Naprawde jestem załamany

...ja ci powiem tak..za intensywnie zaczoles...ja osobiscie trenowalem specjalnym planem dla poczatkujacych przez 3 miesiace..i wcale tego nie zaluje,nie mialem w tedy zadnych zakwasow i nie bylem podatny na kontuzje,kulturystyka to sport walki,nie musisz od razu podejmowac tej walki,wiec cierpliwosci...jezeli bardzo bedziesz chcial moge ci go napisac...byl raz we flexie..chyba gdzies go jeszcze mam...co do powyzszego planu mam wiele watpliwosci..czy nie za wiele na poczatku..?
POZDROWIENIA!!!
Walcz!!!

[email protected]

To możliwe-polecam zacznij może Treningiem ACT:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Help mistrzu prosiłbym cie jeżlei byś mi go napisał.Zgóry dziękuje .pozdrawiam was jesteście super!!!!!!!1

Mam jeszzce jedno pytanie:na Barki--wyciskanie sztangi z klatki piersiowej?,Jak to mam wykonywac siedząc czy na leżąca.Watlasie ćwiczen nie znalazłem tego jak to wyglada.Czym różni sie wyciskanie sztangi normalne od wyciskania sztangi z klatki piersiowej????????Prosze o pomoc.Czy to jest dobre ćwiczenei na barki?????????

WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
Jest to jedno z lepszych - jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych. Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z kręgosłupem i możliwością kontuzji. Z tego też względu, zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę, powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycję. Wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca. Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach, stopy cofnięte do tyłu tak, aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tylu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tylu, łokcie skierowane w dół. Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stale panowanie nad sztangą.
W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to, aby poruszała się ona w płaszczyźnie maksymalnie zbliżonej do pionu. Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wykonywanie ruchów niepełnych. Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół (do zetknięcia się jej z mięśniem czworobocznym) opuszcza ją np. do potowy głowy. Pozwala to wyciskać większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych.
Pozycja stojąca ma tę zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy - oczywiście tylko wtedy, kiedy takie są założenia treningowe - wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich ruchów polega na tym, że wtedy kiedy sztangą spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedną nogę wysunąć nieco do przodu.
Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim przypadku jest tylko jedna rada - natychmiast przerwać ćwiczenie. Jego kontynuowanie może jedynie sprawę pogorszyć.

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ
Ćwiczenie to jest równie efektywne jak wyciskanie sztangi zza karku, jest też podobnie jak to pierwsze kontuzjogenne. Z tego też względu zanim rozpoczniemy ćwiczyć, zwłaszcza na dużych ciężarach, powinniśmy do perfekcji opanować technikę jego wykonywania. Kluczową sprawą jest utrzymywanie tułowia prosto i to przez cały czas trwania ćwiczenia. Taką pozycję zapewni nam wypchnięcie klatki piersiowej do przodu, lekkie odsunięcie bioder do tylu. Bardzo istotnym elementem jest też prawidłowe oddychanie. Wdech robimy przy opuszczaniu sztangi, wydech zaś przy jej wyciskaniu. Przy dużych ciężarach, w trakcie "przechodzenia" sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi ku górze, wskazane jest chwilowe zatrzymanie powietrza w płucach. Dzięki wewnętrznemu napięciu, które jest wynikiem owego zatrzymania powietrza w płucach, pozycja nasza staje się stabilniejsza i mamy więcej siły na pokonanie wspomnianego wyżej odcinka.
Ćwiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.
Pozycja siedząca ma swoje zalety i wady. Zaletą jest mniejsza możliwość wykonywania niekontrolowanych ruchów dodatkowych, które zmniejszają pracę mięśni naramiennych. Wadą zaś, że nie mamy możliwości amortyzowania gwałtownych nacisków na kręgosłup przez lekkie uginanie nóg w kolanach.
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej można wykonywać na ławce uniwersalnej, z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni, lub na ławce poziomej bez oparcia. W pierwszym przypadku należy pamiętać o tym, by górna część pleców oraz biodra przylegały do oparcia oraz, że odchylenie oparcia ławki od kąta 90 stopni powoduje coraz większe włączanie się do pracy górnej części mięśni piersiowych kosztem mięśni naramiennych.
Sztangę z klatki piersiowej można wyciskać dwoma sposobami. Pierwszy polega na odchylaniu łokci w bok - większe zaangażowanie głów środkowych, drugi zaś na skierowaniu łokci do przodu - większe zaangażowanie głów przednich.



"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".

fafik - nie ma sie co lamac bo cwiczysz niedlugo, na pewnmo bedzie lepiej tylko troche cierpliwosci

-=>> Chron mnie Boze od przyjaciol bo z wrogami sam sobie poradze <<=-
>>> GG 646500 <<<

...Witam was serdecznie!!!
OTO TRNING DLA POCZATKUJACYCH!!!
miesiac1 miesiac2 miesiac3
serie liczba.pow ser.. ;l.pow serie;liczba pow.
1.wyciskanie w lezeniu 1 10 2 8,8 2 6,10
2.rozpietki na laweczce 1 10 2 8,8 2 6,10
3.wyciskanie zaa karku 1 10 2 8,8 2 6,10
4.podciaganie sztangi
wzdluz tlowia 1 10 2 8,8 2 6,10
5.przysiady 1 10 2 8,8 2 6,10
6.prostowanie nog 1 10 2 8,8 2 6,10
7.podciaganie sztangi
w opadzie 1 10 2 8,8 2 6,10
8.sciaganie drazka do
karku lub podciaganie
tulowia 1 10 2 8,8 2 6,10
9.uginanie ramion ze
sztanga stojac:) 1 10 2 8,8 2 6,10
10.wyciskanie francuskie
w lezeniu 1 10 2 8,8 2 6,10
11.prostowanie grzbietu 1 10 2 8,8 2 6,10
12.spiecie brzucha 1 10 2 15,15 2 25,25
(brzuszki niepelne)
13.wspiecie palcy 1 10 2 8,8 2 6,10
---------------------------------------------------------------------------
w 1 tyg zapoznaj sie z ruchami,tak aby cwiczenia wykonywac dokladnie..nie szlej od razu z obciazeniem..zacznij skromnie aby nauczyc sie jak w przyszlosci prawidlowo podnosic wielkie ciezary,wiem ze malo jest tutaj powturzen,ale jak zrobisz ta cala sesje w ciagu treningu i bedzie to zrobione wolno i dokladnie zobaczysz jak dostaniesz w pupe...
w 2 tyg dalej wykonuj cwiczenia tak aby zapoznac sie z prawidlowa technika,jezeli w poprzednim tyg cwiczenia nie daly ci lekko w pupe mozesz dolozyc do sztangi od 2-5kg.Dla kazdego z cwiczen okresl obciazenie.
PODSUMOWANIE 1 MIESIACA.
przez pierwszy miesiac trenuj i poznawaj sie z cwiczeniami,oraz prawidlowy sposob ich wykonywania,wiekszosc poczatkujacych robi w pierwszych miesiacach znakomite postepy pod wzgledem masy orazsily.kluczem do tego jest konsekwencja,a nie nadmierny entuzjazm.Aby osiagnac sukces trzba stosowac sie do nast..wymogow:
trenuj 3-4 razy w tyg z przynajmniej 1 dniem odpoczynku miedzy treningami
przez pierwszy miesiac wykonuj tylko 1 serie kazdego cwiczenia i odpowiednia ilosc powt..
rób jednorazowo dokladnie okreslona liczbe ruchow.Jesli czujesz ze obciazenie jest zbyt lekkie mozesz zwiekszyc ciezar,aby nie odbylo sie to kosztem poprawnej techniki wykonania.
jesli kturegos dnia ciezar wydaje sie zbyt ciezki,nie zalamuj rak tylko dobrze zjedz,wyspij sie, a w ostatecznosci mozesz odpuscic trening (raz na rok:)

MIESIAC 2
..nadal trenuj 3-4 razy w tyg...
..rob dokladnie taka liczbe powtorzen jak jest okreslone...
...stawiaj sobie za cel zwiekszanie obciazenia.zwracaj uwage na prawidlowosc,zwiekszenie ciezaru spowoduje ze twoje miesnie stana sie silniejsze i wieksze.
...zamiast wykonywac tak jak w 1 miesiacu jednej seri ,rób teraz po 2
...miedzy seriami rob 1 min przerwy..
MIESIAC 3
W tym czasie dostrzegasz zmaiany w swojej sylwetce w zaleznosci czy chcesz zgubic czy przybrac pare kilogramkow.widoczne zmiany motywuja i sklaniaja do jeszcze ciezszej pracy.Tak trzymac!oto pare zmian na 3 miesiac:)..
...dalej rob po 2 serie,zmien liczbe powt,w 1 seri uzywaj takie ciezaru zeby go podniesc 6 powt,nastepnie po 1-1,5 minzmniejsz ciezar i wykonaj 10 powt.pamietaj o prawidlowym wykonaniu i technice
......przemienne wykonywanie dlugich i krutkich serii pozwoli na:wprowadzenia roznorodnosci do treningu
stosowanie wiekszych obciazen prowadzacych do szybszego wzrostu sily
zwiekszenia wytrzymalosci miesni.

...sie rozpisalem..uff
POZDROWIENIA!!!
p.s
jak nie wiesz jak zrobic dane cwiczenie daj znac,postaram ci sie jakos wytlumaczyc technike..rosnij zdrowo..!!!

Pozdrawiam poczatkujacych..i nie tylko...!!!

[email protected]

To słabvo szukałeś-ACT-masz link,a W Atlasie Ćwiczen-poczytaj Trening mięsni naramiennych.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

spróbuj co jakiś czas zmieniać obciążenie treningowe!!bez tego nie ma efektu ani w przyroście masy ani siły!! wiem coś o tym! wypróbuj ruch negatywny!-ty opuszczasz a kumpel pomaga ci wypchnąć do góry ciężar wiekszy o 20% od własnego rekordu(góra 4-5 powtórzen)! ja tak robiłem siłe klatki...i jest efekt! ze 100 skoczyłem na 130! moze i ci się uda! pozdrawiam i zycze postępu

alerum

No tak, po 4 latach na pewno mu się ta rada przyda.