martwy

Ok, dawno nie pisalem, a troche sie pozmienialo i mam pare watpliwosci. Najpierw update do ankiety: od listopada masa zmienila sie z 62->65,5 przysiad: 65->80 martwy ciag: 70->90 wyciaskanie lezac: 65->70 Plan sie zmienil na pp: dzien 1: przysiad 5s wyciskanie lezac 4s wyciskanie hantli siedzac 4s rozpietki 3-4s pompki na poreczach (na triceps) [...]

[...] trening . Pompki na poręczach jak najbardziej . Na brzuch lepsze będzie unoszenie nóg w zwisie (i nie 10 powt., tylko do "zajechania"), dołóż coś na dół pleców (martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach lub unoszenie tułowia w opadzie) i zamiast tego wyrzuć biceps. Wystarczająco pracuje przy podciąganiu. Przysiad daj na początek [...]

Zmiany wprowadzone : FBW A 1. Przysiad ze sztangą 3 x 15 2. Martwy ciąg ze sztangą 3 x 15 3. Podciąganie na drążku 3x max 4. Pompki: 1 x 15 zwykłe pompki, 1 x 15 nogi wyżej, 1x 15 Spiderman 5.. Wyciskanie na barki siedząc 2 x 15 6. Uginanie stojąc ze sztangą łamaną 2x 15 7. Wspięcia na palce 3 x 15 8. Pompki w podporze tyłem 3 x 15 [...]

**TRENING** PLECY: - Ściąganie wyciągu górnego za kark: 4 serie *15-8 powt. - Wiosłowanie sztanga: 50*14 - 55*12 - 60*9 - 65*7 - Wioslowanie hantlem: 30*12 - 33*10 - 33*8 - 35*7 - Martwy ciąg - 12*90kg - 12*100kg - 10*110kg - 7*110kg - 4*120kg BICEPS: - unoszenie ramion z sztanga: 33*12 - 36*10 - 40*6 - unoszenie ramion z sztangielkami [...]

** TRENING ** PLECY - sciaganie linki wyciagu - *15 - *12 - *10 - *9 - wioslowanie sztanga - 15*50 - 12*60 - 10*66 - 8*60 - przyciaganie polsztangi *15 - *12 - *10 - *9 - martwy ciag - 4*12-10 (90kg) powtorzen (dzis nie czulem weny do MC to zrobilem na luzie) - szrugsy ze sztangą 4*max PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max [...]

[...] TRENING ** PLECY - sciaganie linki wyciagu - *15 - *12 - *10 - *9 - wioslowanie sztanga - 15*55 - 12*60 - 10*66 - 7*70 - przyciaganie polsztangi *15 - *12 - *10 - *9 - martwy ciag - 12*90 - 10*100 - 10*100 - 6*110 PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max Dobry trening... [...]

główne mięśnie zaangażowane przy martwym na prostych nogach to prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud martwy na prostych nogach: dark123 wg. tego co mi wiadomo i wiem w praktyce dwugłowe można konkretnie styrać tym ćwiczeniem

plany ogólnie ok, jak zalezy CI na treningu tego typu:-) pozmienialbym jedynie kolejnosc cwiczen A: 2. Podciąganie podchwytem: 3x15 4. Wiosłowanie: 3x10 1. Dipy: 3x20 wybierz opcje zwykych dipów lub z l-sit 3. Pompka na poręczy + L sit jednocześnie: 3x8 5. Wyciskanie na skosie: 3x10 7. Muscle Up: 3x2 6. Wspinaczka po linie: 3x4m 8. Wycieraczki: [...]

Osobiście na pierwsze ćwiczenie na klatę dałbym pompki na poręczach, ponadto wrzuciłbym martwy ciąg przed podciąganie, zamiast wyciskania sztangi za głowę dałbym push-press i przede wszystkim trenował nogi przed barkami. Nie masz też nic na tył barków, wywal wyciskanie sztangi do klatki(cokolwiek to jest) i daj zamiast tego high-pulla. Wywaliłbym [...]

trening rozpiska rozgrzewka- bierznia 10 min HIM i HAM po 2 razy A. martwy ciag rozgrzewka - 10* 18 kg 10* 28kg/ 10* 33kg/ 10*33kg/ 8* 38 kg B1. wyciskanie na stojaco 10* 18kg/20,5kg/20,5kg B2. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10* 25kg/27,5kg/30kg C1. wykroki ze sztanga 10* 23,5kg/28,5kg/28,5kg ( tu zrobilam 12) C2. zginanie nog 10* [...]

trening z dzis :) rozgrzewka - bierznia 10 min HIM i HAM po 2 razy trening B A. Martwy ciag 8 * 18 kg - rozgrzewka 8* 28 kg/ 8* 38kg/ 7* 43 ( jedno powtorzenie mniej, bo nie mam jeszcze rekawiczek i mi sie zle sztange trzyma) chcialam 48 zrobic....no ale 48 wezme na nastepnym :P a w kazdym razie sprobuje :P B1. wyciskanie stojac 8* 18kg/8* [...]

Wczorajszy trening byl troche zachowaczy.... nadal bola mnie plecy bo tym jak sie uderzylam rozgrzewka - 10 min orbiterek HIM i HAM po 2 razy trening B A. martwy ciag 8*18 kg rozgrzewka 8* 28kg/ 8* 38kg/ 5* 48kg :P B1. wyciskanie stojac 8* 18kg/ 8* 23kg/ 7*23kg B2. sciaganie drazka wyc. gornego do klatki 8* 15kg/ 8* 25kg/8* 30kg ale ale, podobno [...]

trening z dzis rozgrzewka - bieznia 10 min HIM i HAm po 2 razy trening B A. martwy ciag 30kg * 8 rozgrzewka 8*40kg/8*45kg/4*50kg b1. wyciskanie stojac 8*18kg/8*20,5kg/5*23kg b2. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 8*20kg/8*25kg/6*30kg c1. wykroki 8*28kg 8*33kg/8*38kg/6*40,5kg c2.zginanie nog 8*10kg 8*20kg/8*30kg/8*40kg d. pompki * 21 him i [...]

na brzuch martwy ciag przysiad pełny wznsy nóg na drążku generalnie brzuch trenujesz ćwiczeniami wielostawowymi ciężkimi jw...... trening jak dlam nie za bardzo przeładwałes nogi i barki w jednym dniu nie przyniasaci korzyści... wprowadz jakas progresje trenuj cwiczenia takie jak martwy ciag przysiad drazek wyciskanie stoja military press [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie s

Jednak zaszła mała zmiana. Omijam ten plan regeneracyjny, zrobie go po HST. Aktualnie jestem na SD następnie przechodze do HST o takim połączeniu : Przysiady 2 s Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s Uginanie nóg leżąc 1s Wspięcia na palce 2s Podciąganie na drążku 2s Wiosłowanie 2s Martwy ciąg/ unoszenie tułowia z opadu 1s Wyciskanie sztangi [...]

[...] : Plecy+przedramiona Podciąganie na drążku 3x max Wiosłowanie sztangi podchwytem 15<12<10<8<6=6 Szrugsy 15<12<10 Unoszenie tułowia z opadu zamiennie z martwym ciągiem 3x max(unoszenie)- 12<10<8(martwy) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 20-25 uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 20-25 uginanie i prostowanie [...]

[...] i szeoko na platformie 3-4s rozgrzewkowe 3 robocze po 12 powt. 12x200kg / 12x200kg / 12x200kg -wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko na platformie 3x20 -martwy ciąg na prostych nogach na wyciągu dolnym 4x15 -wykroki ze sztangą 3x20-15 -"kółeczko" na brzuch 4x max -spięcia brzucha z liną 4x20-15 +40min cardio wieczorem DIETA [...]

[...] 5x5 5x000kg / 5x110kg / 5x110kg / 5x120kg / 5x120kg -fronty na hack maszynie 4x10-8 10x80kg / 10x10kg / 10x100kg / 8x120kg -prostowanie nóg siedząc 3x30,20,12 -martwy ciąg na prostych nogach rampa 5x10 -uginanie nóg leżąc jednonóż 5x10-12 -zbieranie grzybków 3x15 na nogę -spięcia brzucha leżąc na ławce skośnej z obciążeniem 4x 15-10 [...]

Nogi (nacisk na czwórki) 1.Przysiady na ''safety bar" 5x8 2.Przysiady na maszynie z platformą 4x8 3.Przysiad na hack maszynie przodem 4x10-8 4.Przysiady na hack maszynie tyłem 4x8-6 5a.Żuraw 4x15-10 5b.Martwy ciąg na prostych nogach na smith 4x15-12 5c.Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x12 +łydki, kardio 2x30min [...]