Dzisiaj o wiele lepiej się ćwiczyło bo się ochłodziło trochę. Barki: -wznosy hantli na boki w siadzie 4x15-10 -wyciskanie hantli 3x12-10 -wznosy sztangi w przód 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w bramie jednorącz 3x15-8 Triceps: -prostowanie ramion z liną 3x20-10 -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x15-12 -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12-8 [...]
Dzisiaj hardcorowy trening nóg.W 4 ćwiczeniu na nogi w 4 serii zrobiłem przysiad ze sztangą ważącą 200kg na 7 ruchów.Trening był bardzo udany,nogi dobrze dostały. Dwójki: -uginania podudzi w leżeniu na ławce 4x25-8 -martwy ciąg na prostych nogach 3x20-10 Czwórki: -wyprosty podudzi na krzesełku 2x30-15 -przysiady ze sztangą z tyłu 4x20-7 [...]
Plecy: -ściąganie chwytem neutralnym na wyciągu pionowym 3x20-12 -wiosłowanie z gryfem łamanym podchwytem 4x15-8(ostatnia seria potrójny drop set) -przyciąganie drążka wyciągu poziomego w siadzie nachwytem 4x15-10 -wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 2x15-12 -skłony na ławce rzymskiej 4x15 -szrugsy na maszynie shmita z gryfem z przodu [...]
Szkoda Tomku myślałem że się spotkamy. Dzisiaj wykonałem drugi trening klatki i bicepsów,trening był mniejszy objętościowo ale również bardzo intensywny. Klatka: -rozpiętki z linkami wyciągów w bramie 4x20-10 -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x15-8 -wyciskanie w siadzie na maszynie chwytem młotkowym 2x12-8(ostatnia seria potrójny drop set) [...]
[...] nabiał? Spożywanie go w dużych ilościach sprawia, że nie czuję się do końca komfortowo. Wiem, że mięsko, ale coś oprócz tego? Trening: 10 minut biegu-rozgrzewki na bieżni Skłony boczne z obciążeniem 5kg (2x15) Skręty tułowia z unoszeniem nóg z obciążeniem 5kg (2x20) Brzuszki z kettlem 3,5kg + wyciskanie w pionie (2x15 / 2x10) Deska (1 minuta) [...]
[...] górnego: 4 serie robocze znów mnie zaczął łapać lekki skurcz, nie wiem o co chodzi z tymi skurczami brzucha bo to nie pierwszy raz w trakcie treningu brzucha Brzuch Skłony boczne z hantlą (skosy): 35*15/15/15 bardzo mocny trening dziś bardzo długo na siłowni mi zeszło, ale ćwiczyłem z kolegą i do tego dość sporo serii wyszło praca pikawy [...]
[...] serie robocze Łydki Wypychanie palcami na suwnicy: 6 serii roboczych Brzuch Spinanie boczne na ławeczce bokiem: 4 serie robocze dziś uderzyłem w skosy Brzuch Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 3 serie robocze dobre tempo treningu mimo że podejście do treningu miałem słabe to udało mi się dość dobrze go zrobić praca serducha [...]
dzisiaj w planach barki+triceps+brzuch Zacznę od bocznych aktonów jako priorytet. Unoszenie sztangielek bokiem w góre(kończe ruch na dole przed dotknięciem sztangielek) 4x 12>10>8=8 (poprogresuję dzisiaj-1 raz będe progresował-ostatnio miałem zamiar ale nie wyszło coś) Unoszenie sztangielek bokiem w góre leżąc na ławeczcze skośnej 4x 12-8 [...]
Od poniedzialku zaczynam dalsza czesc redukcji pierwszy tydzien treningowy bedzie wygladal tak jak ponizej.Calos bedzie trwala od 4 do 6 tyg. Redukcja Rozklad Tygodnia Treningowego A Mikrocykl A od 15.03 do 21.03 Poniedzialek: Trening HST 5tki nr.6(ostatni) Martwy Ciąg Wyciskanie Skok Wioslowanie Wyciskanie Zolnierskie Sciaganie drazka Uginanie [...]
[...] 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary) NOGI/BRZUCH A Przysiad przedni 6/4/2 B Martwy ciąg 6/4/2/1 C Przysiad na jednej nodze 3x8 D1 Wyprosty tułowia 3x10 D2 Skłony na wyciągu 3x10 D3 łydki 'combo' PLECY/TRICEPS A Podciąganie podchwytem 6/5/3/3/2/2/1 B Wiosło półsztangą na 'V' uchwycie 3x12 C Wiosło na wyciągu dolnym 3x max [...]
[...] sztangą 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary) NOGI/BRZUCH A Przysiad przedni 6/4/2 B Martwy ciąg 6/4/2/1 C Przysiad na jednej nodze 3x8 D1 Wyprosty tułowia 3x10 D2 Skłony na wyciągu 3x10 D3 łydki 'combo' // po co łydki? PLECY/TRICEPS A Podciąganie podchwytem 6/5/3/3/2/2/1 //nieeee, po tylu sieriach nie będziesz maił siły na nic - tu [...]
[...] 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary) NOGI/BRZUCH A Przysiad przedni 6/4/2 B Martwy ciąg 6/4/2/1 C Przysiad na jednej nodze 3x8 D1 Wyprosty tułowia 3x10 D2 Skłony na wyciągu 3x10 D3 łydki 'combo' // po co łydki? bo słabe PLECY/TRICEPS A Podciąganie podchwytem 6/5/3/3/2/2/1 //nieeee, po tylu sieriach nie będziesz maił siły na [...]
1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej moge zastapic martwym ciagiem bo niewydaje mi sie zeby wyprosty na lawce rzymskiej wzmocnily mi prostowniki i inne miesnie...? No to źle Ci się wydaje bo to też dobre cwiczenie na prostownik (nie tylko- tutaj też pracuja dwógłowe uda i pośladkowe). Jak chcesz je koniecznie zamieniać to lepiej na "Dzień [...]
fakt pojecia mi sie myla - powroce wiec do lektury:D zle sie wyrazilem-z ta rzeczba i sila...prawidlowe pyt powinno brzmiec-->czy najpierw skupic sie na sile czy na rzezbie!? co bedzie lepsze?!/glownie chodzi mi o lepsza sywletke wiec jesli nalezy sie skupic na jednym to wybiore trening na rzezbe/ jesli chodzi o cwiczenia poprzez napisanie np: [...]
Siemanko! Dzisiaj znowu plecy. Trening identyczny jak w poniedziałek pod względem planu, poza ćwiczeniami na mm brzucha. Jednak jak koledzy, którzy ćwiczyli tym systemem mi mówili, we środę z grzbietem jest łatwiej niż w poniedziałek. Szczegóły: Wiosłowanie sztangą - 80x10, 100x10, 110x9, 110x9 Wiosłowanie sztangielką jednorącz - 35 x 4 x 10 [...]