KRATA NA LATO 2018 WG JSDOLAN5 moduł 3

No to cisnę dalej tak jak Drazekm , co się zaczęło to trzeba skończyć . Przez weekend wrzucę jakieś zdjęcia i może filmiki .

kabo9

tak też zrobię, nawet już wpisałem w tabelkę ,
mam nadzieję tylko, że Masti się wkróce pojawi z ocenami

No i sie nie pojawił ani Jsdolan ani Masti, dwudziesta minela :)

No i nie zapominaj o plankach!

No cóż na razie nie będzie zdjęć ani filmików bo nie ma się czym chwalić . Jestem zdruzgotany próbami które wstawił Drazekm i muszę dojść do siebie .
Zresztą do końca tygodnia czyli do dzisiaj mam labę i zrobiłem dwa lajtowe treningi bardziej na kondycje niz na siłę .
Trening 2 czerwieca
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10 min

Taki sobie kombajn wymyśliłem powiedzmy ze to taka super seria pięć ćwiczeń po sobie z 2 minutowa przerwą między każdą serią

Super seria - pompki, podciągania nachwyt, dipy, podciągania podchwyt, przysiady - 10 serii.

- Pompki na uchwytach - 155 p
- 20, 19,18,17,16,15,14,13,12,11

- Podciąganie na drążku nachwyt - 56p
- 8,7,7,6,6,5,5,4,4,4

- Pompki na poręczach - 72p
- 10,10,8,8,7,7,6,6,5,5

- Podciąganie na drążku podchwyt - 56p
- 8,7,7,6,6,5,5,4,4,4

- Przysiady - 255p
- 30, 29, 28, 27, 26, 25, 24, 23, 22, 21.


Trening dzisiaj 3 czerwca - prawie taki sam jak wczoraj

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10 min

- Plank na łokciach
- 1 seria - 3 minuty - lata świetlne do Drazekma - miał być filmik ale nie będzie bo go tak długo przycinałem i obrabiałem ze w końcu skasowałem . Zresztą nie ma czego żałować, tylko 3 minuty, nagram następny

Super seria - pompki, podciągania nachwyt, dipy, podciągania podchwyt, przysiady - 10 serii. 2 minutowa przerwą między każdą serią

- Pompki na uchwytach - 135 p
- 25, 24, 23, 22, 21, 20

- Podciąganie na drążku nachwyt - 39p
- 8, 7, 7, 6, 6, 5

- Pompki na poręczach - 72p
- 10,10, 8, 7,7,6

- Podciąganie na drążku podchwyt - 56p
- 8,7,7,6,6,5

- Przysiady - 150p
- 30, 30, 25, 25, 20, 20.

na zakończenie oczywiście kółeczko
- Kółko z kolan - 90p
- 1s x 30p
- 1s x 25p
- 1s x 20p
- 1s x 15p

Jutro z rana planuje pierwszą testową przejażdżkę rowerem w tym roku , a wieczorem pierwszy trening następnego cyklu 5-3-1







Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2018-06-03 19:36:28

jsdolan5

kabo9

jsdolan5

Ty nie kibicuj tylko załóż temat KNL

Twojego też nie widać

Czego nie widać? Tematu ? Założyłem 1 czerwca taj jak Drazekm

przepraszam, nie zauważyłem

Zrobiłem wieczorem 2 testowe kółeczka rowerkiem na około wsi, bez pomiaru czasu i odległości, ale będzie to jakieś 8 - 10 km.
Po rowerku trening
Trening 4 czerwca
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami 45p
- 3s x 15p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Wyciskanie sztangi stojąc - 32p
- 26 kg, x 5p
- 35 kg, x 5p
- 40 kg, x 5p
- 44 kg, x 5p - 65% T. Max
- 51 kg, x 5p - 75% T. Max
- 58 kg, x 7p - 85% T. Max

Plecy
Martwy ciąg -25p
- 88 kg, x 5p
- 98 kg, x 5p
- 108 kg, x 5p
- 118 kg, x 5p
- 128 kg, x 5p
Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan -75p
- 5s x 15p

Plecy
Seria łączona - drążek , wiosło, - przerwy około 30s między ćwiczeniami, 60s między seriami

Podciąganie na drążku chwyt młotkowy -- 65p
- 4-5-4
- 4-5-4
- 4-5-4
- 4-5-4
- 4-5-4
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 50p
- 68kg x 10p x 5s
Pompki na poręczach - 50p
- 5s x 10p

Rozciąganie

Wydawało mi się że sobotę i niedzielę zrobiłem sobie takie lajtowe treningi. okazało się że nie tak do końca, mięśnie jednak to odczuły było to wyraźnie odczuwalne przy podciąganiu . Dzisiaj kolejna "siłówka" . Jakiekolwiek próby do KNL i filmiki będę robił od przyszłego tygodnia bo mam wolne w pracy

Dawaj, dawaj!
Nie bierz przykładu ze mnie!

Tak jak zalecił Ojan nie obijam się . Wczoraj po pracy według planu trening siłowy
Trening 05 czerwiec

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 60p
- 3s x 20p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Przysiady ze sztangą na barkach - 33p
- 55 kg, x 5p
- 70 kg, x 5p
- 80 kg, x 5p
- 88 kg, x 5p - 65% T. Max
- 104 kg, x 5p - 75% T. Max
- 116 kg, x 8p - 85% T. Max
Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan - 15p
- 1s x 15p
Kółko ze stania - 25p
- 5s x 5p
Spięcia brzucha leżąc - 80p
- 4s x 20p
Plank w podparciu na łokciach
- 3s x 60s
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc - 50p
- 65kg x 5s x 10p
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielką chwyt młotkowy- 105p
- 10kg x 15p
- 17kg x 10p
- 14kg x 15p
- 12kg x 20p
- 10kg x 30p
- 17kg x 15p
Seria łączona - pompki, drążek
Pompki na uchwytach szeroko z nogami na podwyższeniu - 50p
- 5s x 10p
Podciąganie na drążku podchwyt - 25p
- 5s x 5p

Rozciąganie

Dałem sobie trochę "popalić" tym wczorajszym treningiem. Ramiona paliły .
Dzisiaj dzień wolny od siłówki . Może jakiś rowerek po pracy


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2018-06-06 08:01:53

Podziwiam za kółko ze stania. Kilka dni temu robiłem 2 serie kółka i brzuch boli mnie bardzo!

ojan

Podziwiam za kółko ze stania. Kilka dni temu robiłem 2 serie kółka i brzuch boli mnie bardzo!

Dziękuję . Coraz lepiej mi to kółko ze stójki wychodzi. Nie zwiększam ilości powtórzeń ale staram się skracać przerwy między seriami. Kółko z kolan wydaje mi sie teraz dziecinnie proste . Niestety ( albo stety ) od jakiegoś czasu nie czuję bólu mięśni brzucha po treningu. Owszem czuję że mięśnie były trenowane ale żeby coś bolało to nie. Już się zastanawiałem czy mi się te mięśnie nie uodporniły na te bodźce i ja sobie je trenuję a one to mają w nosie

Zwiększ ilość powtórzeń to poczujesz ten ból

Dzisiaj po pracy
Trening 7 czerwca

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 45p
- 3s x 15p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Martwy ciąg - 27p
- 88 kg, x 5p
- 95 kg, x 5p
- 115 kg, x 3p
- 123 kg, x 5p - 65% T. Max
- 142 kg, x 5p - 75% T. Max
- 161 kg, x 5p - 85% T. Max - nowy rekord na 5 powtórzeń


Super set Arnolda -
- Wznosy hantli bokiem w skłonie - 24p
- 11kg - 8p x 3s
- Wyciskanie żołnierskie sztangą - 24p
- 38kg - 8p x 3s
- Wznosy hantli przodem - 24p
- 9kg - 8p x 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 24p
- 36kg - 8p x 3s
- Siedząc wyciskanie hantli - 24p
- 14 kg - 8p x 3s
- Wznosy hantli bokiem - 24p
- 11kg - 8p x 2s

Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan - 75p
- 5s x 15p
Plecy
Seria łączona - drążek , wiosło
Podciąganie na drążku nachwyt - 50p
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 50p
- 70kg x 5s x 10p
Triceps
Pompki na poręczach - 40p
- 5s x 8p

Rozciąganie

Filmy do KNL bede nagrywał w przyszłym tygodniu. No chyba ze jutro ławkę