większym wysiłku ziewam, nie w trakcie powtórzenia, a pomiędzy ćwiczeniami kiedy tylko wstanę.

Nie wiem czy uznać trening za efektywny jeśli nie czuję napięcia mięśni po nim.

Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2013-07-09 11:07:33

Dzisiejszy trening zajął mi 42minuty, w tym ~5 to odpoczynek i regulowanie stojaków pod wyciskanie i przysiady.
Słyszałem, że tak krótki trening nie ma sensu, co o tym myślicie?

P.S. Co myślicie o mono z Olimpu?

Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2013-07-14 11:29:37

ale z rozgrzewka itd?