na lawce

Plecy Martwy Ciąg 10x30kg 10x56kg 10x80kg 10x105kg Szrugsy 10x80kg 10x80kg 10x80kg Wioslowanie Sztangą nachwyt 15x45kg 12x60kg 10x70kg Wioslowanie sztangą podchwyt 15x45kg 12x60kg 10x70kg Klatka Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15x45kg 12x60kg 10x70kg 10x75kg Wyciskanie sztangi na Skosie Dodatnim 10x56kg 10x56kg Wyciskanie [...]

piątkowy trening: Naramienne 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 6x6,5,4,3,3,2 49,5 kg, 50 kg, 51 kg, 52 kg, 52,5 kg, 53,5 kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x7,7,7,6 32 kg, 32,5 kg, 33,5 kg, 34,5 kg Czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x7,7,7,6 47,5 kg, 48,5 kg, 49,5 kg, 50 kg [...]

niedziela: Naramienne 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x6 44,5 kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x6 31 kg Czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x6 44,5 kg Czworogłowe uda 1. Przysiad ze sztangą 4x6 77 kg 2. Wyciskanie na suwnicy 4x6 170 kg Dwugłowy uda 1. Uginanie podudzi [...]

Dzisiejszy trening Plecy Martwy Ciąg Rampa 6 6x60kg 6x90kg 6x100kg 6x100kg Szrugsy 10x100kg 10x100kg 10x100kg Wioslowanie Sztangą nachwyt Rampa 6 6x56kg 6x60kg 6x65kg 6x70kg Wioslowanie sztangą podchwyt 12x56kg 12x56kg Klatka Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Rampa 6 6x56kg 6x65kg 6x70kg 6x75kg Wyciskanie sztangi na Skosie [...]

piątkowy trening: Naramienne 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 6x7,6,5,4,3,3 51 kg, 52 kg, 52,5 kg, 54 kg, 54,5 kg, 55 kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x7 36 kg, 37 kg, 37,5 kg, 38,5 kg Czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x7 51 kg, 52 kg, 52,5 kg, 53,5 kg Czworogłowe uda [...]

czwartkowy trening: Naramienne 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 6x7,6,5,4,3,3 52 kg, 52,5 kg, 54 kg, 54,5 kg, 55 kg, 57 kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x7 39,5 kg, 40 kg, 42 kg, 42,5 kg Czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x7 54,5 kg, 55 kg, 57 kg, 57,5 kg Czworogłowe uda [...]

Obecnie zamierzam mieć tydzień lekkich, regeneracyjnyh treningów. Z tego względu nowy plan treningowy: środa Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30°) 3 serie 2) Rozpiętki 3 serie Naramienne 1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 [...]

Czworogłowy Przysiad ze sztangą 6 x 7 100 kg superseria: Wyciskanie na suwnicy 4 x 5 160 kg Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg Dwugłowy superseria Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12 45 kg Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 4 x 20 Skłony tułowia na [...]

niedzielny trening: Uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie x 10 40 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 serie x 12 15 kg Grzbiet 1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki, siedząc 3 serie x 10 65 kg 2) Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (uchwyt neutralny) 3 serie x 12 50 kg Łydka 1) Wspięcia na palce na [...]

Plan na najbliższe 4 tygodnie I dzień wyciskanie na skośnej 4 x 12 rozpiętki 4 x 12 wyciskanie zza karku 4 x 12 wznosy w opadzie 4 x 12 szrugsy ze sztangą 1 x 6 wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 skłony na ławce skośnej 4 x 100 II dzień uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 [...]

środowy trening: wypychanie na suwnicy 4 x 12 150 kg uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10 50 kg przyciąganie drążka górnego w szerokim chwycie do klatki 3 x 11 60 kg podciąganie sztangielki do boku 3 x 12 12 kg wspięcia na palce stojąc 4 x 10 120 kg skłony na ławce skośnej 4 x max

sobotni trening: uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12,12,12,13 20 kg uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7 40 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5 17,5 kg rozpiętki 4 x 12 17,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7 35 kg wyciskanie sztangi 4 x 1 95 kg zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x [...]

sobotni trening: uginanie ramion na modlitewniku 4 x 13 22,5 kg uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7 40 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5 17,5 kg rozpiętki 4 x 12 17,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7 35 kg wyciskanie sztangi 4 x 1,1,1,3 95 kg zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x [...]

sobotni trening: uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4 x 12,12,12,13 32,5 kg uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7+2 40 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5+2 17,5 kg rozpiętki 4 x 12 17,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7+2 32,5 kg wyciskanie sztangi 4 x 3 95 kg zginanie dłoniowe [...]

wtorkowy trening: uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4 x 12,12,12,13 32,5 kg uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7+2 40 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5+2 17,5 kg rozpiętki 4 x 12 17,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7+2 32,5 kg wyciskanie sztangi 4 x 3 95 kg zginanie dłoniowe [...]

Po pierwsze, przydałoby się coś o tobie. Staż, możliwości, przeciwwskazania,etc. Po drugie, progresja w ćwiczeniach złożonych by się jednak przydała. Środa: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - PROGRESJA 12/10/8/8( LUB 6) -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2p. - // - -Rozpiętki na ławce płaskiej Triceps: -Wyciskanie [...]

Tydzień : 2/12 Poniedziałek: Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12*65 10*70 8*75 6*80 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry: 10*22,5 10*22,5 10*22,5 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 10*70 8*70 Rozspiętki na ławce poziomej: 12* 9 10*10 10*10 [...]

Tydzień : 3/12 Poniedziałek : Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12*65 (12*65) 10*70 (10*70) 8*75 (8*75) 6*80 (6*80) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry: 10*22,5 (10*22,5) 8*22,5 (10*22,5) 9*22,5 (10*22,5) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 9*70 (10*70) 8*70 (8*70) Rozspiętki na [...]

Tydzień : 4/12 Poniedziałek : Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12*65 10*70 8*75 6*80 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry: 10*22,5 10*22,5 8*22,5 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 10*70 8*70 Rozspiętki na ławce poziomej: 12*10 10*10 10*10 [...]

Tydzień : 6/12 Poniedziałek : Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10*75 8*80 7*80 5*85 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry: 10*22,5 10*22,5 10*22,5 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 10*70 8*75 Rozspiętki na ławce poziomej: 12*10 10*11 10*11 [...]