Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Nie ma sprawy

Płeć : mężczyzna

Wiek :17

Waga :72

Wzrost :182

Cel treningowy :masa, siła

Staż treningowy na siłowni :na poważnie 3 miesiące

Uprawiane inne sporty :krav maga- bardzo cięzkie i męczące treningi w soboty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, modlitewnik

Dieta :staram sie trzymac diete na mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedziałek
NOGI I BARKI :

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12

barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12


Środa

BICEPS I KLATA :

Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10



Piątek

PLECY I TRICEPS

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x10
2.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWKE 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC: 3x 10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10


wcześniej robiłem fbw, a teraz chciałbym troche inny trening, Czy ten bedzie dobry??

Poniedziałek
NOGI I BARKI :

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12
wspiecia na palce
wspiecia na piety
(nie zapominaj o łydkach

barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10unoszenie bokiem w opadzie i jako 3 cwiczenie
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12


Środa

BICEPS I KLATA :

Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10



Piątek

PLECY I TRICEPS

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x10
2.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWKE 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10martwy ciag

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC: 3x 10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10

Plan ogolnie dobry, malo poprawek

a mógłbym zastąpić czymś martwy ciag na pewien czas, bo muszę sobie nowy pas kupic, bo tamten sie rozwalił, a kupie nowy dopiero za tydzien

Bery89
Mozesz wprowadzic korekte tego planu bo zabardzo nie wiem co mam zmienic?

Poniedziałek
NOGI I BARKI :

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12
4. WSPIĘCIA NA PALCE 3x12
5.WSPIĘCIA NA ŁYDKI 3x10

barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12


Środa

BICEPS I KLATA :

Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10



Piątek
PLECY I TRICEPS

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x10
2.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWKE 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10 TO KAZAŁES WYWALIĆ I DAĆ MC, A JA NA RAZIE NIE CHCE MC, WIEC CO MAM DAĆ???

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC: 3x 10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10

Witam!
Więc tak... Mam jedno drobne pytanie odnośnie zmiany dni treningowych. Wcześniej plan był taki sam (może drobne zmiany korekcyjne), lecz zmieniły mi się dni treningowe. Według mnie teraz nie jest to zbyt korzystne i nieciekawie wygląda...

Ankieta:
Płeć - mężczyzna
Wiek - 15
Waga - 53
Wzrost - 173
Cel treningowy - masa
Staż treningowy na siłowni - rok
Uprawiane inne sporty - wcześniej 1,5 roku zapasy; aktualnie WF
Dostęp do sprzętu - dosyć dobrze wyposażona siłownia
Dieta - ścisła to ona nie jest lecz jest...
Przeciwwskazania medyczne - brak
Zażywane suplementy - aktualnie brak (trzeba pomyśleć nad gajnerkiem)

Jedziemy z planem (dla pewności dam z ćwiczeniami):

Dzień pierwszy (Wtorek - był poniedziałek)

Klata:
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6
- wyciskanie na ławce prostej 12,10,8,6
- rozpiętki 4x10

Triceps:
- wyciskanie w wąskim 12,10,8,6
- francuz leżąc 12,10,8,6

Brzuch:
- brzuszki pelne na skosie 4x10
- wznosy prostych nog w gore 4x10


Dzień drugi (Czwartek - była środa)

Plecy:
- martwy ciąg 12,10,8,6
- podciąganie szerokim nachwytem 4x max
- wiosłowanie sztangi w opadzie 12,10,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
- uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 4x10

Brzuch:
- brzuszki pelne na skosie 4x10
- wznosy prostych nog w gore 4x10

Dzień trzeci (Piątek - bez zmian)

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
- prostowanie na maszynie 12,10,8,6
- zginanie na maszynie 12,10,8,6
- wspiny 4x max

Barki:
- wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 12,10,8,6
- unoszenie bokiem w opadzie 4x 10
- wznosy bokiem 3x10

Kaptury:
- szrugsy 4x20

Brzuch:
- brzuszki pelne na skosie 4x10
- wznosy prostych nog w gore 4x10

Według mnie nie bardzo pasują plecki i nóżki dzień po dniu oraz brzuch... Ale nie mogę ćwiczyć w inne dni. Tylko te mogę wykorzystać.
Co na to poradzić?

Wiek 22lata
Staż w sumie to będzie 2 lata z kilkoma przerwami od około 6 miesięcy systematycznie
Waga :71

Wzrost :172
sprzęt : sztanga, sztangielki, modlitewnik

Dieta :jest

Dzień 1
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -12,10,8,6

2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę -12,9,6

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół -12,10,8,6

4. Rozpiętki na płaskiej -12,12,12,12

5.Pompki na krzesłach Max

6 Skłony tułowia na ławce skośnej- 4serie maks.
7.SKRĘTY TUŁOWIA -15,15,15
8.SPINANIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -12,12,12

Dzień 2

1 uginanie ramion ze sztangą stojąc -12,10,8,6

2 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej -4x10

3 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x MAX

4 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI leząc -12,10,8,8

5 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10

6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x15

7 uginanie nadgarstków podchwytem - 3x15

8 uginanie ramion nachwytem stojąc- 3x10

9 uginanie nadgarstków nachwytem 4x1O

Dzień 3

1 Wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki w opadzie -12,10,8,6

2 Wiosłowanie końcem sztangi 15,12,10,10

3 Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie chwyt młotkowy 4x10

4 Wyciskanie sztangi w górę siedząc 10,8,6,4

5 Unoszenie sztangielek w górę stojąc 3x10

6 podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody 3x10

7 Szrugsy ze sztangą w siadzie 15,12,10,8

8 martwy ciąg do kolan 12,10,8,8

9 brzuszki 3xMAx

10 spięcia tułowia 3 x15

Dzień 4

1 Przysiady ze sztanga szeroko 15,12,10,8
2 Prostowanie nóg w siadzie 4x15
3 uginanie nóg w leżeniu 4x12
4 Przysiady wykroczne 12,10,8
5 Wspięcia na palce stojąc 15,12,10,8
6 Odwrotne wspięcia 15,12,9,6

jeśli można to proszę o ocenę krytykę i poprawę ( chyba ze cały jest do wymiany) z góry dzięki
Pozdro

Zmieniony przez - korniArt w dniu 2008-10-19 22:39:38

haker99 MC możesz zastąpić "dzień dobry", chociaż nie widzę przeszkód robienia MC bez pasa...

Płeć: mężczyzna
Wiek: 24
Staż; 3 miesiąc po 2 letniej przerwie wcześniej ćwiczyłem 3,5 roku
Waga, ok 88kg
Wzrost,175
cel: redukcja tłuszczyku przy jednoczesnym rozwoju tkanki mięśniowej
Suple: myślałem o HMB co wy na to?

Poniedziałek
klatka 15, 12, 10 ruchów
- wyciskanie sztangielek ławka skośna
- rozpiętki ławka skośna
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

triceps 15, 12, 10 ruchów
- wyciąg górny drążek krótki oburącz
- prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia
Przedramię
- rozkręcona sztangielka
Aeroby 45-60 min
Brzuch
- unoszenie nóg około 20 powtórzeń a potem od razu na ławkę skośną i na max - 3 serie

Środa
plecy 15, 12, 10 ruchów
- ściąganie drążka do karku
- przyciąganie wyciągu do brzucha w szerokim uchwycie siedząc
- przyciąganie sztangielki do klatki w opadzie tułowia
biceps 15, 12, 10 ruchów
- sztangielki stojąc (półmłotek)
- sztanga stojąc
Brzuch
- unoszenie nóg około 20 powtórzeń a potem od razu na ławkę skośną i na max - 3 serie
Aeroby 45-60 min

Piątek
barki 15, 12, 10 ruchów
- wyciskanie sztangi z za głowy
- unoszenie ramion na boki sztangielki
- unoszenie ramion do tyłu w opadzie tułowia
nogi
- prostowanie nóg na maszynie na czworogłowy
- uginanie nóg leżąc
- łydka
Brzuch
- unoszenie nóg około 20 powtórzeń a potem od razu na ławkę skośną i na max - 3 serie
Aeroby 45-60 min

Podczas treningu raczej się nie obijam robię krótkie przerwy. zastanawiam się czy nie rozbić treningu na 4 dni co by pomóc mojemu brzuszkowi szybciej się schować. Co w ogóle na ten temat sądzicie? jakieś robię błędy? no i czy nie zwiększyś ilości dni treningowych.
Zależy mi głównie by powrócić do poprzedniej formy kiedy to ważyłem 75-77 kg i byłem zadowolony ze swojego wyglądu i z wyników na siłowni.