na lawce

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x22kg / 18x24kg 15x26kg / 15x26kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 9x190kg / 12x160kg 9x200kg / 13x170kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x24kg / 18x22kg 15x26kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x7,5kg / 20x10kg 20x10kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 9x112,5kg / 12x95kg 6x115kg / 14x95kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 7x42,5kg / 13x35kg 10x42,5kg / 13x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x70kg / 13x60kg 7x72,5kg / 14x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 10x70kg / [...]

Piatek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x115kg 9x115kg / 15x97,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 10x42,5kg 8x45kg / 12x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 12x70kg 12x70kg / 18x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 11x70kg 10x75kg / 15x60kg 5. Rozpietki w bramie [...]

Piatek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 9x115kg / 15x97,5kg 7x120kg / 11x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x45kg / 12x37,5kg 8x47,5kg / 13x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 12x70kg / 18x60kg 9x75kg / 14x65kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 10x75kg / 15x60kg [...]

Środa - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x125kg / 14x100kg 5x130kg / 14x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 11x25kg / 15x10kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 11x80kg / 15x70kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x130kg / 14x105kg 5x130kg / 12x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x32,5kg / 13x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 15x85kg / 10x95kg 10x90kg / 13x80kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x130kg / 12x105kg 7x120kg / 14x100kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 11x37,5kg 9x40kg / 13x40kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x32,5kg / 13x25kg 11x35kg / 13x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 13x80kg 7x90kg / 10x80kg 5. Rozpietki w [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x28kg 15x28kg / 15x30kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x192,5kg / 13x155kg 7x195kg / 11x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 14x430kg / 17x380kg 17x450kg / 15x480kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x120kg / 14x100kg 10x120kg / 13x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x40kg / 13x35kg 11x40kg / 12x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x35kg / 13x30kg 10x40kg / 12x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 7x90kg / 10x80kg 10x90kg / 12x80kg 5. Rozpietki w [...]

Piatek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MC klasyk 1x5-8 5x210kg 2.Uginanie siedząc 2x15-20 17x77kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 17x450kg / 15x480kg 20x480kg / 18x480kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 20x28kg / 18x30kg 20x30kg / 20x30kg 5. SQ na Smithie stopy neutralnie [...]

Poniedziałek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MC klasyk 1x5-8 5x210kg 7x210kg 2.Uginanie siedząc 2x15-20 17x77kg / 15x77kg 15x84kg / 14x84kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 wypychanie na platformie poziomej - 22x200kg / 20x200kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 20x30kg / 20x30kg [...]

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x125kg / 15x105kg 8x127,5kg / 14x107,5kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 13x35kg 8x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg wyciskanie francuskie na Smithie 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x92,5kg / 14x80kg 9x95kg / [...]

Poniedziałek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MC klasyk 1x5-8 5x210kg 7x210kg 5x220kg 2.Uginanie siedząc 2x15-20 15x84kg / 14x84kg 17x84kg / 17x84kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 wypychanie na platformie poziomej - 20x200kg / 20x200kg 25x200kg / 25x200kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu [...]

Wtorek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie siedząc 2x15-20 15x77kg / 12x84kg / 12x84kg 2. MCNPN 1x5-8, 1x9-12 10x150kg / 6x180kg / 6x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 22x450kg / 20x450kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 25x38kg / 20x38kg 5. Przysiad bułgarski [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz z linka wyciągu dolnego - 15,12,10 20x10kg / 20x10kg / 15x15g / 12x17kg / 10x19kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x140kg / 8x160kg / 8x160kg 8x130kg / 8x160kg / 8x170kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 7x140kg / 15x110kg 2. Wioslowanie sztanga 3x8-10 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg / 10x140kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 9x100kg / 17x80kg 2. Floor press- 3x8-10 8x42x5kg / 8x42,5kg / 7x42,5kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x20kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg 4. Peck deck - 3x15-20 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg 5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - [...]