Split 4x

Poniedziałek (Klatka+Przód Barków)

1.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-12
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x8-12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x8-12

4.Wyciskanie sztangi stojąc 3x8-12
5.Unoszenie hantli w przód 3x8-12

Wtorek (Nogi)

1.Przysiad ze sztangą 4x8-12
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x8-12
3.Wykroki ze sztangą 4x8-12
4.Wspięcia na palce 4x8-12

Czwartek (Biceps+Triceps+Przedramie)

1.Uginanie ze sztangą 4x8-12
2.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4x8-12
3.Młotki 4x8-12
4.Francuskie jednorącz 4x8-12
5.Uginanie podchwytem 4x8-12
6.Ugiananie nachwytem 4x8-12

Piątek (Plecy+Kaptury+Tył Barków)

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-12
2.Wiosłowanie hantlem 4x8-12
3.Martwy Ciąg 4x8-12
4.Szrugsy 4x8-12
5.Unoszenie hantli w opadzie 3x8-12

Brzuch raz w tygodniu. Sprzęt jaki posiadam to ławka, sztanga, hantle i obciążenie.

Jonasz__

WSZYSTKIE TEMATY Z PROSBA O SPRAWDZENIE PLANU BEZ PODANIA CHOCBY PODSTAWOWYCH INFO NT. CWICZACEGO,POWINNY BYC Z MIEJSCA KASOWANE,A SAM PACJENT-BANOWANY!

powiedz mi,na jakiej podstawie mozna pomoc,skoro nic o Tobie nie wiadomo?

napisz jak najwiecej o swoich doswiadczeniach-wtedy bedzie mozna pomoc.

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 18 Miesięcy

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, hantle, ławka i obciążenie

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem nigdy max.

zamien piatek z wtorkiem bo biceps dzien przed plecami odpada

w klatce jedno z wyciskan zrob sztanga, najlepiej skos i wtedy skos sztanga idzie na 1 cwiczenie, a plaska hantlami jako 2
rozpietki powtorzenia 15-12

na nogi nie ma nic na dwuglowe
zrob przysiad 4s
potem wykroki 4s
potem zuraw 4s
potem prostowanie w siadzie i uginanie w lezeniu po 3s
wspiecia zrob po 3-4s 2 cwiczenia
jedno w staniu drugie w siadzie
badz z wsieciami odwrotnymi

triceps zrob przed bicepsem

jak masz porecze to zrob pompki na poreczach, jak nie masz to rece na lawce nogi na drugiej i schodzisz dupa w dół :D z obciazeniem
i to jako pierwsze cw 4s
potem jedno z francuskich 3-4s i starczy
potem biceps
najpierw uginanie sztangi podchwytem stojac 4s
a potem mlotki 3/4s i starczy
potem przedramie po 2/3 serie uginania nachwytem i podchwytem ( mozesz zrobic serie laczona )
plecy:
1 martwy ciag 4s
potem podciaganie na drazku 4s
potem dowolna forma wioslowania 4s
i szrugsy 3/4s
unoszenie w opadzie zrob 15-12 powt

brzuch zrob np po nogach

na cwiczenia glowne stosuj powt 10-6
na asysty 12-8
a na izolacje 15-12

Jonasz__

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem nigdy max."

ale mnie wcale maxy nie interesuja.
wystarczy na jakich ciezarach operujesz w podstawowych bojach-to wszystko.

ciagle za malo info.
ostatni plan calosciowka-wklej i napisz,dlaczego zmieniles.
to samo z jeszcze starszymi planami(tu juz nie musisz tak szczegolowo)
im wiecej napiszesz o swoich doswiadczeniach w przerzucaniu zlomu,tym lepiej bedzie mozna pomoc.

dobrze byloby,abys przeczytal co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

pozdrawiam.


hks1950

uwielbiam te Wasze "porady" .

Moje ostatnie FBW:
1.Przysiad ze sztangą 3s
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
3.Wyciskanie na płaskiej 3s
4.Wyciskanie żołnierskie 3s
5.Uginanie ramion ze sztangą 2s
6.Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s

Zmieniłem bo potrzebowałem zmiany :D ćwiczyłem tym planem 2 miesiące i myślę, że czas na jakieś zmiany bo mięśnie sie przyzwyczajaja do cwiczen.

KIedyś cwiczyłem splitem a także tą skróconą formą FBW podawaną przez Ciebie :)

Nie mam stojaków wię wyciskanie robie hantlami 2x25kg na serie, na martwy ciąg na serię około 80kg(nie biore wiekszych ciezarow bo kiedys mailem problemy z dolna czescia kregoslupa), takze w przysiadach sie nie forsuje obciazenie w przedziale 70-80 kg.

I jeszcze raz podkreśle, że poprostu potrzebuje jakiejs zmiany treningu i mam ochote na splita.

Jonasz__

ok.rozumiem.

powiedz mi jeszcze,czy rzeczywiscie 4 dni treningowe uwazasz za optymalne,zajmujac sie jeszcze siata?

czwartek w twoim planie,to strata czasu,lepiej w domu posiedziec lub pograc w pilke.


pozdrawiam.

"na martwy ciąg na serię około 80kg(nie biore wiekszych ciezarow bo kiedys mailem problemy z dolna czescia kregoslupa), takze w przysiadach sie nie forsuje obciazenie w przedziale 70-80 kg. '

chyba nie chcesz powiedziec,ze ciagle stosujesz te same ciezary,tzn.nie idziesz do przodu,chocby 0.5kg wiecej,chocby 1p wiecej ....wolno,ale systematycznie?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-03-13 02:21:27

Siatkówka to tak od czasu do czasu w sobote albo na w-fie. Wole te 4 dni w tygodniu, poniewaz lepiej moge sie do partii przylozyc. Nn przyklad na nogi musze miec osobna sesje bo po nogach nie mam sily na nic tak samo mam z plecami wiec wydaje mi sie 4 dni optymalne dla mnie. Jesli chodzi o progresje to co tydzien dokladam 2,5 kg.