[...] nóg leżąc tyłem na ławce(nie wiem czy dobrze napisalem, ale mam taka maszyne) 4s8 6. Wspięcia na palce stojąc 5s i okolo 20 p 7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x25p 8. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x15p 9. Skłony tułowia bokiem 3x12p 9. Skłony boczne ze sztangielką 3x25p 10. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x20p [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powtórzenia:12,12,8 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc powtórzenia:12,10,10 3.Pompki na poręczach, na maszynie ze wspomaganiem powtórzenia:10,10 BRZUCH 1.Skłony na maszynie powtórzenia:25,25 2.Skłony na ławeczce powtórzenia:15,15 Środa Rozgrzewka 10 minut NOGI 1.Prostowanie nóg na maszynie powtórzenia:12,10,8 [...]
Siema. Moim celem jest przybranie masy - aktualne waze 66 kg mam 178 cm i 16 lat. Cwicze w domu - moj sprzet: lawka pozioma, gryf i 2 hantle. Przez 2 miesiace cwiczylem treningiem ogolnorozwojowym - ACT i teraz chcialbym zaczc cwiczyc juz normalnym planem. I dzień : klata ,brzuch Klata: wyciskanie na ławce 4* 10-12 unoszenie sztangielki z za [...]
[...] podchwytem stojąc na wyciągu 12,10,8 4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 12,10,8 5. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 6. Skłony tułowia na ławce skośnej do brzuszków 5 serii 7. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie Środa(barki,triceps,uda) 1. unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu [...]
Witam, od lipca zaczynam ćwiczyć znowu na mase, przedstawie swój plan jaki robiłem, może mi pomożecie zmienić ćwiczenia bądź ilość serii chyba że wszystko będzie dobrze. Poniedziałek: klata/biceps wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6 wyciskanie na ławce skośnej gł w górę 12 10 8 6 rozpiętki 12 10 8 6 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1 DZIEŃ KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 TRICEPS: 1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
Witam. Proszę o ocenę planu FBW na 3 dni treningowe. Jak w ankiecie lat 26 waga 71kg i stoi w miejscu :) wzrost 180cm. Staż na siłowni około roku ale teraz miałem roczną przerwę. Głównym celem jest zwiększenie masy ( jestem ekto). Dieta ułożona i utrzymywana na poziomie >3000kcal czyli około 1000 nadwyżki. Suplementacja delikatna planuje Gainer [...]
WItam! Prosze o ocene mojego planu trenngowego oraz ewentualne poprawki. Pozdrawiam Oto plan : PON KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
[...] Wspięcia na palce w siadzie -Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem -Brzuch Skłony w leżeniu na płasko Unoszenie nóg w podporze Unoszenie kolan w leżeniu płasko Wtorek: -Klata Wyciskanie na ławce płaskiej Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wstęp: Mam 25 lat wziąłem się za siebie wraz z nowym rokiem. Rzuciłem papierosy i zacząłem biegać. Przestałem również imprezować i pić alkohol często. Teraz max 3-5 piw w miesiącu wypiję przy meczu czy jakimś spotkaniu ale nigdy tyle w jeden dzień ;) Od kwietnia chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu, a w niedzielę gram regularnie w piłkę nożną na [...]
[...] 4 x 12 5. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach 4 x 10 6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12 1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego (allachy) 4 x 12 Barki + Triceps 1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12 2. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10-8-6 3. Wznosy [...]
[...] ĆWICZEŃ ************** 1.Unoszenie prostych nóg z leżenia tyłem, rękami trzymamy się krawędzi ławki, tapczanu, itp. Jest to najłatwiejsze ćwiczenie mięśni brzucha. 2.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy wsparte, dłonie na karku-trudniejsza odmiana ćwiczenia na brzuch. 3.Trudnym, ale bardzo skutecznym [...]
[...] na uginanie ramion nachwytem) Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą - 3 serie Dodatkowo: Po treningu planuję robić interwały bądź HIIT oraz na sam koniec brzuch 2-3 ćwiczenia po 3 serie: Unoszenie nóg leżąc Skłony na ławeczce rzymskiej Skłony na maszynie. Co o tym myślicie? Zarówno o planie, ćwiczeniach, ich kolejności ilości powtórzeń i serii?