na lawce

Taki oto Plan udało mi się ułożyć z Dawidem który ma spore doświadczenie w tego typu treningu, niestety moje jest znikome i poradziłem się jego. wcześniej też konsultowałem trening z Przemkiem ale on nigdy nie trenował tego typu rodzajem :-) I forma góry jest bardziej siłowa a II plastyka, II zestaw moze jest troche przeładowany ale inaczej [...]

[...] na maszynie ,na barki 3 x 15 15x10 /15x10 /15x10 Unoszenie jednoracz na bok 3 x 16-14-12 +2s regresu 14-18 16x7 /14x7.7 /12x9 /16x6.4 /18x5.2 Odwrotne rozpietki lezac na lawce poziomej 3 x 16-14-12 i regres 14-18 16x7 /14x7.7 /12x9 /14x6.4 /18x5.2 bic: Modlitewnik 4 x 8 8x20 /8x25 /8x30 /7x32.5 Naprzemienne uginanie ramion 3 x 12 12x11.2 [...]

Taki planik zmontowałem na najbliższa masóffke: Klatka biceps: Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo Rampa 8 + 1 regres na ok 12-15p Wyciskanie hantli skos ujemny 4 x 12-10 progres A: Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 15-12 B: Wyciskanie hantel 3 x 10-8 Przenoszenie hantli zza głowe 3 x 15 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8 progres + 1 [...]

[...] : Arnoldki 4x10 10x16 /10x18/ 10x19.7 / 10x19.7 A)Unoszenie w przód hantli! 3x15 15x9 /15x9 /15x9 B)FacePull 4x15 15x30 /15x30 /15x30 /15x30 Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 22x3 /18x4.8 /16x6 /14x7 /12x7 +ds 3kg x 8p Tricek: Wycisk wasko 4 x 8-6 8x50 /8x60 /6+2x70 /5+1x70 < czyli 6sam 2 z pomocą i 5sam+1 z pomoca Sciaganie chwytu V [...]

[...] serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) B)FacePull 4x15 +ds w ost serii 15x35 /15x40 /15x40 /15x40 + ds:10p x 30kg Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 + 2x ds w ost serii 25x3 /18x6 /16x6 /14x6 /12x6 +ds: 3kg x 10 + same ramiona x15p %-) Tricek: Prostowanie ramion na wyciagu, chwyt na szzer.barków 4x10 10x25 [...]

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 /15x52.5

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg 10-8-8-7 < 1s z cc, kolejne 3 z 2.5kg + regres 55 x 15 10-8-8-8 > jw. Ale ost z cc %) + regres 57.5 x 15 Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 [...]

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg 10-8-8-7 < 1s z cc, kolejne 3 z 2.5kg + regres 55 x 15 10-8-8-8 > jw. Ale ost z cc %) + regres 57.5 x 15 5x5kg /5x7.5 /5x10 /5x15 /12xcc < zmiana na wersje silową Sciaganie drązka podchytem,ta sama [...]

[...] 15x27.5/ 14x30/ 12x35 /10x40 Arnoldki w staniu, wyciskanie hantel naprzemienne. 4x8 + 2 regresy 8x21/8x22 /8x22 /8x22 /10x21/ 15x17.5 a)Unoszenie w przód hantel siedząc na lawce 45st 4x15 b)Wymachy na bok hantel stojąc 4x15 c)Odwrotne rozpietki 4x15 wszystko robione ciężarem 6kg Tricek: Wycisk wasko 4 x 8-6 + 1 regres 8x60 /8x70 /8x80 /5+1x [...]

Klatka Biceps: Wyciskanie poziomo Rampa 6 + regres 10x60 /8x70 /6x80 /6x90 /6x100 /3x110 /15x80 Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 < staly cieżar, kłade tu akcent na maxymalne rozciągniecie klatki i maksymalne dopięcie w fazie końcowej 12x21 /12x21 /12x21 /12x21 Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 x 10 10x50 /10x60 /10x70 A) miażdżenie krążka [...]

Klatka Biceps: Wyciskanie poziomo Rampa 6 + regres 10x60 /8x70 /6x80 /6x90 /6x100 /3x110 /15x80 10x60 /8x70 /6x80 /6x90 /6x100 /3x110 /15x80 Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 < staly cieżar, kłade tu akcent na maxymalne rozciągniecie klatki i maksymalne dopięcie w fazie końcowej 12x21 /12x21 /12x21 /12x21 12x21 /12x21 /12x21 /12x21 Wyciskanie [...]

Klatka Biceps: Wyciskanie poziomo Rampa 6 + regres 10x60 /8x70 /6x80 /6x90 /6x100 /3x110 /15x80 10x60 /8x70 /6x80 /6x90 /6x100 /3x110 /15x80 12x60 /10x70 /7x80 /6x90 /6x100 /4x110 /16x80 Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 < staly cieżar, kłade tu akcent na maxymalne rozciągniecie klatki i maksymalne dopięcie w fazie końcowej 12x21 /12x21 /12x21 [...]

[...] z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu) 3 x 8 8xcc /8x25 /8x25 Push Pull 3 x 6-5 8x40 /5x60 /5x60 Uginanie sztangi łamanej 3 x 6 6x37 /6x41 /6x46 Francus leżac na lawce poziomej 3 x 6 6x37 /6x41 /5x44 Filmy: pompy 20kg https://www.youtube.com/watch?v=R3sVkVZoIFA&feature=youtu.be podciaganie ost seria [...]

[...] zylki %) ale fajnie wyglądało ) Potem wioslo podchwytem w pochyleniu, tu postawiłem na jakość, nie na ciężar jak to było wcześniej i też fajnie weszło. Wioslo hantlami na lawce to już czysto na pompke, ale świetnie tu poczułem srodek pleców. Na koniec Sciaganie drąga ||, 2 serie tylko, więcej nie trzeba było. Barki jak to barki, dobra pompa, [...]

[...] na szer barkow 3 x 15 15x11 /15x12 /15x12 A Pompki na poręczach 3 x 10 10xcc /10x10kg /8x12.5kg B Modlitewnik ramiona wąsko 3 x 12 12x19 /12x19 /12x19 A Francus lezac na lawce ujemnej do czoła 3 x 15 15x30 /15x30 /15x30 B Drag Curl 3 x 15 12x27 /15x19 /15x19 Filmy: https://www.youtube.com/watch?v=-EqRDzhyJdw&feature=youtu.be Jedzenie: 225g [...]

[...] 3 x 15 3 x 15 x 45kg Odwrotne rozpiętki 3 x 12 3 x 12 x 7kg Uginanie ramion ze sztangą Rampa 12 + regres 12x25 /12x30 /12x35/10x40 /15x25 Uginanie ramion na zmiane na lawce ok 30st 3 x 15 15x7/ 15x7 /15x7 Uginanie jednorącz na modlitewniku, MTUT 3 x 15 3x15 x 7kg Filmsy: https://www.youtube.com/watch?v=BhTtdNUwSVU [...]

Ułożyłem sobię sam na próbe plan A co o nim sądzicie ? Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Barki - wyciskanie żołnierskie Nogi - przysiady , tylko nie wiem czy lepiej z hantlami czy z sztangą ? Jak z sztangą to jak ją trzymać ? Plecy - Martwy Ciąg Triceps - [...]

Czytania doslowanie na caly weekend ^^ Przebrnalem, mozliwe ze dalej mi zostaly jakies wielokrotnie powtorzone bzdury z tylu glowy, ale mysle ze artykuly zdecydowanie bardziej wiarygodne niz madrosci przypadkowych ludkow z silowni. Bazujac na nowo zdobytej wiedzy, wlasciwie wszystko robie do dupy :D Znaczy dieta mysle jest w porzadku, ale jak [...]

witaj. plan wyglada calkiem ok, jednak mozna delikatnie go zmodyfikowac TRENING A: poniedziałek, piątek Rozgrzewka orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10 min (również po) KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x8 Rozpiętki hantlami na ławce prostej/skos dodatni - 3x10 - daj wyciskanie hantli na skosie dodatnim PLECY Wiosłowanie [...]

Trening klatki tak jak robiłem w zeszłym tygodniu tak i w tym powtórzyłem te same ćwiczenia zwiększyłem tylko trochę obciążenia jeśli chodzi o progresje to wszystko a no i może tępo. Co do bicepsa wyglądało to tak: Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną w leżeniu na ławce skośnej 4x14/12/10/8/6 Pierwsza była to taka seria rozgrzewkowa. na [...]