na lawce

Witam nie dawno zacząłem ćwiczyc.waga 85 wzrost 177 lat 18. sprzęt to ławka z Marbo cały zestaw + obciażenie 80kg. zamieżam ćwiczyc na mese mój plan treningowy to; 9-12 powtórzen poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko [...]

[...] na palce siedzac 3x 20-15 3.Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia 4x - skrety tulowia 3x WTOREK: 1.Klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 - pompki na poreczach 3x 12-8 2.Biceps: - uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8 - uginania na lawce skosnej [...]

Witam! Przyszedł czas na zmianę treningu i z klasycznego split postanowiłem przejść na PUSH PULL 4 dniowy. Wyskrobałem oto coś takiego: 1. Push a) Wyciskanie na ławce płaskiej b) Wyciskanie skos góra c) Rozpiętki d) Military Press e) Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia f) Prostowanie ramion na wyciągu g) Francuskie wyciskanie 2. Pull a) Martwy [...]

Poniedziałek I Klatka -wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie głową w góre 10,8,8,6 -rozpiętki 2x10,2x8 Tricepsy -francuskie wyciaskanie 12,10,8,6 -wyprost na maszynie 12,10,8 -pompki na poręczach 12,10,10 Brzuch -unoszenie nóg 3x15-20 Wtorek II Grzbiet -wyciąg do klatki 12,10,8 -podciaganie hantla do brzucha 3x12 -wyciąg do brzucha [...]

Witam... Może na początek wkleję mój dotychczasowy plan: PONIEDZIAŁEK-KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc:12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8 3.Rozpietki skos: 3x8 WTOREK- PLECY ,KAPTURY 1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą: 4x12 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : [...]

Mój starz to 2 lata nonstop, proszę o ocenę tego treningu, cel to oczywiście masa, proszę nie pisać że brakuje treningu nóg, chciałbym go urozmaicić może o jakieś superserie, serie łączone, piszcie propozycje poniedziałek-plecy -podciąganie na drążku szeroko 3x12-8 -podciąganie sztangietki w opadzie 4x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]

Witam, postanowiłem założyć dziennik treningowy dla polepszenia efektów , poprawy błędów, a przy okazji może się czegoś nauczę :) Wyglądam słabo, jestem typowym ekto ciężko mi nabrać masy :) Informacje ogólne Wiek:17 Wzrost:172 Waga:65kg :( Staż: 6 miesięcy Typ budowy:ektomorfik Cel: Masa mięśniowa Wymiary Biceps: 35 Klatka:100 [...]

Ponidziałek Klatka: Wyciskanie Sztanki na ławce poz. 3x12 Wyciskanie Sztanki na ławce pół poz 3x12 Rozpięki 3x12 Biceps: Modlitewik 3x12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie Podpora kolano 3x12 Triceps: Wyciskanie sztangi w siadzie3x12 Wyciskanie sztangielek w sziadzie3x12 Pompki na poreczach3x12 Środa [...]

Witam! Oto moj plan: A: wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3-4x 15-8 rozpiętki na lawce lekko skosnej w gore 3x 15-10 wyciskanie sztangielek stojąc w gore 3x 12-8 wznosy bokiem hantli stojąc 3x 12-8 pompki na poreczach 3x 12-8 sciaganie drazka wyciagu gornego 2x 12-8 spiecia tulowia 2x 15 spiecia tulowia lezac na boku 2x 15 wspiecia na [...]

Witam, w kwietniu kończę 19lat zacząłem ćwiczyć na początku października ubiegłego roku, czyli leci piąty miesiąc. Do tej pory robiłem powtórzenia jak największym ciężarem nie przykładając zbytnio uwagi do prędkości wykonywania powtórzeń, ale ostatnio gdzieś w gazecie przeczytałem, że najlepsze efekty w przyroście mięśni są gdy wykonujemy [...]

Witam. Proszę o pomoc w ocenie planu push&pull. do tej pory czyli jakieś 4 lata z wiekszymi przerwami był split . Waze 80 kg i 176 cm wzrostu . Dieta 2000 kalorii. PUSH Poniedziałek- sroda Wersja 1: 12 pow • wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3 • wyciskanie hantli na ławce płaskiej x 2 • wyciskanie żołnierskie,barki(siedząc) x 3 • wyciskanie [...]

Poniedziałek (Klatka+Przód Barków) 1.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-12 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x8-12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x8-12 4.Wyciskanie sztangi stojąc 3x8-12 5.Unoszenie hantli w przód 3x8-12 Wtorek (Nogi) 1.Przysiad ze sztangą 4x8-12 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x8-12 3.Wykroki ze sztangą 4x8-12 4.Wspięcia na palce [...]

1.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud), 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne) 6.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze [...]

Cze wam,mam 20 lat,trenuje dopiero od 3 miesięcy-cel : masa Mój trening; PONIEDZIAŁEK klata -wyciskanie na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce ukośnej 4 serie 12/10/8/6 -rozpiętki z hantlami 4 serie 15/12/10/8 triceps; -wyciskanie francuskie siedząc 4 serie 12/10/8/6 -pompki na poreczach 4 razy max ŚRODA grzbiet; -podciąganie na [...]

Witam wszystkich. Jestem tutaj początkującym a więc proszę o wyrozumiałość ale też i POMOC! A więc ćwiczę już 3 ms-c. Dieta: 1pos.płatki owsiane 100g+200ml mleka 1,5%+3 jajka całe kurze+marchewka 2pos.pieczywo ok.170g(ciemne)+szynka drobiowa 100g+trochę warzyw(pomidor,rzodkiewka,ogórek)+jabłko 3pos.makaron 100g.+serek wiejski 200g.+ok.30g [...]

Witam, jak do tej pory byłem szary jeśli chodzi o siłownie, chce się golnie poruszać, przy okazji trochę truchtam po lesie. wysyłam napisany przeze mnie ACT 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-czworogłowe ud), 3. podpowiedz??brak maszyn(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) [...]

[...] km niewielkim tempem przebiec) waga: w sumie malo sie zmienila (+-1kg).. zmienily sie proporcje (delikatny spadek) sila: wzrosla ale w sumie nawet nie wiem ile (okolo 100 na lawce w wyciskaniu pewnie: ale nie koncentrowalem sie na tym) Ogolnie mam wrazenie ze od miesiaca niewiele sie dzieje (pierwsze 2 miechy to byl progres) Wstepny plan: 1) [...]

[...] zza głowy 3s Triceps- wyciskanie francuskie 3s Biceps- uginanie ze sztanga 3s Kaptury- szrugsy 4s Łydki- wspięcia na palce 3s Brzuch- 3s na mięsnie skośne i 3 brzuszki na lawce rzymskiej Plan B: 1.Nogi- wykroki 4s 2. Plecy- podciąganie nachwytem/podchwytem 2s, unoszenie tułowia z opadu 2s 3. Klatka- wyciskanie na skosie dodatnim 4s 4. Barki [...]

Siemanko, jestem nowy na forum jak zły dział to sory :) Możecie zobaczyć mój plan treningowy i powiedzieć co można poprawić itd.? Poniedziałek barki + nogi -Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 3x(10,10,10) -wspięcia na palce stojąc z sztangielką -5serii x 12-15 powt. (60-90s) -przysiady ze sztangielkami 6kg – 3 serie (10,10,9) [...]

[...] Raz w tygodniu przez 3 tygodnie pod rzad sila 1. lawka plaska 3 ruchy po 6 seri (przez 3 serie zblizam sie do 100tki a 3 serie ostatnie robia 100tka) 2. wyciskanie na lawce skosnej sztangielek 6-8 x 4 3. rozpietki 10-12 x 3 natomiast 4 tydzien 1. lawka plaska 8-12 x 4 (dokladne wolne ruchy mniejszym ciezarem) 2. skosna lawca 6-8 x 4 3. [...]