Rrumcek/ Dziennik treningowy/ 15-10-5 Wodyna

Witam, a wiec tak. Mezomorfik, urodzony 08.12.1994 roku, cwicze splitem - partia 2x w tygodniu. Zawsze motywowal mnie Knife, jego sylwetka, sila.


Informacje aktualne:

Wiek - roczikowo 15
Staz - okolo 6 miesiecy

Klatka piersiowa - 92 cm
Barki - 108 cm
Biceps (prawy) - 33 cm
(lewy) - 32 cm
Udo (prawe, lewe) - 56 cm
Lydka (prawa, lewa) - 38 cm
Pas - 79 cm

Wyniki silowe:
Wyciskanie lezac - 65 kg
Martwy ciag - 75 kg
Przysiad (tutaj slabo, bo nie ma stojakow pod gryf) - 50 kg

Moim ktorkoterminowym celem jest osiagniecie 75 kg w wyciskaniu lezac, oraz 90 kg w martwym ciagu.

Zdjecia wrzuce odrazu po ich zrobieniu.


Trening:
Split - partia 2x w tyg. Przed tym "jechalem" na FBW 3x w tygodniu przez okolo 3 miesiace (pozostale 3 miesiace byly wprowadzeniem do ciezarow tj. ACT).

Rozpiska treningu wyglada tak:
T-T-W-T-T-W-W.

Poniedzialek i czwartek (klatka, barki, triceps):

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10-8-6
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie 10-8-6
-Rozpietki na maszynie 3 serie 10-8-6

Barki:
-Wyciskanie sztangi/ hantli sprzed klatki 3 serie 15-12-10
-Unoszenie hantelek bokiem 2 serie 15-12-10

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie 10-8

Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem siedzac - 2 seriemax powtorzen
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem siedzac - 2 seriemax powtorzen



Wtorek, Piatek(Nogi, plecy, biceps):

Nogi:
-Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4
-uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4

Plecy:
-Martwy ciag 3 serie 10-8-6
-Podciaganie na drazku szerokim nachwytem/ waskim podchwytem 3 serie max
-Wioslowanie sztanga szerokim nachwytem/ waskim podchwytem 3 serie 10-8-6

Biceps:
-Uginanie ze sztanaga stojac 3 serie 10-8-6 zamienne z Uginaniem ramion z hantelkami "chwytem mlotkowym" 3 serie - 10-8-6

Wznosy barkow - "szrugsy" ze sztanga stojac - max powtorzen

Lydki:
-Wspiecia na palce ze sztanga - 2 serie max powtorzen
-Wspiecia siedzac - 2 serie max powtorzen


Trening brzucha po kazdym treningu - wyglada on tak:
-Unoszenie nog lezac - 2 serie max powtorzen
-Spiecia brzucha lezac - 5 serii po 5 powtorzen (przytrzymanie 5 sekundowe w trakcie maxymalnego napiecia miesni)
-Sklony boczne z hantlami - 2 serie max powtorzen


Jesli chodzi o diete narazie nie mam (niedlugo jade do szpitala na 3 dni, gdzie powiedza mi co moge jesc, a czego nie). Narazie odzywiam sie zdrowo, staram sie jesc okolo 3000+ kcal dziennie, duzo bialka.

Potem opisze trening z dzisiejszego treningu - klatka, barki, triceps.


Niestety z treningiem dzis nie zdazylem, jutro dam rozpiske. Mozna sie wpisywac.
Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2009-07-06 13:18:19

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2009-07-06 23:21:18

Zmiana

Wszędzie dokładaj max 2,5kg łącznie z MC i przysiadami. Będzie dłuższy i stały progres.

Adjes

Jako, ze wczoraj z powodu burzy nie mialem dostepu do internetu, rozpiske z wczorajszego treningu napisze dzisiaj.

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10-8-6 (zaczalem od 35 kg, doszedlem do 47. W ostatniej serii powtorzenia ciezko szly, ale czulem, ze cwicze)
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie 10-8-6 (takie same ciezary jak wyzej, ostatnia seria byla nawet ok)
-Rozpietki na maszynie 3 serie 10-8-6 (jako, ze dawno nie robilem rozpietek na maszynie zaczalem do 30 kg i doszedlem do 40, szlo lekko, wiec na nastepny trening doloze 5 kg)

Barki:
-Wyciskanie sztangi/ hantli sprzed klatki 3 serie 15-12-10 (ehh barki, bardzo ciezko w ostatniej serii na obciazeniu 35 kg)
-Unoszenie hantelek bokiem 2 serie 15-12-10 (na kazdej hantelce zalozone bylo po 5 kg, czulem, ze cwicze poprawnie)

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie 10-8-6 (ciezar 25 kg, bez progresji, ostatnia seria ledwo poszla)

Dzis (dzien po treningu) czuje lekkie zakwasy.

Dzisiaj na sniadanie zjadlem 2 jajka, orzechy i popilem to sokiem pomaranczowym, czeka mnie trening Nog, Plecow i bicepsa. Rozpiske dam odrazu po treningu.

(mozna sie wpisywac )

powodzenia

Dzis przed silownia zjadlem rybe z chlebem razowym i odrazu poszedlem cwiczyc.

Nogi:
-Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4 (zaczalem od 30 kg, doszedlem do 45. Spokojnie poszloby duzo wiecej, ale nie ma stojakow i nie bylo jak nalozyc sztange na barki)
-uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4 (bez wiekszych problemow, doszedlem do 40 kg)

Plecy:
-Martwy ciag 3 serie 8-6-4 (zrobilem serie rozgrzewkowa, po czym nalozylem 60 kg, progresja doszla do 70 kg)
-Zamiast podciagania zrobilem wioslowanie szerokim nachwytem 3 serie 8-6-4 (zaczalem 40 kg, doszedlem do 50, nie bylo zadnych problemow)
-Wioslowanie sztanga waskim podchwytem (tak samo jak w wioslowaniu szerokim, 0 problemow, ciezar od 40 kg do 50kg)

Biceps:
-Uginanie ze sztanga stojac 3 serie 8-8-8 (jako, ze nie robie progresji w bicepsie jak i tricepsie to ciezar wynosil 30 kg - nowy rekord, ladna "pompa" po 3 seriach)


Zaraz bede jesc posilek potreningowy - piers z kurczaka i ziemniaki.

będę odwiedzał

Powodzenia, będę zaglądał,podobne wymiary mamy i rekordy tyle że jesteś młodszy rok ;]Daj jakieś fotki i wleć do mnie w wolnej chwili ;) -

https://www.sfd.pl/Miichall16../dziennik_czyli_ostra_jazda_po_wymarzoną_sylwetkę.-t512408.html 

no daj fotki ;] zapraszam tez do mnie

;]

Zmieniony przez - kubcza w dniu 2009-07-08 17:16:12

Fotki dam jak mi jakis kolega zrobi. Na jutro sie umowilem, ale nie wiem jak to wyjdzie. Jak beda to dam

Sam nie umiesz sobie zrobić?...

Na "nasza-klasa" na pewno masz całą kolekcję fotek w swojej galerii jak przed lustrem strzelasz napinki w łazience z gołą kastą... a tu nie umiesz sobie zrobić...

Niestety, taki fotografii nie posiadam i tak naprawde "nasza-klasa" mnie malo interesuje (oczywiscie mam konto, ale po co mam strzelac jakeis napinki, jak nie ma sie czym chwalic? ).
Btw. nie umialbym sobie zrobic foty plecow


Moze dzis wieczorem uda sie skombinowac jakies zdjecia.
Przy okazji mozecie mi powiedziec, czy za jakies pol roku, moze troche wiecej brac sie za suple? Nie chodzi mi tutaj o kreatyne, tylko o jakies bialko np. WPC lowickie/ ostrowia? Zeby troche w masie tez przybylo, a moze jakis gainer? Nie wiem czy bym mial do tego odpowiedni staz (wtedy by byl rok).
Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2009-07-08 18:36:07

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2009-07-08 18:50:16