Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

kuba_n

ja ustawiłem na 3
ale wydaje mi się że waga potrzebuję to tylko do wyliczenia dziennego zapotrzebowania

Na mojej wadze po zmianie tych parametrów wynik rozjeżdża się o 10%
Na podstawie ustaleń i wyliczenia proporcji, przemnożyłem wszystkie pomiary BF% przez 1,63, a wodę i suchą masę, przez 0,89.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-11-04 11:25:45

Witam i dopisuję się do powiadomek. Jesteś dla mnie mega motywacją, niesamowity postęp i świetna sylwetka. Pozdrawiam.

2013-11-04 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 15

dalej nogi masakrycznie napierniczają
to był mega dobry trening nóg


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,0
Waga tłuszczu [kg]	12,3
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 559
Dieta [kcal]	3 647
Bilans [kcal]	88

DIETA / SUPLE
dziś miska na lekkim plusie
w miarę czysto pomijając chleb pszenny który poszedł po treningu

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 647	252,4	438,5	97,5	54,5	111,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,8	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 311	130,5	12,4	79,5	0,0	7,0
Roślinne	1 719	49,8	347,3	14,5	47,9	60,6
Owoce	174	1,7	43,6	0,5	3,4	43,6
Warzywa	45	1,8	8,7	1,5	3,2	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		1 018	46,9	136,6	34,0	18,1	60,1
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	125	119	1,2	29,4	0,4	2,1	29,4
11:00	kura		511	37,8	75,0	4,1	13,6	14,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	150	30	1,6	5,1	0,3	3,2
15:30	kura		481	36,2	69,9	3,8	10,4	14,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:10)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Kawa + mleko + miód		139	4,6	22,9	3,0	0,0	22,9
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		1 100	58,3	107,6	51,1	12,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb pszenny	100	245	8,0	50,0	0,3	4,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:10	7 /10	1165

troszkę z obawami lazłem dziś na siłkę przez obolałość w nogach, tym bardziej że na dzień dobry w planie ciężkie MC

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: robocze 130kg x 10 / 150kg x 8 / 160kg x 6 / 170kg x 4 / 170kg x 3
w trakcie ciągów czułem że prostowniki nie doszły do siebie po delikatnym naciągnięciu z zeszłego tygodnia, dlatego nie chciałem się rzucać na większe ciężary
troszkę zmieniłem taktykę w MC, do tej pory robiłem 4 serie robocze na jednym dużym ciężarze, teraz robię kilka pośrednich serii które odbierają mi sporo siły przy największych ciężarach
od ciężaru 150kg leciałem już z pasem, czuję się dużo pewniej i bezpieczniej robiąc MC z pasem dlatego skupiam się wtedy dość mocno na technice
przy 170kg czułem spory zapas napewno na 1-2 powtórzenia, ale po zeszłotygodniowym naciągnięciu prostowników nie chce zbyt ryzykować, za tydzień wrzucę coś więcej kg
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 5kg x 6/5/5/4
ciężko mi idzie podciąganie po MC, szczególnie górna faza
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 2 serie robocze + 2 serie robocze z 2 drop setami
bardzo mocne zmęczenie grzbieu przez drop sety
Górny grzbiet - Wiosło sztangą, nachwyt: 100kg x 8/8 + 60kg x max/max
setką delikatnie oszukiwane powtórzenia, potem chciałem sprawdzić jak mi będzie szło wiosło z 60kg pod kątem konkursu "plecy..." - jest dobrze, ale muszę sprawdzić to jeszcze z podestem
Czworoboczny - Szrugsy sztanga: 60kg x 20 + 80kg x 15/15/15
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie: 12kg x 12 + 2 serie z drop setami 12kg/8kg/5kg x 12/5/5
bardzo mocne palenie po drop setach
Triceps - Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 2 serie po 15 powtórzeń + 2 serie z dwoma drop setami
mocne palenie w trickach
Triceps - Prostowanie na wyciągu nad głową, lina: 3 serie robocze
Triceps - Francuz leżąc gryf prosty: 30kg x 12/12/12
Przedramiona - Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze po 12 powtózeń
Przedramiona - Uginanie nadgarstków nachwytem wyciąg górny: 4 serie robocze

ostatnio strasznie dłużą mi się treningi, dziś siedziałem na siłce powyżej 2 godzin - jednak trening na masę na dużych ciężarach wymusza dłuższe przerwy
znów dość dobry trening jakościowo, za ten stan odpowiada raczej napewno AMG, które bardzo dobrze na mnie działa




przez cały dzień mocna obolałość w czworogłowych, czuję się tak jakby jakiś czołg przejechał mi przez nie


ostatnimi czasy dość spory ruch na siłowni przez co ciężko mi skręcić jakieś filmiki

fota szamki wieczornej/potreningowej



forma z dziś z rana (słaba jakość, ale to idzie z lustra i do tego słabiutki aparat w telefonie)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

w końcu wyglądasz jak facet z odrobina tłuszczu

Gwid

w końcu wyglądasz jak facet z odrobina tłuszczu

spokojnie, jak pisałem fotka jest słabej jakości bo aparat w moim telefonie jest słabiutki, generalnie zarys kraty cały czas jest

Kuba ciągle walisz te foty przy sztucznym świetle, zrób przy słonecznym a naprawdę będzie jakość.

będę robił fotki na dniach do konkursu "plecy..." to wtedy coś tam pstrykne, nie mam jakiegoś mocnego parcia na fotki

kerad37

Kuba ciągle walisz te foty przy sztucznym świetle, zrób przy słonecznym a naprawdę będzie jakość.

Nie w każdej łazience jest okno i nie w każdym pomieszczeniu z oknem znajduje się lustro!

Kuba - masuj wytrwale! Trochę tłuszczyku to nie feler.

Ja mam zawsze 3 fotografów a może powinienem powiedzieć fotografki (żona i 2 córki):)

2013-11-05 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 16

po wczorajszym treningu dość dobrze czuję domsy, ale dalej trzyma mnie strasznie mocno obolałość w udach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	13,4
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 305
Dieta [kcal]	3 538
Bilans [kcal]	233

DIETA / SUPLE
dieta na lekkim plusie, wieczorem znów zaczęło męczyć mnie dość mocne ssanie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 538	225,3	430,3	105,1	44,4	103,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,7	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 588	53,1	310,6	18,0	38,4	19,9
Owoce	335	3,2	83,8	0,9	6,0	83,8
Warzywa	12	0,2	2,9	1,0	0,0	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	223	10,1	26,8	8,3

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
11:00	kura		480	38,8	67,2	5,8	6,9	1,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	20	26	0,9	0,9	2,1
	Makaron pełne ziarno Tesco	100	335	12,1	66,3	2,1	6,9	1,7
15:00	kura		480	38,8	67,2	5,8	6,9	1,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	20	26	0,9	0,9	2,1
	Makaron pełne ziarno Tesco	100	335	12,1	66,3	2,1	6,9	1,7
17:00	czit		223	10,1	26,8	8,3
	serek/jogurt	180	223	10,1	26,8	8,3
19:30	Posiłek wieczorny		1 076	56,7	102,4	50,5	10,3	10,9
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb pszenny	100	245	8,0	50,0	0,3	4,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	35,8	1,2	5,9	0,0
	Powidło śliwkowe	20	43	0,2	10,9	0,1	0,4	10,9
	Pomidor	80	12	0,2	2,9	1,0	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 2:00)
23:30	owoc		142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Banany	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
23:30	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	2:00	6 /10	932

ponad 2 godzinki gry w debla



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]