na lawce

[...] nogami + 4x na ugietych, 4xpn+3ugiete, 4xpn C1.Wypady: 19kgx24, 23kgx24 19.5kgx24 21.5x24 17kgx24,19.5kgx24 12kgx12,14.5kgx12(ciezko) 10kgx30, 10kgx30 C2.Wznosy bioder na lawce z obciazeniem: ccx10R,10kgx10R,63kgx12,68kgx12 10kgx12R 52.5kgx12 57.5kgx14 ccx15R, 53kgx12, 56.5kgx10 42kgx12, 46.5kgx12 30kgx12,40kgx10 D.pompki: 9m+7d [...]

[...] na poreczach z ciezarem 10 powt - 120 sek przerwy Sobota B-1. wioslowanie sztangielkami od podlogi do bioder 12powt, 10sek przerwy B-2. Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 12powt, 10sek przerwy B-3. uginanie ramion ze sztangielkami, lawka skosna 45stopni 12powt, 10sek przerwy B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka [...]

/SFD/Images/2015/12/31/e477b5edf0324969b75474b9a72cfe69.png Czwartek – 10.05.2012 – DT /SFD/Images/2015/12/31/08a353ac402f46578b9db45a52096f39.png 1. posiłek płatki owsiane 40g banan 60g jabłko 60g orzechy włoskie 15g filet z kurczaka 130g ser żółty 30g ** Żeń-szeń ** Omega 3 x2 ** Ca + Mg 2 przed treningowy filet z kurczaka ser żółty oliwa [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Poniedziałek – 21.05.12 – DT /SFD/Images/2015/12/31/9a0eadec559a4891b6d77e1cd5917037.png HC I 50g owsa,5jajek II 50g ryżu brązowego,200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -3 kapsy Fire Fit TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -50g carbo, 100g rodzynek, 45g białka, [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Poniedziałek – 28.05.12 – DT /SFD/Images/2015/12/31/4d1590d36c4b42679317386aad8f75f4.png HC -2 kapsy fire fit I 5jajek II 90g ryżu brązowego,200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -2 kapsy Fire Fit -13g bcaa TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -100g rodzynek, 55g [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Poniedziałek – 4.06.12 – DT /SFD/Images/2015/12/31/984e01c92fdc4a2a91d29e65659bcb42.png HC -2 kapsy fire fit I 5jajek II 90g ryżu brązowego,200g piersi -przed treningiem 8 kapsów machine man cambo -13g bcaa TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -155g rodzynek, 45g białka, 8 kapsów [...]

Wiek: 21 Waga: 84kg Najblizszy cel sportowy:nabranie suchej masy mięśniowej i poprawa siły/spalenie tkanki tłuszczowej Planowana dieta zgodna z celem: Białko 2,5g/kgMc Węglowodany DT 160g Tłuszcze reszta zapotrzebowania Planowany trening zgodny z celem: FBW z tego arytkułu Rekordy maxymalne w konkurencjach 3-bojowych: Martwy ciag 100kg 3 powt, [...]

ANKIETA MOLDERDIST Wiek: 15 lat Staż treningowy: 14 miesięcy Najbliższy cel sportowy: Masa Planowana dieta zgodna z celem: B: 2,7 g W: 4,5 g T: 1 - 1,2 g Pierwszy posiłek: Omlet - Płatki owsiane - Jajka - Jogurt - Oliwa, orzechy, siemie lniane Drugi posiłek (w szkole): - Twaróg chudy - Pieczywo ciemne pełnoziarniste - Nerkowiec, pestki dyni - [...]

ANKIETA: - wiek: 20 lat - staż treningowy: od 2009 roku - waga: 93 kg - najbliższy cel sportowy: REDUKCJA do jak najniższego %BF - planowana dieta: IF, wysokobiałkowa, nisko tłuszczowa - planowany trening: FBW 3-4 razy w tygodniu, aeroby 7 razy w tygodniu - obecne wyniki siłowe: wyciskanie na ławce poziomej sztangą: 105kg x 5, [...]

[...] mozna tez robic przysiady! Az jestem ciekaw jak wejdzie ten trening :-D na focie widac tez ze jest 'dokladka' do laweczki - mozna robic wyprosty i uginania lezac na lawce. Tego mi brakowalo, jeszcze bedac u Bulla zrobilem kilka powtorzen uginania i juz czulem ze bedzie konkret - ale pozniej przetestuje dokladniej i opisze :-D Tak sobie [...]

[...] Ściąganie drążka do klatki - 10x90kg, 10x90kg, 10x90kg,10x100kg Przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac - 12x100kg, 12x100kg, 12x100kg Wznosy ramion lezac na lawce skosnej z hantlami 16x7.5kg, 12x12.5kg, 12x12.5kg Szrugsy stojac ze sztanga - 12x50kg, 12x80kg, 12x130kg, 12x130kg, 12x150kg Szrugsy stojac z drazkiem wyciagu dolnego [...]

[...] 10kg - 4serie po 16powt na reke Triceps Wyciskanie francuskie lezac z drazkiem wyciagu dolnego - 12x30kg, 12x45kg, 12x60kg, 9x60kg, 9x60kg Wyciskanie francuskie lezac na lawce skosnej z gryfem lamanym 25kg 16x, 16x, 16x, 16x Wyciskanie francuskie lezac chwyt mlotkowy 25kg - 12x, 16x, 20x Wyprosty stojac (wyciag gorny) nachwyt - 16x 45kg, [...]

[...] nachwyt do klatki - 16x85kg, 16x85kg, 16x85kg Szrugsy z drazkiem wyciagu dolnego - 20x85kg, 20x85kg, 30x85kg, 30x85kg, 20x100kg, 20x100kg Unoszenie ramion w bok lezac na lawce skosnej hantle po 7.5kg - 20x, 20x, 20x, 20x Dzis postanowilem zrobic nieco inny trening na plecy - staralem sie je pompowac. Fajna metoda, bardzo dobrze czulem [...]

[...] drazka wyciagu gornego nachwyt do klatki - 10x100, 10x110, 10x110 Szrugsy stojac ze sztanga - 20x80kg, 20x80kg, 15x100, 15x120, 15x120 Unoszenie ramion w bok lezac na lawce skosnej hantle po 7.5kg - 20x, 20x, 20x, 20x Łydka - wspiecia na palce - 4serie po max powt Trening przyjemnie, dzis mniej powtorzen a leciutko wiecej ciezaru ;-) [...]

[...] na boki siedzac hantle 12.5kg - 16x, 16x, 16x,16x Unoszenie w przod stojac chwyt mlotkowy 12.5kg hantle, naprzemian - 4serie po 16powt na reke Unoszenie w bok lezac na lawce skosnej hantel 7.5kg - 2serie po 16powt Triceps Wyprosty zza głowy siedzac 48kg - 12x, 12x, 12x, 12x Francuz lezac lawka prosta z drazkiem wyciagu dolnego 48kg - 12x, [...]

[...] na reke Ściaganie drazka wyciagu gornego lezac na skosie 24kg 16x, 16x, 16x, 16x Uginanie w oparciu o lawke skosna hantel 12,5kg - 3serie po 10powt na reke Uginanie lezac na lawce skosnej hantle 7.5kg - 2serie po 16powt na reke Zarcie z 07.10.2015: /SFD/Images/2015/10/8/44f02a4651914f68a17e3cf3e5e55d6f.jpg Zmieniony przez - CienkiGosciu w dniu [...]

[...] stopniowo schodzic z kcal, dodawac aero - no i patrzec co z tego wyjdzie, ile miesa zostanie dobra teraz tak %-) Trening 30.10.2015 Barki Sciaganie linki z gory lezac na lawce 13kg - 4serie po 16powt na reke Unoszenie hantla jednoracz w bok + drop 12.5kg/6kg hantel - 4serie po 12powt+12powt na kazda reke Unoszenie hantli w przod naprzemian [...]

[...] stojac 20kg - 5serii po 16powt Sciaganie drazka za glowe szeroki nachwyt - 12x66kg, 12x81kg, 12x81kg, 12x81kg Szrugsy stojac linka dol 81kg - 4serie po 16powt Unoszenie ramion lezac na lawce skos z hantlami po 6kg - 20x, 20x Po treningu 35 min aero rowerek :-) Trening szybki i przyjemny :-D pompa byla mega, fajnie czulem wszystkie cwiczenia.

Przepraszam wkleiłem zły plan treningowy ten jest prawidłowy PON Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 10,8,8,6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt młotkowy) [...]

Robiłam z ziemnych orzeszków, bo sugerowałam się oryginalnym przepisem. Ale spróbiję też z innymi. Dziś miska duuuużo lepsza :) Trening też poszedł super. Była moc! I odważyłam się wziąć 50 kg na przysiad :) Rozgrzewka - 5 min rowerek 1. Przysiady - 40kgx10/ 45kgx10/ 45kg x 10/ 50kg x 8 2. Wznosy bioder - 3x20 (20kg) 3. Wyciskanie hantli ławka [...]