Tytułowa kwestia wcale nie jest taka oczywista – naukowcy od wielu dekad starają się znaleźć jednoznaczną odpowiedź na pytanie, jaki wpływ na organizm ma nadwyżka kaloryczna pochodząca z różnych makroskładników. Czy dodatkowa energia w postaci węglowodanów i białka może przynieść lepsze efekty niż samo białko?
Mięśnie czy tłuszcz?
W badaniu przeprowadzonym w 2024 roku naukowcy chcieli sprawdzić, jak różne nadwyżki kaloryczne wpływają na przyrost masy mięśniowej u młodych mężczyzn. W eksperymencie wzięło udział 23 zdrowych uczestników, którzy przez 6 tygodni stosowali diety z nadwyżką kaloryczną:
- Grupa 1: +10% kalorii pochodzących wyłącznie z białka.
- Grupa 2: +40% kalorii (z czego +10% z białka i +30% z węglowodanów).
Celem badania było określenie, jaka część przyrostu masy ciała to mięśnie. Wykorzystano zaawansowane metody pomiarowe, takie jak markery radioaktywne, skanowanie DEXA oraz ważenie podwodne.
Wyniki
- 40% nadwyżka energii w ciągu 6 tygodni znacząco zwiększyła masę białka w organizmie w porównaniu do wartości początkowej o 3,7%, czyli 0,44 kg.
- uczestnicy, którzy otrzymywali białko i węglowodany zyskali 0,44 kg całkowitej masy białka w ciągu 6-tygodniowego okresu interwencji w porównaniu do wartości wyjściowych. Ponadto znacząco zwiększyli masę ciała (+2,45 kg) i masę tłuszczu (+1,14 kg) w porównaniu do wartości wyjściowych.
- samo białko nie okazało się aż tak skuteczne, masa ciała wzrosła o 0,88 kg, jednak tkanka tłuszczowa tylko o 0,14 kg.
- Zapas energii deponowany w postaci białka wymaga 8,66 kcal na g, czyli 8660 dodatkowych kcal na każdy kg protein.
Czy to znaczy, że białko jest nieskuteczne?
Bez treningu to nie działa, a sam trening nie wystarczy
Nie. Proszę zwrócić uwagę, że mężczyźni nie trenowali siłowo. Często powtarzam, iż budowa masy mięśniowej zależy od wielu czynników np. regularnego treningu siłowego, diety, regeneracji, suplementacji, środowiska hormonalnego. Sam trening siłowy nie wystarczy do budowania mięśni, przynajmniej u osób, które posiadają już pewien staż treningowy.
U całkowicie „zielonych” zawodników możliwy jest wzrost masy i siły w niekorzystnych warunkach, przy złej diecie i treningu, kiepskiej regeneracji itd. Jednak nie należy mylić tych miodowych miesięcy, z normalnymi warunkami. Nie wiemy, czy samo białko nie wspomagałoby tutaj rozwoju masy mięśniowej, gdyby mężczyźni trenowali siłowo.
Niemniej nie jest to pewne, ponieważ białka mieli sporo, czyli ponad 2 g na kg masy ciała, ale w grupie samych protein bilans energetyczny był zerowy, to znaczy, mężczyźni potrzebowali tyle energii, co wydatkowali. W naszej rzeczywistości nie da się łamać podstawowych zasad dotyczących wydatku energetycznego i gromadzenia materiałów zapasowych.
Magia gainera
To znaczy, że jeśli zadbałeś o białko (materiał budulcowy), to koniecznie zapewnij sobie energię z węglowodanów i tłuszczów. Dlatego kiedyś tak wielu zawodników ze zdumieniem obserwowało przyrosty po gainerze. Wyjaśnienie jest proste, jedli zdecydowanie za mało, więc odżywka węglowodanowo-białkowa funkcjonowała w diecie jak dodatkowe posiłki. Prawdopodobnie mogliby zjeść banany, orzechy, migdały i trochę białka WPC, a efekt byłyby podobny. Napisałem prawdopodobnie, bo znam też osoby, które nie są w stanie poradzić sobie z dużą ilością pokarmu, a bez trudu są w stanie wypić 1-2 porcje smacznej odżywki.
Ciemna strona nadwyżki energii
Na czym polega ryzyko?
Jak ze wszystkim w naszej rzeczywistości, nadmiar energii w diecie może być bardzo groźny. Mężczyźni otrzymujący dodatkowe 30% nadwyżki z węglowodanów zjadali łącznie od 514 g od 523 g węglowodanów dziennie. Mężczyźni z drugiej grupy (białka) dostarczali ~360 g węglowodanów dziennie. Jak widać, ta różnica ~163 g węglowodanów dziennie, czyli nadwyżka wynosząca 652 kcal była znaczną przesadą. W tej grupie na 2,45 kg zdobytej w ciągu 6 tygodni masy prawie 50% stanowiła tkanka tłuszczowa!
Można powiedzieć, iż jest to zwycięstwo, ale pyrrusowe. Realnie rzecz ujmując, „na czysto” mężczyźni zdobyli 1,31 kg. W grupie protein (bez nadwyżki energii z węglowodanów) 0,74 kg. Znam zdesperowanych mężczyzn, którzy cieszą się z każdego zdobytego kilograma, ale tak naprawdę, nie ma z czego. W ten sposób przybliżasz pojawienie się raka, cukrzycy typu 2, czy chorób sercowo-naczyniowych.
Mechanizm błędnego koła
Wiem, że większość młodych mężczyzn nie myśli o tym, co będzie za kilka miesięcy, a co dopiero za parę lat. Jednak choroby, to nie wszystko. Przede wszystkim, z kulturystycznego punktu widzenia drastycznie pogarszasz w ten sposób estetykę ciała. Gdybyś chciał pozbyć się tego 1 kg tkanki tłuszczowej, to koniecznie byłoby wydatkowanie na treningu ok. 8000 kcal. Godzina treningu aerobowego lub siłowego to kilkaset kilokalorii. To oznacza, że konieczne będą tygodnie dodatkowego treningu lub wdrożenie reżimu kalorycznego, w trakcie którego łatwo pozbyć się części zdobytych mięśni. Moim zdaniem, nie ma sensu pchać się w tego rodzaju mechanizm błędnego koła.
Jaka powinna być nadwyżka?
Nie spiesz się!
Często powtarzam, zaczynaj powoli. Jeśli eksperymentujesz z nowym treningiem, to dodaj 1 serię tygodniowo, co najwyżej w kilku ćwiczeniach lub delikatnie zwiększ ciężar roboczy. Jeśli stosujesz dietę „na masę”, to niech ta nadwyżka nie będzie przesadna. Ponad 600 dodatkowych kilokalorii dziennie to o wiele za dużo, co widać było po przyroście tkanki tłuszczowej w podsumowaniu 6 tygodni.
Wydaje się, iż dla mężczyzny mającego 62-64 kg masy ciała początkowo w zupełności wystarczyłoby 300 kcal nadwyżki z węglowodanów (75 g) oraz lekkie zwiększenie podaży protein (jeśli ich nie było w diecie). Zresztą, nie muszą być to wcale węglowodany, równie dobrze może być to 33 g tłuszczu z orzechów nerkowca, migdałów, masła orzechowego, oliwy z oliwek, awokado, śmietany itd.
Podsumowując
Wszystkie makroskładniki są ważne dla budowania sylwetki, jednak dbając o proteiny, nie należy zapominać, iż konieczna jest nadwyżka energii pochodząca z węglowodanów lub tłuszczu. Nadmiar białka nie tuczy, w normalnych okolicznościach proteiny są wyjątkowo kosztownym energetycznie materiałem, to znaczy wymagają dużo węglowodanów lub tłuszczów, aby mogły być zbudowane mięśnie.
Literatura: Hatamoto, Y., Tanoue, Y., Tagawa, R., Yasukata, J., Shiose, K., Kose, Y., ... & Kawanaka, K. (2024). Greater energy surplus promotes body protein accretion in healthy young men: A randomized clinical trial. Clinical Nutrition.
