martwy

Dzień I - Nogi i barki - poniedzialek 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9 6.unoszenie hantelek w opadzie 12-12-12 7.Szrugsy 12-9-9-6 Dzień II - klatka, Biceps, [...]

o plecach zapomnialem; wiosłowanie przenoszenie sztangielki za glowę- to co bylo przy jakiejś innej grupie/chyba przez pomyłkę/ -martwy ciąg . wszystkiego po 4 serie 12-8 powt. zmiemniając na te dni musisz zmienic kolejność; klatka barki plecy. AMEN. wiecej już poprawial nie będę.

[...] o ich zaniedbanie tylko skupil bym sie na poczatku na cwicz. wielostawowych nie trenowal bym rowniez przedramnion bo biora udzial we wszystkich cw.NA tric pompkli na poreczach to naprawde dobre, ciezkie cw.jesli niechcesz to w B nie musisz dodawac nic na nogi bo w sumie to martwy ciag zaangazuje ci dwuglowe ale w A dodaj przysiady z hantlami.

To teraz troszke zmieniony plan ;p Przysiad ze sztangą 3s Uginanie podudzi 2s Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Wyciskanie francuskie 2s Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2s B Martwy Ciąg 3s Wiosło hatlą 3s Wyciskanie sztangi skos -/+ (zmiana co trening) 2s Wyciskanie zza karku 3s Wyciskanie wąsko 2s Uginanie z [...]

[...] obciazac stawow, ale godzina biegania mi nie straszna. Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: brak Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na laweczce to wypchne 70 ze 3 razy, reszty nie wiem. Ogolnie jestem srednio sprawny jak na niecwiczacego. Zmieniony przez - ded w [...]

[...] poprawił, jaki był wcześniejszy? Może nad FBW się zastanów Nogi w tym planie to tragedia, na barki podciąganie sztangi do wymiany, wyciskanie sztangi z klaty, plecy tragedia, gdzie martwy ciąg czy wiosłowanie/podciąganie na drążku? To są podstawy budujące mięśnie pleców, na klate daj 4 ćwiczenia, na triceps 2-3, na koniec pompki w podporze tyłem

[...] chwilowo na maszynie do cwiczenia tricepsu, zwyczajnie sie czlowiek obraca, zaklada 100kg+ i cwiczy) TRENING B(70,80,90,100%): przysiad 5x4 lawka na skosie dodatnim 5x4 martwy ciag 5x4 + rozpietki techniczne 3x6 " 21 " x 3 mlotki 3x12-10 TRENING C(60,70,80,90,102,5,80%) przysiad 3x5, 1x3, 1x8 wyciskanie 3x5, 1x3, 1x8 wioslowanie [...]

[...] -przysiad -wyciskanie -wiosłowanie plus -wyciskanie zza karku/push press/z przodu- do wyboru -pompki na poręczch -coś na brzuch przysiad 5x4 lawka na skosie dodatnim 5x4 martwy ciag 5x4 plus -podciaganie na drążku -coś na biceps -na klatkę- wyciskanie w skosie połowiczne, ew. połaczenie wyciskania z rozpiętką TRENING C(60,70,80,90,102,5,80%) [...]

Dobra, ale gdzie tu ćwiczenie na łydki? Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p [...]

FBW Poniedziałek, środa, piątek: Nogi: Przysiady ze sztangą 3s po 10 coś na dwugłowe daj jeszcze Plecy: Martwy ciąg 2s Podciąganie na drążku 2s po 10 po 3s Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s po 10 Barki: Wyciskanie sztangi na barki 2s po 10 Biceps: Ugięcia ramion stojąc 2s po 10 Triceps: Wyciskanie francuskie 2s po 10 Łydki: Wznosy na [...]

jak przysaid będzie pełny i martwy ciąg to na dwugłowe wystarczy w zupełności pozdro

Plan tygodniowy Poniedziałek: Nogi (uda+łydki) jak wyżej Wtorek: Klatka+Bicepsy+Przedramiona Wyciskanie skos hantli (podaje wage 1 sztangielki) 1seria 15kg x 12 2 seria 21 kg x 12 3seria 30kg x 10 4 seria 34kg x 8 Brama - ściąganie linek 4 serie - stopniowe zwiększanie (brak danych dot dokładneg ciężaru) Wyciskanie sztangi na poziomej 1 seria [...]

Dobrym pomysłem była by zmian Dzień dobry na Martwy ciąg.

Dzisiaj po pracy Trening 7 czerwca Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min "Kubany" hantlami - 45p - 3s x 15p x 5kg, Pompki na uchwytach - 60 p - 4s x 15p Ćwiczenie 5-3-1 Martwy ciąg - 27p - 88 kg, x 5p - 95 kg, x 5p - 115 kg, x 3p - 123 kg, x 5p - 65% T. Max - 142 kg, x 5p - 75% T. Max - 161 kg, x 5p - 85% T. [...]

Martwy ladnie poszedl :)

No no, martwy 170, to ciut więcej niż Cyplenkov bierze na bicka: http://www.sfd.pl/art/Fitplota/Denis_Cyplenkov__najsilniejsze_r%C4%99ce_na_%C5%9Bwiecie-a2028.html :-) Ciśnij dalej! Niejeden o połowę młodszy Ci zazdrości!

W poniedziałek miał byc trening siłowy ale zabraliśmy się z zięciem do prac budowlanych i po całym dniu intensywnej pracy z bólem pleców rak i nóg stwierdziłem ze taki trening mi wystarczy ;-). Natomiast wtorek trochę prac przy domy i miedzy meczami trening :-D Trening 26 czerwca Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min [...]

[...] porecze 10 10 10 wyciskanie francuskie sztangielką 10 8 6 prostowanie reki w oparciu tułowia 10 8 6 dzień3 plecy: podciąganie do klaty 30p w jaknajmniejszej ilosci serji martwy 3x 10 wiosłowanie sztangą 10 8 8 6 w oparciu o ławke sztangielka 3x 10 w rogu 12 10 8 dzień4 barki: Wycisaknie sztangielek z suplimacją 10 8 8 6 wyciskanie sztangi [...]

[...] w opadzie 2s Klatka: płaska 3s Barki: wyciskanie żołnierskie 2s Triceps: francuskie 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s B) Nogi: przysiady ze sztangą 3s Plecy: martwy ciąg 2s podciąganie na drążku 2s Klatka: skos 3s Barki: onoszenie sztangielek na boki/wyciskanie sz.siedząc 2s Triceps: wyciskanie hantla nad 2s biceps: [...]

Trening z całego tygodnia Trening I (Poniedziałek) TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ kg x pow 50x12 60x10 70x8 80x5 85x3 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x12 15x12 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 25x12 25x10 25x10 25x10 4.ROZPIĘTKI ZE [...]