na lawce

[...] :-D Wczorajsze FBW: -sciaganie drezka podchywt wyc.gorny, ramiona na szer.barków 4x15-20p -Krzyzowanie linek wyc.gorny 4x20 -Unoszenie sztangi w przod + Podcaiganie wzdluz tulowia sztagni 3x15 -Uginanie ramion ze sztanga 3x12 -Francus ze sztanga na lawce 45st 3x15 -Wykroki ze sztangą + RDL na porstych nogach, ciezar 30kg %-) ale po 20p za to %-)

[...] sztangi strojac 3x10 A) FacePull 3x20 B) Odwrotne rozpiętki 3x15 - Młotki 3x10 i na koncu dropek - Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x15, maly ciezar 7 sek negatyw - Uginanie hantli bez supinacji na lawce 45st 4x15 - Uginanie jednoracz na modlitewniku 8+8 (8p wiekszy ciezar, 8p maly ) https://www.youtube.com/watch?v=ciimjitVrX4&feature=youtu.be

Mumin, jeszcze zostalo sporo czasu do zawódów to luz jakis tam jeszcz emoze byc ;-) ale tak 8 tyg przed startem bede czyscil szamke Dzis wpadly lapki: - Francus lezac na lawce zza glowe Rampa 8, konczylem na 60x6 - Uginanie ramion ze sztangą stojac Rampa 8, konczylem na 40x8 ale prawie wszystkie oszukane A) Prostowanie linki wyc.gornego zza glowe [...]

Na dniach Mario moze jakis filmik z pozowania zmontuje czy cos i wrzuce ;-) Dzis poleciały barki: - Unoszenie hatnli w przod na lawce 45st siedzac 15+15 x 4s, /15p duzy ciezar (12kg), 15p malutki z przytrzymywaniem (3kg ) - Wycisk hantli siedzac 4 x 20-12 z progresą i regres na koniec - Unoszenie hantla jednoracz na bok 5x15 - Przyciaganie linki [...]

Dzis poleciaal klatka: -Wycik hantli skos dodatni z dopieciem w szczycie, 15-12, konczylem na 40kg, najwiekzsena silce + regres na 22 x 15p - Wysik sztangi mneijszdy skos dodatni 4x12 A) Wycisk hantli lekki skos ujemny chwyt mlotkowy 3x15 B) Krzyzowanie linek 3x15 A) Wycisk sztangi lezac 3x15 B) Krzyzowanei linek od dołu 3x15 C) Rozpiętki na ławce [...]

[...] 30 min cardio w formie szybkiego marszu - Przysiady Rampa 8, konczylem na 8x180, bylem sam na silce i wolałem nie zakaldac wiecej - Front ATG 3x15-18 - Wyprosty tulowia na lawce ujemnej 5x20 A) Syzyfki 4x15 B) Uginanie na prasie 3x15 - Uginanie na parsie 3x20 + Cardio 60 min po treningu Mega rzeznia, pzred tr poleciało geranium a i tak nie [...]

[...] B) Prostowanie nachwytem V wyc.gorny 3x15-12 A) Naprzemienne uginanie hantli bez supinacja stojac 3x12 B) Francus z hantla oburacz zza glowe stojac 3x10 A) Uginanie na lawce poziomej ramion lezac 2x20 B) Prostowanie ramiion w tyl wzdluz tuloiwa w pelnym opadzie 2x20 + Cardio w postaci 60 min stepow po schodach czy jak to nazwac, mega opcja [...]

[...] na czczo 60 min Wczoraj poleciała klatka - Wycisk na skosie dodatnim smith Rampa 8 + drop na 30p - Rozpietki na bramie 4x 18-8 - Wycisk hantli poziom 4x12 - Wycisk gilotynowy sztangi lezac na lawce poziomej 4x20 - Rozpietki poziom 2x20 + Cardio 70 min i takie sie prezentuje forma po cardio %-) /SFD/2016/11/1/836d16a0e0cc45f5b645afdb808756ec.jpg

[...] z wyc.gornym 3x30 - Uginanie ze sztanga stojac 3x8, konczylem na 6x55, ale wszstko oszukane + regres na 20p - Uginanie ramion na modlitewniku 1x20 2x12 - Uginanie rmaion na lawce 45st lezac 2x15-20p - Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4x15 - Unoszenie ramion na bok 3x20 A) Wycisk na maszynce siedzac 3x15 B) Odwrotne rozpietki 3x30 -Unoszenie [...]

[...] wyc.gornego 1x20 2x15 B Uginanie ramionm z drazkiem wyc.dolnego 1x20 2x15 A Prostowanie ramion z linkami wyc.gornego 3x15 B Uginanie ramion z hantlami z supinacja siedzac na lawce 45st 3x15 Mega ch**owy trneing, dawno takiego czegos nie mialem. Caly trening brzuch tez mialem tak nadęty ze ledwo co oddech mogłem złapać, dzis na szczescie jest juz [...]

[...] 90 x 10 A) Wycisk hantli chwyt neutrlany lezac 3x15-20 B) Wioslo hantlami w opadzie tułowia 3x20 A) Wycisk skos ujemny 4x15 B) Sciaganie drazka wasko podchwytem 4x15 A) Rozpietki lezac na lawce lekko dodatniej 2x20 B) Pullover z drazkiem wasko 2x20 Jutro wpadnie tric+bic albo nogi, zobaczy sie jeszcze ;-) NOI Szczesliwego nowego roku wariaty !

Bic + Tric: - Uginanie hantli na lawce 90st siedzac 4x15-10 + drop na koncu na 30p - Uginanie rmaion z drazkiem wyc.dolnego stojac 4x20-15-10-5 - Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x20 - Francus lezac 3x 10 x 62kg wszystko - Francus jednoracz siedzac 3x15-10 - Prostowanie linek wyc.gornego wzdłuż tułowia 3x15-12 - Prostowanie linki jednorącz zza [...]

[...] linki wyc.dolnego jednorącz 4x15 A) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12 B) Prostowanie ramion na wyc.gornym w duzym opadzie 3x15 A) Uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce ok 30st 2x20 B) Prostowanie francuskie sztangi zza głowy stojac 2x12 - Prostowanie jednoracz linki wyc.dolnego w opadzie 2x20 - Mlotki stojac 2x15 + Cardio 25 min Jutro [...]

Przed wczoraj poleciała klatka ciężko + barki i łapki lekko - wl rampa 6. Kończyłem na 150x4 i drop: 100x28 + 60x20 - wycisk hantli skos dodatni 5x14 - pompki na poreczach 3x maxx - rozpietki na duzym skosie dodatnim 3x20 - pompki na takich podstawkach 2x max czyli po 13p xd - wycisk hantli stojąc 3x15 - unoszenie hantli na bok 3x30 - facepull [...]

[...] 60kg x 20p - Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15-12 A) WL 3x15 B) Rozpietki na bramie 3x20 - Wyciskanie lezac hantli neutralnie 3x20 - Wioslowanie hantlami oburacz lezac na lawce 5x15 - Sciaganie drazka zza karku + Przed glowa 8+8. 4 serie - Przyciaganie V.Wyc.dolnego 4x15-12 A) Wioslowanie jednoracz linka wyc.dolnego 3x12 B) Sciaganei chwytu [...]

Pozowanie juz zacząłem tyrać, szkoda tylko ze nikogo w pobliżu nie mam kto ogarnia ten temat by poprawił na żywo jakieś błędy Dziś poleciał ostatni trening czwórek. - sq rampa 8. 60-100-140-180-210x11 - syzyfki 4x15 - fronty atg 3x12, nogi na szerokości barkow. Na 100 wszystko - wyprosty tułowia na ławce ujemnej, coś jak prostowanie nóg, [...]

Klatka + rece: - WL Rampa 6. konczylem na 4x150 +1 z pomoca. Regres 25 x100kg - Wycisk hantli lezac na lawce 3x15 - Wycisk sztangi skos dodatni 3x15-8 - Rozpietki na butterfly 3x20 - Krzyzowanie ramion na bramie 3x15 - Uginanie z hantlami stojac 2x30-20 - Prostoawnie francuskie na linkach wyc.gornego 2x25 - Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x20 - [...]

Jako, ze wczoraj z powodu burzy nie mialem dostepu do internetu, rozpiske z wczorajszego treningu napisze dzisiaj. Klatka: -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10-8-6 (zaczalem od 35 kg, doszedlem do 47. W ostatniej serii powtorzenia ciezko szly, ale czulem, ze cwicze) -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie [...]

[...] na silowni nie bylo nikogo, kto moglby mnie poasekurowac, na 15stkach jak sam robilem o malo sie nie wywalilem. Nie dosc, ze nie ma stojakow, to musze stawiac sztange na lawce do wyciskania i stamtad niewygodnie "wyjsc" ze sztanga na barkach. 3. Barki coraz lepiej, nie ukrywam, bylo ciezko, ale dalem rade 4. Poszlo calkiem nie zle, [...]

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Wiek: 15 Staż: 5 miesiące w tym 1 ACT Waga: 58 Wzrost: 174 Poziom BF: bardzo mało % Cel treningowy: masa Dieta: jest W tym treningu nie zastosowałem przysiadów ze sztangą i martwego ze względu na kręgosłup gdyż jestem w wieku rozwojowym. Nie wiem także czy dobrze zrobiłem dając do treningu wyciskanie [...]