na lawce

[...] 2x sztanga) 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12 Biceps 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-8 2. modlitewnik 12 10 8 3. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem na maszynie 2x max Środa Plecy [...]

[...] na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12 Biceps 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-10-8 2. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10-10 (Jednak skusze sie na 2 cwiczenia, dotychczas robilem po 3 na biceps i triceps) Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 [...]

[...] sila - 1 miesiac 7. masa - 1 miesiac 8. gęstość- 3 tyg. 9. masa - 6 tyg. 10. gęstość- 2 miesiace 11. odnowa fizyczna i psychiczna Dzien 1 SIŁA Klatka Wyciskanie na lawce płaskiej 4,5 s. 3-6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 s 3-6 Plecy Martwy ciag na prostych nogach 4 s. 3-6 Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 4 s. 5-6 [...]

12.01.10 trening (klatka + srodek barkow + kark): wyciskanie na lawce poziomej: 8x80kg 8x90kg 5x100kg rozpietki na lawce poziomej: 12x11/13/15kg podrzut hantli: 8x19kg 8x21kg 6x23kg unoszenie szyi do tylu: 12x5/7,5/7,5 10x10kg unoszenie glowe do przodu z obciazeniem na czole: 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 10x15kg odczucia: reasumujac sniadanie [...]

[...] sztangielek mlotkowo w seri laczonej z rozpietkami na plaskiej: 8/10x27/12kg /3 serie bramka: 10x2ob 10x3ob 8x4ob unoszenie ramion na boki ze sztangielkami lezac na lawce pod katem 30/45 stopni: 10x7kg 10x9kg 8x9kg kulki: 12x20kg/2serie 10x20kg/2serie wyciskanie drazka gornego wyciagu: 12x17,5/20/22,5/25kg francuz kulkami, wyciag gorny: [...]

zwierzu- do nadgonienia zapomnialem wczorajszego treningu wpisac: 1.04.10 trening (klata + triceps + brzuch): wyciskanie sztangi na ławce poziomej (izolowanie klatki): 10x80kg 8x90kg 8x100kg 8x100kg rozpietki na plaskiej: 10x13kg 8x15kg 8x17kg wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore (prowadnica): 10x70kg 8x80kg 8x90kg bramka: 12/10/8 powt, [...]

Znowu bylem cicho przez pare dni bo nie bylem przez tydzien na silce, jednak sie troche przeliczylem, teraz dopiero moja sesja dobiega konca i bedzie lepiej ale za to wczoraj zrobilem sobie dobry trening: 22.02.2011 trening: wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 8x90kg 6x100kg 6x110kg wyciskanie sztangi na ławce poziomej (prowadnica, izolacja [...]

hubert- teraz lykam dziennie 0,5g vit C olimpu i mam nadzieje ze tez mi pomoze kiedys jak jadlem regularnie to tez faktycznie ladną odpornosc mi dawalo molu- zostaw moja koszulke w spokoju dobrze ze mojej nowej tutaj jeszcze nie wrzucilem bo masakrycznie dobra ogolnie mialem dwa treningi znowu na roztrenowanie sie, zrobilem sposobem wuchty, [...]

Ułóz diete , a kiedyś .... przyjdzie czas na odżywki (za rok minimum ) Tradycyjny trening : klata + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 4.WYCISKANIE [...]

[...] skosnej (12/10/8/8) mozesz dac sztangielki rozpietki(4x10) Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(12/10/8/8) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(4x10) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano(4x10) uginanie ramion sztangielkami stojac podchwytem (4x10) o ja pitole 16 seri na bica [...]

Fajnie, że interesujecie się moim tematem i próbujecie Mi pomóc. Chodziło mi tutaj bardziej o poprawę mojego planu treningowego a nie doradzanie czegoś innego... Nie wiem dlaczego ten plan który wkleił JauCh jest niby nieodpowiedni...Mój był przeładowany... Ten wydaje mi się dobry... Więc proszę was teraz o opinie. Czy jeżeli do tego planu [...]

proponuję o taką masówkę i pamietaj o zmianie treningów żeby twe mięsnie nie wpadały w stagnachje bo wtedy ograniczasz przyrosty Nogi 1.Przysiady 4 serie * 15,12,10,8 2.prostowanie nóg 4 serie * 10 3.uginanie nóg na maszynie 4 serie 4.wspięcia na palce 4 serie * 15 Barki 1.unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie * 10-12 2.wyciskanie [...]

Dobra, ułożyłem przykładowy, oczywiście ćwiczenia będę zmieniał, żeby nie było ciągle tego samego. Ćwiczeń typu MC nie mogę robić, jak wspomniałem w pierwszym poście muszę uważać na stawy, szczególnie na plecy. Poniedziałek: Plecy: - podciąganie na maszynie (jak wiosłowanie koncówką sztangi) - 4 x 12 - wiosłowanie sztangielką 4 x 12 - wiosłowanie [...]

trochę brakuje mi ostatnio czasu na regularne wpiski ale już nadrabiam zaległości: wczorajszy trening: CZWOROGŁOWE+BRZUCH -prostowanie nóg siedząc 3x20 -wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 225x20 275x20 325x20 425x15 485x12 -siła była spokojnie na 20 ale cały czas mam lekki ból w czwórce i psychiczną blokadę w głowie -przysiady tylne 60x12 [...]

podaje cały plan , którym teraz ćwicze PON # Klatka + biceps + przedramię : *WYciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej ( średni chwyt ) 4 x 12,10,10,8 *Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 14,12,10,8 *Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3 x 12 *Uginanie przedramion ze sztangą stojąc ( sztanga prosta ) 3 x 12,10,8 *Uginanie [...]

Dobra czytałem ten art. stworzyłem taki plan proszę o poprawe jego ;d Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: -Wiosłowanie sztanga 3s -stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3s Klatka: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3s -wyciskanie sztangi w wąskim [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - POMPKI W PODPORZE TYŁEM (utrudniać obciążeniem) 4 serie po 15-20powt. - francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: [...]

[...] + Triceps 1.Martwy ciąg na prostych nogach 12 x 30 10 x 35 8 x 40 6 x 45 2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko 1 x 7 1 x 5 1 x 3 1 x 3 3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce 12 x 35 10 x 40 8 x 45 6 x 50 4.Ściaganie drazka za głowe na atlasie 12 x 55 10 x 60 8 x 65 6 x 70 1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12 x 50 10 x 55 8 x 60 [...]

[...] ! ost. 6 x 45kg 2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko 1 x 8 ! ost. 1 x 7 1 x 5 ! ost. 1 x 5 1 x 4 ! ost. 1 x 3 1 x 4 ! ost. 1 x 3 3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce 12 x 45kg 10 x 50kg 8 x 55kg 6 x 60kg ! ost. 6 x 50kg 4.Ściaganie drazka za głowe na atlasie 12 x 60kg 10 x 65kg 8 x 70kg 6 x 75kg ! ost. 6 x 70kg 1.Wyciskanie [...]