na lawce

[...] ilosc powtorzen itd.. 1,2 tydzien 3x10powtorzen, 3,4 tydzien 3x8 powtorzen, (60sek przerwy) 5,6 tydzien 5x5 powtorzen (90sek przerwy) Trening A. 1. przysiad 2. wyciskanie na lawce sok w gore 3. sciaganie drazka szeroko z nachwytem do klatki 4. wznosy z opadu 5. wznosy nog wiszac (3x na maksa) 6.woodchopper (3x15-20) trening B 1. MC 2. wioslowanie [...]

[...] piatkowego treningu piatek 13.02 rozgrzewka orbitrek 15 min 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1s/15p + 5kg 2s/15p + 7,5kg 3s/15p + 7,5kg 2.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s/12p + sztanga 3.butterfly 1s/15p + 4kafle 2s/15p + 5kafli 5.Wyciskanie na maszynie 2s/15p + 5kafli 6.prostowanie przedramion na wyciagu 1s/15p + [...]

Moja dieta wygląda następująco Białko- 2,0g/kg.mc = 144g Węglowodany- 3,0g/ kg mc =216g Tłuszcz- 0,2g/ kg mc = 15g 5 posiłków -tłuszcz w postaci oleju lnianego lub z pestek winogron do pierwszych 3 posiłków po 5g (łyzka stołowa) -kazdy posiłek zawira 28,8g białka (zaokrąglam do 30g) -4 pierwsze posiłki składają się z węglowodanów - 54g : [...]

Uzupełniam zaległości. Trening z poniedziałku: 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) Is: 4,5 IIs: 6,5 IIIs: 6,5 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) Is: 6,5 IIs: 9,5 IIIs: 9,5 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) Is: 9,5 IIs: 11,5 IIIs: 13 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) Is: [...]

Znowu zaległości w zapiskach:-( hmm... życie Ale nadal robię treningi wg rozpiski Trening z środy 30.04: 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę Is: 9,5 IIs: 9,5 IIIs: 11 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10,) Is: 13,5 IIs: 13,5 IIIs: 13,5 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) Is: 21 IIs: 21 IIIs: 22,5 3a. [...]

Trening dzisiejszy 07.05: 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę Is: 9,5 IIs: 10,5 IIIs: 11,5 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10,) Is: 11,5 IIs: 11,5 IIIs: 13 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) Is: 21 IIs: 23,5,5 IIIs: 23,5 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, Is: 15 IIs:17,5 IIIs: 17,5 3b. wyciskanie [...]

Witam! Uzupełniam zapiski. Trening z wczorajszego dnia tj. 14.05: 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę Is: 10,5 IIs: 11,5 IIIs: 12,5 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10,) Is: 11,5 IIs: 12,5 IIIs: 13,5 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) Is: 23,5 IIs: 25 IIIs: 26 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, Is: [...]

Witam Ostatnio jestem taka zalatana że nie mam czasu przysiąść do dziennika i popisać,ale miski staram się trzymać- jedynie za wyjątkiem niektórych posiłków, których nie jadłam u siebie niestety. W czwartek cały dzień poza domem, miałam zrobić trening, ale technicznie nie dałam rady. Zrobiłam go w piątek 30.05: 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą [...]

Witam! Dzisiejszy trening już wykonany.Zmniejszyłam ciężar w ćwiczeniach, w których nie mogłam progresować, pozostałe robię starając się dokładać. 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę 10x8,5; 10x9,5; 10x11,5- tu zmniejszyłam ciężar 10x9,5; 10x11,5; 7x12,5 10x9,5 10x11,7x12,5 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10,) 10x12,5; [...]

Poniedziałek: klatka, biceps, łydki Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę, 3 serie, 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół, 3 serie, 12/10/8 Biceps: -uginanie ramion sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 5 serii , 12/10/8/6/6 -uginanie ramion [...]

DT Tydzień 2. Bardzo fajny trening dzisiaj 8-) Mój brzuch umarł i nie żyje, ciekawe co będzie jutro :)) Jutro zrobię też pomiary, z tym że jestem wciąż przed @. Zrobiłam sobie fotkę z okazji czegoś innego i moje ramiona wyglądają z tyłu jak dwa serdelki {{:-( Trening Przed treningiem rozgrzewka na bieżni i rozciąganie ze szczególnym naciskiem na [...]

27.09.2015 TYDZIEŃ 2 DZIEŃ 14 DNT ogórki kiszone, sałata lodowa, cebula czerwona, pomidory potas, cynk, selen, d3, c, omega 3, spirulina /SFD/Images/2015/9/28/54318efe269c4e96b837806cdc4e1646.jpg Dzisiaj w końcu było solidne rozciąganie 40 minut. 28.09.2015 TYDZIEŃ 3 DZIEŃ 15 DT ogórek małosolny, szczypiorek, rzodkiewki potas, cynk, selen, d3, [...]

Przepraszam, że rozwalam temat ale komp mi się rozkracza a edytować wcześniejszego postu nie mogę. Mój plan treningowy wygląda następująco: Poniedziałek - klatka, bicepsy: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -rozpiętki na ławce poziomej, -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry oraz -rozpiętki na ławce skośnej głową do góry. Biceps: [...]

Klata : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Ściąganie linek na bramie Biceps : Uginanie sztangi stojąc Uginanie sztangielki jednorącz na modlitewniku Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym Środa Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem MC Wiosłowanie w opadzie tułowia Przyciąganie [...]

Oto cały plan. W nawiasach zaznaczyłem ćwiczenia które chciałbym zmienić. Poniedziałek: #aeroby -trucht w tempie 8km/h 10min #klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: (to trzeba zmienić) seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie) seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie) seria 4: 8 powtórzeń (1 [...]

WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU Jest to jedno z lepszych - jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych. Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z kręgosłupem i możliwością kontuzji. Z tego też względu, zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę, powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć [...]

Dzieki za odp :-) ostatnie pytania.. jak dobrze zrozumialem np po tym 12-16 tygodniowym cyklu mozna zrobic tydzien przerwy i znow go ciagnac? czy radzisz zrobic ten mikrocykl 2 tyg i znowu 12-16 tyg dopoki niebede zadowolony z mojej masy? plan mam taki wystarczy czy wprowadzilbys jakies zmiany cos dodal? PON Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi [...]

[...] - standardowo: 3x week piatek Klatka piersiowa + triceps niedziela Plecy + biceps sroda Nogi + barki Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4-5x - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x - Rozpietki na lawce skośnej 3x Triceps: - wyciag (linki/drazek) 3x - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3-4x Plecy: - wioslo 4x - sciaganie drążka do [...]

[...] sprzed kaltki jako ze jest mniej kontuzjogenne Tricepsy: wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s /j.w francuskie w lezeniu na lawce, sztanga Plecy: martwy ciąg na maszynie smitha 2s / wolne ciezary MC na sztywnych nogach wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s /dalbym podciaganie an [...]

Klata - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 8,8,6,4,1-2 - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4 - leżąc na ławce poziomej- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 8,8,6,4 TO JUZ NIEPOTRZEBNE - rozpiętki głową w górę (kąt 45) 4x 10 Triceps - stojąc - [...]