Co jest dla nas gorsze - sól czy cukier?

Często spotykam twierdzenia, iż układanie diety nie jest potrzebne, bo wystarczy tylko mniej jeść, nie jeść „słodkiego”, „pozbyć się z diety cukru”. Często proponuje się również ograniczenie dostarczania pokarmu po godzinie 18:00, głodówki, lub rozdzielanie węglowodanów i tłuszczu, jedzenie zgodne z „grupą krwi” i tym podobne rozwiązania. Problem polega na tym, iż nadal nie zmieniasz sposobu odżywiania i w diecie mogą pozostawać produkty, które stanowią zagrożenie. Często są to elementy, które mają negatywny wpływ na zdrowie, nie tylko doraźny, ale i długotrwały. Co jest dla nas gorsze: sól czy cukier?

Sól to prawdziwa biała śmierć?

Co daje redukcja soli?

W 2021 r. opublikowano wyniki badania dotyczącego zamiennika soli. Ok. 21 tysięcy osób otrzymywało zwykłą sól kuchenną (chlorek sodu) lub zamiennik soli (25% chlorku sodu zamieniono na chlorek potasu).  Z grupy 21 tysięcy osób ponad 15 tysięcy miało już kiedyś udar. Obserwacje prowadzono wiele miesięcy. Obecność potasu zamiast zwykłego chlorku sodu zmniejszała ryzyko ponownego udaru o 14%, jeszcze silniej spadało ryzyko udaru krwotocznego (odnotowano 30% redukcję), o 13% spadało ryzyko wystąpienia poważnych incydentów sercowo-naczyniowych (udaru mózgu, ostrego zespołu wieńcowego lub zgonu z przyczyn naczyniowych).

„Prosta interwencja w postaci wprowadzenia zamiennika soli mogłaby korzystnie wpłynąć na profilaktykę udarów i prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego w skali globalnej” — poinformowali badacze na łamach „JAMA Cardiology” 5 lutego.

Polecamy również: Popularne i groźne mity żywieniowe - w co nie wierzyć w 2025 roku?

Niewielkie zmiany, wielkie korzyści

Przy tym chciałbym zaznaczyć, że jest to znikoma interwencja, bo przecież nie ograniczano ilości soli w diecie (niezależnie od jej rodzaju). Jednak nawet tak niewielka zmiana może czynić ogromną różnicę pod względem modulowania ryzyka sercowo-naczyniowego. Pewne wątpliwości u niektórych ludzi może budzić pojawiająca się nadmierna ilość potasu w diecie. Są to jednak osoby z zaawansowaną niewydolnością nerek lub stosujące diuretyki oszczędzające potas. Większość współczesnych ludzi spożywa za dużo sodu (człowiekowi wystarczy np. 1-1,5 g dziennie), a ludzie dostarczają nawet 15-20 g soli dziennie (fast food, solenie zup, mięsa, w tym ryb, słone przekąski itd.)

Co jest największym problemem?

Jeszcze większe zyski płyną z eliminacji produktów bogatych w sól, żywności wysokoprzetworzonej np. gotowych dań, fast food. Przedstawiciele Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) twierdzą, że sól kuchenna nie jest największym problemem, a 70% sodu w diecie pochodzi ze spożywania paczkowanej i gotowej żywności. Agencja twierdzi, że współpracuje z przemysłem spożywczym, „w celu dokonania rozsądnych redukcji sodu w szerokiej gamie produktów spożywczych”.

Polecamy również: Czy będąc na diecie można jeść fast foody?

Regulacje czy wybór?

Z jednej strony pojawia się argument, by prawnie uregulować ilość sodu w pokarmach, z drugiej trzeba się zastanowić, czy wszystko powinno być nakazywane i narzucane? W pewnych kwestiach ludziom daje się wolność i mogą z niej korzystać, niekoniecznie w mądry sposób. Sól ma wpływ na nadciśnienie, zmiany w nerkach i sercu, a długotrwałe jej nadużywanie sprzyja powstawaniu raka żołądka.

Zabójcza przekora

Można zresztą spojrzeć na to zagadnienie szerzej i stwierdzić, iż bardzo często żywność wysokoprzetworzona przez swój skład, zawartość zmodyfikowanych tłuszczów, soli, cukrów ma wpływ na pojawienie się otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych i wielu rodzajów raka.

Polecamy również: Alkohol tuczy czy odchudza? Mity kontra fakty!

Jednak dobrze znany jest też mechanizm psychologiczny zakazanego owocu, przykładowo młodzi ludzie niezwykle chętnie eksperymentują z alkoholem i innymi narkotykami, podejmują ryzykowne kontakty seksualne, próbują wyczynów na drodze, ponieważ wszyscy przed tym ostrzegają i tego zabraniają. Nie wiemy, czy podobnie nie stałoby się z żywnością o dużym stopniu przetworzenia po jej zakazie.

W serialu „South Park” sparodiowano ten wątek i po zakazaniu produktów jednej z największych amerykańskich sieci fast food sprzedającej głównie mięso z kurczaka pojawili się tam „handlarze” fast food, przypominający „dealerów” narkotykowych.

Cukier - bać się czy nie bać?

Czy cukier zabija?

Kilka lat temu naukowcy udowodnili, iż spożycie słodzonych napojów bezalkoholowych wiąże się ze wzrostem zgonów z wszystkich przyczyn. Badanie, kierowane przez dr Amy Mullee z University College w Dublinie w Irlandii, zostało opublikowane online 3 września 2019 r. na łamach „JAMA Internal Medicine”. Uwzględniono dane od ponad 450 tysięcy osób mieszkających w 10 krajach w Europie.

W porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż jedną szklankę miesięcznie, osoby, które piły co najmniej dwie sztucznie słodzonych napojów bezalkoholowych dziennie, były narażone na 26% wyższe ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn; u osób pijących napoje słodzone cukrem ryzyko było o 8% wyższe. Na dodatek napoje słodzone cukrem zwiększały o 59% ryzyko zgonu z powodu chorób układu trawiennego, gdy porównano konsumpcję więcej niż 1 szklanki napoju dziennie i mniej niż 1 szklanki  miesięcznie.

Napoje z cukrem

Dorośli Amerykanie spożywają średnio około 15% energii w postaci kalorii z cukrów dodawanych do żywności podczas przetwarzania. Obliczono, iż 37% stanowią napoje słodzone cukrem (lub jego odpowiednikami). Co więcej,  naukowcy zasugerowali na podstawie analizy danych, iż regularne picie zaledwie jednej 355 mililitrowej porcji słodkiego napoju gazowanego dziennie może zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o około 30% — niezależnie od całkowitej liczby spożywanych kalorii, otyłości lub innych czynników ryzyka.

Niepokojące powiązania

W jeszcze innym badaniu opublikowanym 6 stycznia 2025 r. uwzględniono dane z „Global Dietary Database” pochodzące ze 184 krajów i uzyskane w latach 1990-2020. Naukowcy ujawnili, iż ​​kraje rozwijające się są szczególnie narażone na zagrożenia dla zdrowia stwarzane przez podobne produkty.  Naukowcy ocenili wpływ napojów o wartości energetycznej co najmniej 50 kcal w 240 ml produktu, w tym komercyjnych lub domowych napojów słodzonych, napojów bezalkoholowych, napojów energetycznych, przemysłowych soków owocowych, ponczów, lemoniad i aguas frescas (latynoamerykański napój z owoców, zbóż, kwiatów lub nasion zmieszanych z wodą i cukrem).

Ustalono niepokojące powiązania:

• spożywanie słodkich napojów wiązało się z 9,8% nowych przypadków cukrzycy typu 2 (T2D) rocznie, co przyczynia się do około 2,2 miliona przypadków na całym świecie.
• powiązano je również z 1,2 miliona nowych przypadków chorób sercowo-naczyniowych (CVD) rocznie, czyli 3,1% globalnej liczby.

Ameryka Łacińska i Karaiby były najbardziej dotknięte, gdzie 24% nowych globalnych przypadków cukrzycy i ponad 11% przypadków chorób sercowo-naczyniowych jest związanych ze spożyciem napojów z dodatkiem cukru. Największe spustoszenie słodzone napoje wyrządziły w Kolumbii (48% nowych przypadków cukrzycy!) i w Meksyku (odpowiadają za 30% nowych przypadków cukrzycy). Na kolejnym miejscu znalazła się Afryka Subsaharyjska, gdzie 21,5% nowych przypadków cukrzycy i 10,5% przypadków chorób sercowo-naczyniowych jest powiązanych z napojami słodzonymi cukrem.

Czubek góry lodowej

Tylko znów warto pamiętać, iż napoje słodzone mogą być czubkiem góry lodowej, nie widzimy większości tego, co robi dany człowiek, nie każdy ujawnia takie dane w ankietach żywieniowych. Może się okazać, że i owszem, ktoś sięga codziennie np. po 300-400 ml napoju typu cola, soku, oranżady, lemoniady, kawy, herbaty, piwa z sokiem, drinków alkoholowych, ale to jest tylko dodatek, do ogólnie kiepskiej diety, pełnej przetworzonych produktów. Nie sposób oddzielić negatywnego wpływu soli, przetwarzanego, utwardzanego i zmienianego strukturalnie tłuszczu (np. trans) i cukru w diecie.

Polecamy również: Jaki składnik diety jest najważniejszy dla poprawy sylwetki?

Często zdarza się, iż ktoś regularnie sięga po frytki, hamburgery czy pizzę (czyli tłuszcz, węglowodany i sól), ale jednocześnie popija je słodzonymi napojami, a w ciągu dnia ma kilka porcji podobnych produktów. Bez wątpienia będzie to miało negatywny wpływ na funkcjonowanie nerek, serca i układu krwionośnego (sercowo-naczyniowego, w tym śródbłonka), wątroby, żołądka, trzustki czy mózgu (skoki insuliny).

Co gorsze?

Niezwykle często osoby, które nie szanują swojego zdrowia, sięgają po duże dawki alkoholu, nie stronią od tytoniu, e-papierosów i wielu innych używek. Świata się nie zmieni, bardzo często zakazy przynoszą odwrotny skutek. Ktoś na przekór będzie chciał postępować odwrotnie. Co jest dla nas gorsze: sól czy cukier? Wydaje się, iż człowiekowi szybciej zaszkodzą duże dawki soli, niemniej nie da się tak prosto udzielić odpowiedzi na tego rodzaju pytanie.

Referencje:

• Neal, B., Wu, Y., Feng, X., Zhang, R., Zhang, Y., Shi, J., ... & Elliott, P. (2021). Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. New England Journal of Medicine, 385(12), 1067-1077.
• https://www.medscape.com/viewarticle/salt-substitutes-cut-risk-stroke-recurrence-death-2025a10002w9
• Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1479–1490. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2478
• https://www.medscape.com/viewarticle/917675
• Lara-Castor, L., O’Hearn, M., Cudhea, F., Miller, V., Shi, P., Zhang, J., ... & Mozaffarian, D. (2025). Burdens of type 2 diabetes and cardiovascular disease attributable to sugar-sweetened beverages in 184 countries. Nature medicine, 1-13.