na lawce

Fronty 12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 6x90 8x80 12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 6x95 8x80 Suwnica 12x200 12x240 12x280 8x320 12x200 12x240 12x280 12x320 Uginanie podudzi z pauzą 15x25 12x30 12x35 9x40 15x25 12x30 12x35 13x40 Hip Thrust --- 12x90 12x90 11x90 12x90 Odwodzenie na maszynie 15x50 x3 15x55 x3 Przywodzenie na maszynie 15x50 12x60x2 15x50 [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 2010 2s 11x60 + 13x50 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2110 2s 13x31+ 13x29 Wyciskanie na hammerze 3011 2s 8x40+ 14x30 Rozpiętki na bramie ławka pozioma 12x15 16x10 Wznosy bokiem na barki 3011 3s 9x10 13x7,5 12x5 Prostowanie hantla zza głowy 3111 3s 8x17+ 9x1513x13 Prostowanie kablem jednorącz – klęcząc [...]

[...] 1s - 10-12 z guma 2s - 8-10 z guma 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 2 sec pauzy na dole 15-20 15-20 5. Prostowanie jednonoż stojąc 3s 2010 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 3s max 7. Wypychanie suwnicy stopami 2s 12-15 8 Spięcia brzucha na maszynie 4 s 9. Side plank 4 s Kroki 11tyś Odczucia: Nareszcie super się wyspałem, [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 2010 2s Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2110 2s 13x31+ 13x29 Wyciskanie na maszynie 3011 2s Rozpiętki na bramie ławka pozioma Wznosy bokiem na barki hantle 3011 3s Prostowanie hantla zza głowy 3111 3s Prostowanie kablem jednorącz – klęcząc 2s RP Wspięcia siedząc 3211 3s Cardio 25min Kroki 10 tyś [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 6x90= 14x70 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12x39 13x31 Wyciskanie na maszynie z gumą 7x80 9x65 12x50 Rozpiętki na bramie ławka pozioma 12x24 6x20 12x15 Wznosy bokiem na barki hantle 8x20- 14x15 13x12 Prostowanie hantla zza głowy 7x20- 14x1213x12 Prostowanie kablem jednorącz 7x24 17x17 Wspięcia [...]

[...] 12x50+6x50 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 20x65- 16x50 15x60 19x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 10x20 14x15 12x12 10x21 15x15 11x15 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 18x 21x 17x 25x 22x 16x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 13x75 14x60 12x80 16x60 8. Side plank 35s 35s 35s 35s 30s 30s 9 Spięcia brzucha na maszynie [...]

[...] 12x80 12x60 +4x60 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 18x60 16x50 20x60 15x60 5. Prostowanie jednonoż stojąc 11x22 15x15 12x15 9x23 13x17 15x15 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 27x 23x 17x 28x 22x 19x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 15x80 13x70 15x80 15x70 8. Plank 30sek 30sek 30 sek 30 sek 25 sek na 25 sek x 4 9 Spięcia [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 6x95 15x70 6x97 16x70 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8x45 15x33 10x45 13x35 Wyciskanie na maszynie z gumą 9x75 14x60 13x50 11x80 11x60 13x50 Rozpiętki na bramie ławka pozioma 11x27 14x20 16x15 8x30 7x20 13x15 Wznosy bokiem na barki hantle 11x20 14x15 11x15 9x22 14x17 13x15 Prostowanie hantla zza głowy [...]

[...] 12x65 + 6x65 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 20x60 15x60 16x40 12x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 9x23 13x17 15x15 8x25 10x17 12x12 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 28x 22x 19x 26x 19x 13x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 15x80 15x70 13x85 11x75 8. Plank 25 sek na 25 sek x 4 30 sek na 30 sek x 4 9 Spięcia brzucha [...]

[...] 12x95 12x75 +5x75 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 15x60 12x50 17x60 12x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 8x27 10x20 12x15 9x27 12x20 12x15 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 26x 21x 11x 26x 22x 13x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 12x90 10x80 12x95 11x80 8. Plank 9. 30 sek na 30 sek x 4 30 sek na 30 sek x 4 9 Spięcia [...]

[...] 12x80 +6x80 5. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 17x60 12x50 -16x60 13x50 6. Prostowanie jednonoż stojąc 9x27 12x20 12x15 -10x27 11x20 12x15 7. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 26x 22x 13x 27x 18x 14x 8. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 12x95 11x80 12x95 12x80 9. Plank 10. 30 sek na 30 sek x 4 30 sek na 30 sek x 4 9 Spięcia [...]

[...] ciężaru na suwnicy jednonoz 15x70 12x60 18x70 12x60 14x75 13x65 5. Prostowanie jednonoż stojąc 9x27 10x20 15x15 8x30- 12x20 14x16 11x27 11x20 11x15 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej MAX MAX MAX 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 10x100 10x80 10x100 12x80 13x100 12x90 8. Plank 30 sek na 30 sek x 4 9 Spięcia brzucha na maszynie [...]

[...] 15x70 12x60 18x70 12x60 14x75 13x65 14x80 13x70 5. Prostowanie jednonoż stojąc 9x27 10x20 15x15 8x30- 12x20 14x16 11x27 11x20 11x15 11x27 12x20 15x15 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej MAX MAX MAX 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 10x100 10x80 10x100 12x80 13x100 12x90 13x100 14x90 8. Plank 30 sek na 30 sek x 4 9 Spięcia brzucha na [...]

Pomysł mojego treningu dla Ciebie. Poniedziałek (klatka, triceps) KLATKA: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową do dołu 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głowa do góry 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej TRICEPS: 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2. Pompki w [...]

Mężczyzna Plan 3 dniowy Wiek : 17 lat Wzrost :177 Waga: 68kg Cel: masa dieta : jest staż: miesiąc WTOREK Klatka,Triceps,Przedramie,Brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 20PG,12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12,10,8 Rozpiętki na maszynie 3*12 Francuz jednorącz z hantelką [...]

Witam! Więc tak... Mam jedno drobne pytanie odnośnie zmiany dni treningowych. Wcześniej plan był taki sam (może drobne zmiany korekcyjne), lecz zmieniły mi się dni treningowe. Według mnie teraz nie jest to zbyt korzystne i nieciekawie wygląda... Ankieta: Płeć - mężczyzna Wiek - 15 Waga - 53 Wzrost - 173 Cel treningowy - masa Staż treningowy na [...]

[...] miesiąc solidnie ćwiczyłem Oto trening na siłe (prosze o wprowadzenie poprawek jeśli są konieczne ponieważ sam go ukąłdałem) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 6x5 2.Wyciskanie skos: x/8; x/6; x/4 x2 3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4 Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x5(x/10; x/10; x/8; x/6 x2 ) [...]

[...] trzeba zbudowac konkretne podstawy Trening na mase? Dzial odzywianie po diete sam plan masy ci nie da co byc nie zrobil. PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 6x54s 2.Wyciskanie skos: x/8; x/6; x/4 x24s 3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4 4s Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x5(x/10; x/10; x/8; x/6 x2 [...]

Pon-Nogi-Barki: przysiad 4s Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12 Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12 Wznosy na palece nog z hantlami w rekach 20-20-20sztanga na barki i jedziesz 3s max wspiecia na piety 3s max Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku 12-10-10 Wyciskanie hantli 12-10-10jako pierwsze cw na barki Unoszenie [...]

Czyli juz ostatecznie Pon-Nogi-Barki przysiad 12-12-10-10 Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12 Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12 Wznosy na palece nog Sztanga na barkach 3s max wspiecia na piety 3s max--?? Wyciskanie hantli 12-10-10 Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku 12-10-10 Unoszenie ramion w bok z hantlami w [...]