na lawce

Mój obecny plan przedstawia się następująco: PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzen (pierwsza i trzecia seria na 45º, a druga na 30º) 3. przenoszenie sztangi za głowę 3 serie po 10 powtórzeń Bicepsy 1. unoszenie [...]

ad3. próbuję rozwiązać problem przy pomocy masła orzechowego. 04.01.2011 trening: trucht po parku, 4,5km/30min http://img338.imageshack.us/img338/3003/dieta20120104.png 05.01.2011 http://img830.imageshack.us/img830/3692/dieta20120105.png 07.01.2011 trening: obwody na siłowni (opisane niżej) http://img72.imageshack.us/img72/1502/dieta20120107.png [...]

09.01.2011 MICHA http://img706.imageshack.us/img706/7579/dieta20120109.png SIŁOWNIA 3 obwody, 10/12/14 powtórzeń 1. rozpiętki w siadzie na maszynie: 10kg 2. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 10kg 3. unoszenie tułowia z opadu [wyprosty tułowia na ławce rzymskiej: bez obciążenia 4. prostowanie nóg w [...]

[...] z obciazeniem 5RM x5 5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie) 5RM -20% x7-8 Pendlay Rows 3x 5 Sroda Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5RM x5 5RM -10% x6-7 5RM -20% x7-8 Porecze 6RM x6 6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie) 6RM -20% x8-9 Military [...]

Dzień 5 Dzisiaj kolejny udany dzień. Właśnie spożywam 700kcal w małej miseczce, mój ulubiony posiłek dzisiaj. 250g twarogu + 30g miodu + 50g owsianych + 25g WPC. Trening udany. Zapisałem sobie ciężary na komórce i będę ostatnie serie sukcesywnie sobie zapisywał. Póki co ciężary będę podawał jak przejdę z damskich na mało męskie \-). Trening: [...]

Dzień 8 Trening siłowy wszedł dobrze. Nie było agresji treningowej, ale wszystko zrobione dokładnie i sumiennie. Trening: Prostowanie nóg + martwy ciąg na prostych nogach 4s Wyciskanie hantli skos dodatni 4s Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4s Podciąganie drążka do brody na wyciągu dolnym 4s Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie leżąc [...]

A np taki , powinien ci sie spodobać ;-) w dni siłowe damy mniej ww w obwodowe więcej ww Rozkład 1 dzień siłowy1 2 dzień obwodowy 3. wolne 4 dzień siłowy2 5.obowdowy 6,7. wolne Cwiczenia w seriach laczonych, 2 min przerwy miedzy nimi Dzien 1 silowy Klatka Plecy A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3) A2 Rozpiętki na ławce [...]

[...] mam nieograniczona przestrzen do biegania, kicania i innym wygibasow. I drewno moge rabac rowniez:) Doloze do hip thrusta. Musze tylko obczaic jak sztange na biodra zaladowac. Czy tak moze byc:podniose do ud, siade na lawce i sie zsune? czy jest jakis lepszy sposob? A tak wogule to dzis nogi mnie tak bola na maxa. Ciesze sie ze jutro gora tylko:)

Troche pozmienialem prosze o ocene i ewentualne korekty! Pondz. Klatka piersiowa. 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15 3) Rozpiętki - 3x12-15 4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15 Biceps. 1) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 2) Sztanga na [...]

Najprostrzy trening jaki znam jest rozłozony na 2 części i nie jest wcale najgorszy a mianowicie KLATKA-BARKI- klatka piersiowa-wyciskanie na poziomej ławce(8-10 serii),dobieraj tak ciężary żeby najpierw robić jakieś 8-10 ruchów a kończyć na dwóch-trzech i żeby zawsze ostanie dwa ruchu były ciężkie lecz dobre technicznie.Wyciskanie na skosie-rób [...]

54 dzień treningu siłowego, piątek. Czas trwania treningu: ok. 30 minut. Dzień wyciskania. 5x65kg Poszło lekko, pierwsza seria, którą nazywam formalnością. 4x70kg Było ciężej, ale mimo wszystko dałem radę. 2x75kg Załamanie. Dałem radę tylko 2 razy, trzeci prawie zrobiłem, zabrakło mi dosłownie centymetrów, ale opadłem z sił i nie dałem rady. [...]

7 dzień treningu wytrzymałościowego, niedziela. Czas trwania treningu: ok. 35 minut. Przerwy między seriami: 60 sekund. Ciężary na poziomie: 50% CM Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15/15 Raz zrobiłem z supinacją, a raz bez. Poszło dość ciężko, ale tempo równomierne. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 15/15 Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, [...]

[...] Uprawiane inne sporty :w-f w szkole Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolny ciezar Dieta : nie ma Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :brak Ostatnio przerabiany plan:split 3x Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):wyciskanie na lawce 50kg

Więc wymyśliłam sobie taki plan ACT nie uwzględniłam w nim tylko mięśni nóg bo nie znalazlam w atlasie żadnego ćwiczenia na te partie ktore mogłabym wykonywać nie narażając kolana 1 Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku - brzuch proste 2 Pompki - na kościach - tric, na szeroko rozstawionych ramionach- klatka 3 Rozpiętki ze sztangielkami w [...]

a tez se wypelnie ankietke nie ma sie czym chwalic ale zawsze... - wiek 15.04.86 20 lat - waga 86kg obecny wzrost 179-178cm;-( - staz treningowy no juz ze 4/5 lat bedzie- a tak z konkretna wiedza i doswiadczeniem (i czasem na silownie) to stosunkowo niedawno (moze ze 2 lata ale nie systematycznego treningu nie z mojej winy) obecnie silownia [...]

[...] A: - wznoszenie nog na maszynie 4x20 w tym 3 seria na max obciazeniu i 10 powturzen - przysiad na sownicy 4x20 ( ten sam system) - rozpietki 3x12 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x12 2x10 1x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 - uginanie ramion z hantelkami stojac (mlotkowo)3x12 - brzuch lawka skosna 3x20 -twister 2x50 [...]

ANKIETA: Wiek: 16, niedługo 17 Waga: 65 Kg Staż Treningowy: 8 miesięcy Najbliższy Cel Sportowy : Masa Planowana Dieta: składa się z 4/6posilków, dieta rozpisana jest ale nie licze gram po gramie na wadze, staram się jeść głownie jaja, ryże, makarony, piersi, ryby, sery chude, platki owsiane, mleko chude, chleb razowy itp/d. B: 170-200g T: 70-100g [...]

I jeszcze mostki na ławeczce-ręce za głową oparte na ławce,stopy na ławce i wyginamy sie w łuk. Power comes from God.

rzeczywiście 4 ćwiczenia (przegapiłem gwiazdki i myślałem, ze chodzi o wszystkie opisane ćw). Ćwiczenia mało obciążające kręgosłup: 1. klata-pompki na poręczach(nogi zwisają, więc kręgosłup się rozciąga) 2. barki: a) unoszenie na boki z duuużą ilością powt i małym ciężarem (5-7 kg) lub podobny ruch, tylko z tzw ekspanderem 3. najszerszy: [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 22 Waga : 68 kg Wzrost : 176 cm Cel treningowy : masa, rozbudowa klatki piersiowej oraz mięśni ramion Staż treningowy na siłowni : 3 lata Uprawiane inne sporty : amatorsko piłka nożna, biegi długodystansowe , piłka ręczna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia -full osprzęt Dieta : [...]