na lawce

TRICEPS 1 Pompki na poręczach 12/12/+5x10/+10x10 2Leżąc na ławce podchwytem za głowę 12x30/35/35/35 3 Siedząc kratownica chwyt młotkowy-wąsko 12x39/39/10x41,5/41,5 4 Górny wyciąg tyłem do bramy lina 16x20/15x25/12x27,5/27,5 i po 10sek 12x20 4 górny wyciąg jednorącz podchwytem 3x15x7,5

Biceps 1Stojąc gryf lekko łamany--14x25/14x25/10x35/8x40/6x45/6x45 2Hantle na przemian ze skrętem 12x11/12x13,5/2x8x17dropw ostatnim 14x10 3Stojąc młotki tak jak marsz-12x17/10x17/10x17 Triceps 1Na poręczach --1x12x cc+15/2x10x cc+20/1x8x cc+20 2Leżąc na ławce podchwyt za głowę-3x8x45 3Siedząc prostowanie ramienia z hantlą nad głowę--3x12x17

Plecki 1.Podciąganie z pomocą tyłem do karku szeroko--4x10 2.Przyciąganie dolny wyciąg wąsko --14x75/12x80/10x85/10x90/6x100 3.Leżąc na ławce skos lekki plus wiosłowanie hantlami--12x37,5/10x40/8x42/8x42 4.Przyciąganie stacji w bramie--14x60/12x65/10x70/10x70kg na strone Biceps 1Uginanie ramion dolny wyciąg--12x20/12x25/10x30/10x30 2.Siedząc [...]

Triceps 1.Dipsy--2x12xcc/4x10xcc+15kg 2.Leżąc na ławce wyciąg dolny za głowy --3x10x30 3.W pochyle prostowanie ramienia do tyłu --16x12/14x15/14x17 4.Stojąc tyłem górny wyciąg prostowanie ramion -14x32,5/12x35/8x37,5/8x37,5 i lekko KLATECZKA 1.Wyciskanie-ławka duży skos plus-wolno--3x6x86 2.Wyciskanie ławka skos minus--3x8x86 [...]

Triceps 1.Dipsy----2x10xcc+2x8xcc+17kg 2.Prostowanie w leżeniu kratownica do czoła --2x12x34/2x12x39 3.W skłonie prostowanie ramienia do tyłu----3x16x15 4.Siedząc tyłem do górnego wyciągu -prostowanie ramion lina---14x25/14x29/10x32,5/10x32,5 i lekko Klatka 1,Wyciskanie płaska --25x56/3x10x86 2.Seria łączona na ławce skos plus ,a rozpiętki [...]

wtorek plecki 1 Przyciąganie wąsko do mostka -górny wyciąg--14x45/12x50/2x10x55 2.wiosłowanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia --14x37,5/10x50/8x55/6x59 3.podciąganie z pomocą do karku --4x10 4.wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos dodatni --12x37,5/3x10x40 i bicepsik 1.dolny wyciąg -uginanie ramion wąsko--14x25/12x27,5/10x30 2,siedząc na [...]

wtorek-plecy -biceps 1.Podciąganie na drążku szeroko -tyłem -z bardzo lekką pomocą--4x10 2.Przyciąganie drążek dolny wyciąg -uchwyt V --12x70/75/80/10x85/90 3.Wiosłowanie jednorącz leżąc na ławce skos plus----4x10x37,5 4.Przyciąganie stacji w bramie ----12x70/75/10x80/80 1.Uginanie ramion gryf w prowadnicy brama --16x20/16x26/16x26 2.Uginanie [...]

poniedziałek --trening w siłowni plecy+biceps 1.podciąganie wąsko -chwyt neutralny --4x8 2.siedząc przyciąganie wąsko dolny wyciąg ciężko --5x6 3.ściąganie szeroko górny wyciąg --lekko -4x10 4.siedząc na ławce skos 45 przyciąganie podchwytem na szerokość barków --średnio --4x8 5,wiosło nachwytem --ciężko --4x6 6.Wiosło nachwytem szeroko -średnio [...]

piątek PLECY + BICEPS Rozgrzewka + ławka rzymska + rower stacjonarny 1.Podciąganie 4 serie 2.a siedząc dolny wyciąg- przyciąganie do brzucha uchwyt neutralny średni 5 serii + b.górny wyciąg wąsko do mostka 5 serii 3.a.górny wyciąg ławka tyłem skos ściąganie poniżej mostka ( z ustawki )4 serie + b.hantla jednorącz w pochyleniu połówki 4 [...]

wtorek -- tydzień 3 --trening nr 2 rower stacjonarny 10 min + rozgrzewka + pompki 3 x 15 różne rozstawy rąk wyciskanie w uchwycie neutralnym 1x12x30kg 1x12x40kg 1x12x50kg 3x10x60kg 5x 8x80kg wyciskanie w uchwycie neutralnym z zatrzymaniem--- 5x 8x80kg przerwy 1-no minutowe ,ułożenie na ławce nogami wyprostowanymi, do tego dołożyłem 3 obwody [...]

czwartek-TRENING NR 3 ---TECHNICZNA PRACA EKSCENTRYCZNA ---TYDZIEŃ 2-GI 3 sek w dół ,1 sek zatrzymanie na klacie ,1 sek ciężar w górę WL uchwyt startowy i neutralny ---2 x 20 x 20,2 x 12 x 40,2 x 10 x 50,2 x 10 x 60,2 x 8 x 70 serie docelowe -- 6 x 6 x 77 + 2 x 6 x 80 dodatkowo : 1.przenoszenie koła za głowę --3 x 10 x 25 2a.rozpiętki ława skos [...]

Nie masz możliwości stanąć na ławce i podnieść sztangę na haki?

trening trochę potrwał--sobota rozmowy polaków a w międzyczasie ćwiczenia :) rozgrzewka ogólna + z gumami +próba pompek ----nie wychodzą ,boli 1.Wyciskanie gryfy siedząc,suwnica smitha lekki skos ---12 x 48 ,48 ,53 ,10 x 58 ,63 2.wyciskanie stojąc za głowy suwnica smitha ---12 x 48 ,48 ,53 ,10 x 58 3.unoszenie hantli naprzemiennie podchwytem przed [...]

Aczkolwiek....pomimo iż mam bardzo duży szacunek dla Janka , to metody samego wyciskania bardzo się zmieniły na korzyść. Dotyczy to zarówno ułożenia na ławce , trzymania łopatek , ułożenia stóp ... nie zawsze stara szkoła jest dobra.

ŚRODA TYDZIEŃ1 DZIEŃ 2 wl wąsko ---42--45cm 10 x 60kg 8 x 75kg 4 x 7 x 90kgwszystko ładnie dokładnie z zatrzymaniem na klacie Wyciskanie z przed głowy siedząc 8 x 60kg 3 x 6 x 65kg 8 x 60kg Wiosło hantle leżąc na ławce + górny wąsko do klatki podchwyt 10 x 30kg + 10 x 45kg 4 x 7 x 37,5kg + 4 x 7 x 55kg Biceps łamana + unoszenie hantli bok 5 x [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 4 DZIEŃ2 WL wąsko 45cm--SMITH --w tym ćwiczeniu SMITH bardzo się sprawdza,łokcie z rotacją i trzymanie przy ciele ,czucie niesamowite 2 x 7 x 110kg 2 x 6 x 110kg WL wąsko podchwyt 8 x 60kg ,65kg ,70kg Wyciskanie z przodu siedząc--SMITH 8 x 70kg 3 x 6 x 75kg 8 x 70kg unoszenie hantli bok 4 x 14 x 10kg WIOSŁO hantle w leżeniu na [...]

Nie ma szans by trenując górę podbić tętno tak jak przy treningu dołu. Serce musi wykonań znacznie więcej roboty by przetłoczyć krew w dół i później jeszcze wepchać ją pod górę. Na rowerze właściwie pracuje całe ciało, w trakcie rozpiętek czy wyciskania, nie dość że leżysz na ławce to pracuje nawet w Twoim przypadku znacznie mniejsza ilość mięśni [...]

Poniedziałek Tydzień 5, dzień 1 w/g Ajazy Wl 6 x 100kg 3 x 120kg 2 x 135kg bardzo ladne 2 x 140kg zrobione 2 x 145kg 2 gi się zatrzymal i dokończony z pomocą 3 x 115kg wszystko fajnie technicznie z zatrzymaniem na klacie 1 x 9 x 115kg bonus dla Ajazego Wiosło łamana leżąc na ławce 5 x 15 x 85kg bylo ciężko Face pull + unoszenie hantli przód po [...]

140kg x 3 bardzo ładne , tylko trzymaj dupę na ławce ....bo wiesz że jak przytrzymasz to kilogramy lubią uciec . Krzysiek ,podczas wyciskania wydawało mi się że podnoszę dupę na styk , oglądając też zauważyłem że chyba lekko za dużo w górze }:-(

140kg x 3 bardzo ładne , tylko trzymaj dupę na ławce ....bo wiesz że jak przytrzymasz to kilogramy lubią uciec . Krzysiek ,podczas wyciskania wydawało mi się że podnoszę dupę na styk , oglądając też zauważyłem że chyba lekko za dużo w górze }:-( To nie jest nic aż tak złego , ale żeby nie weszło w nawyk bo potem przy maksymalnym ciężarze może być [...]