No i udało się zrealizować wczorajsze zamierzenia: 1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 60kgx8p 70kgx6p 75kg/5x4p 1b. Podciąganie szerokim nachwytem na uchwytach po 6p 2. Wyciskanie w siadzie na Hamerach (2 maszyny) na każdej po 4 serie i 10-7p 3. Rozpiętki w siadzie 15p 3x10p pierwsza rozgrzewkowa a następne na stałym obciążeniu 4. [...]
Trening poranny: 1. Wznosy tułowia z leżenia do siadu na ławce skośnej 3x20p 2. Przyciąganie rączek maszyny nachwytem do klatki w siadzie 12p 2x10- 3x7p 3. Ściąganie drążków w siadzie 10p 3x7p 4. Wyciskanie na barki na maszynie 3x12p 2x10 5. Rozpiętki odwrotne 5x10p Trening właściwie na czczo (po kawie i miąższu po wyciskaniu soku z 5 pomarańczy)
Siłownia przed południem: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 40/60kgx10 70x8p 75kg/2x5p 4p 80kgx2p 2. Wyciskanie na jednej maszynie 2x10p 3x8p 3. Wyciskanie przed siebie na drugiej maszynie 2x10p 3x8p 4. Rozpiętki 3x12p 10p 9p ostatnia z 47kg 5. Biceps sztngą stojąc 20x15p 25x12p 30kg/2x10p 35kg/4x6p 6. Biceps w siadzie na maszynie 3x8p 7. [...]
[...] drazka wyciagu dolnego nachwytem 3s 8powt sciaganie trojkata wyciagu gornego 3s 8powt uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/15/15 waskie wyciskanie hantli na lawce poziomej 3s 15powt biceps nie najgorzej dobrany ciezar, triceps za malo kg. Trening wraz z bratem - w koncu sie ruszyl xD dobrze miec znow partnera do treningow i kogos [...]
WTOREK : WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6 SERI, 3X15 LEKKI CIEZAR, 3X10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: 3X12 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: ( OPARCIE POCHYLONE DO TYLU,http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp GIF NR 14B) 3X 10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE : 3X10 [...]
Klatkę jak każdą inną partię ćwiczę raz w tygodniu, Wykonuję Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serio po 10 powtórzeń, następnie wyciskanie hantli na ławce płaskiej tyle samo powtórzeń i serii, na koniec rozpiętki w takiej samej ilości. W najbliższym czasie wyciskanie hantli będzie na skosie dodatnim, jednak cały czas poszukuję elementu do [...]
Tutaj plan treningowy wg. Twoich wytycznych traktor ;) Nie wiedziałem czy chodziło Ci o 5x5 dla 3 pierwszych ćwiczeń czy dla 3 pierwszych ćwiczeń z każdego planu dlatego zrobiłem to na logikę: Plan A (Pon. – Czw.) 1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – [...]
- Przysiady ze sztangą na barkach - Wspięcia na palcach - Wyciskanie na ławce poziomej - Podciaganie na drazku - Wyciskanie na ławce skośnej (MOZESZ ROBIC JAK CHCESZ, ALE WIEKSZOSC OSOB ROBI TYLKO JEDNO CWICZENIE NA KLATKE - POZIOM ALBO LEKKI SKOS) - Wioslowanie - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Uginanie ramion ze sz. Podchwytem - Francuz [...]
Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg [...]
Przez święta przerwa od wpisek wiec nadrabiam :-) 24.12 Przed kolacja wigilijna bareczki 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 progresja ciężaru + 3x10/20 - 30 sekund pauzy między seriami, regresja ciężaru 5. Wyciskanie [...]
Plecy 200mg caffy, 10g AAKG, sniadanie BT i jazda na siłkę. 1. Wioslowanie na bramie 4x20/15 2. Przyciaganie V wyciągu dolnego siedząc 4x16/12 3. Sciaganie V do klatki leżąc na ławce 3x20/15 4. Wioslowanie sztanga podchwytem 4x12/6 + dwa dropy 5. Sciaganie drazka do klatki podchwytem 3x 2x15/10 A teraz cardio 30min. Plecy bardzo spompowane i [...]
Niedzielny poranek zaczalem od barków: 1. Unoszenie ramio w opadzie w tył 5x15/10 2. Unoszenie ramion w bok w lezeniu na lawce 3x20 + 3. Przyciaganie linek do czola 3x20/15 4. Wznosy ramion z hantlami 4x 2x10 z pauzami 15 sek. 5. Przyciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3x 10/12/15 6. Wznosy ramion w przód z hantlami 3x15 + 7. Wznosy z gumą oporowa [...]
Poniedziałek Tricepsy z bicepsami, brzuch PS. dobrze, że prowadzę dziennik bo gdyby nie on nie wiedziałbym chyba nawet jaki jest dzień tygodnia, dziennie trening, praca... 1. Wyciskanie francuskie usta/nos na lekkim skosie dodatnim 4x16/12 + 2. Uginianie ramion ze sztangą 4x16/10 3. Wyprosty ramion z drążkiem z wyciągu górnego- wąski chwyt [...]
Plan jest zbyt intensywny dla Ciebie! I. KLATKA + TRICEPS . Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x . Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x . Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x . Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4x . Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x II. BARKI + NOGI . [...]
Czyli tak to wygląda po przeróbce :) Plan A Plecy Wiosłowanie sztangą (4 x6) Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3x 12) Barki Wyciskanie sztangielek siedząc (3x 12) Bic Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x 12) Tric Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x 12) Plan B Plecy Podciąganie na drążku podchwytem(4 x6) [...]
Wybralem nastepujacy zestaw w planie FBW 15 10 5, zmierzylem maksy i mam kilka pytan. Bede wdzieczny za rozwianie watpliwosci przez kogos doswiadczonego. plan oczywiscie nietkniety. jeden z zestawow podanych przez Wodyna w oryginale. czytalem caly watek, nie bylo odpowiedzi na postawione przeze mnie pytania. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 [...]
Ok Rion. dzieki :) Moglbys jeszcze rozwiac moje watpliwosci co do treningu 15 10 5 ? Wybralem nastepujacy zestaw w planie FBW 15 10 5, zmierzylem maksy i mam kilka pytan. Bede wdzieczny za rozwianie watpliwosci przez kogos doswiadczonego. plan oczywiscie nietkniety. jeden z zestawow podanych przez Wodyna w oryginale. czytalem caly watek, nie bylo [...]
witam. przetrenowalem 2 tyg (1 mikrocykl wodynowym fbw 15 10 5). wszytko ladnie zaliczone, ciezary zgodnie z instrukcjami lekko zanizone. mam jednak lekki problem jaka dac progresje w danych cwiczeniach dla serii finalnych. 2,5 dla izolowanych i 5 dla nieizolowanych. prosze o poprawe kogos doswiadczonego. rion, gdzies widzialem temat, w ktorym [...]
Kulturystyka-siła,sprawność,piekno:cel: być mistrzem na MP 2015
