plan trenigowy: partia 2 razy w tygodniu czy 1 raz.Oto jest pytanie????????

devid88 po przeczytaniu posta z twojego linku którego mi dałes doszedłem do wniosku ze jednak zacznę trenowac splitem z tego względu ze mój staz treningowy jest zbyt krótki a dopiero jak jeszcze poćwicze z 6 mc(a moze krócej) to zastosuje grupe 2 razy w tyg.

Myślę, że to będzie rozsądne rozwiązanie.....

A co wy o tym myślicie?????????????

ale splitem lepiej jest trenować jak sie ma staz dłuższy, jak maszkrótki to nawet fbw wchodzi lepiej.

narazie jesli jestes poczatkujacy powinienes kozystac z podstawowych zalozen i w miare czasu sam bedziesz dochodzi co jest dla ciebie najlepsze musisz poznac "sam siebie" apkalipsa ma racje jesli jestes poczatkujacy to powinienes wkkonywac czestsze treningi poniewsz jeszzce niemasz opanawanej techniki wykonywania cwiczen to jest tak jabys np teraz wykonujesz 12 seri na poszczegulny miesien ale gdy opanujesz dokladnom technike to bardziej efektywne bedzie 6 seri z dokladnom technikom niz 12 ale niepoprawne technicznie

ja was rozumiem chłopaki i macie ode mnie soga niestety duchowego
ale przedstawie jak wygląda sprawqa z mojej strony.

otóż wiele czytałem o zawodnikach nie mających dobrej genetyki do kulturystyki i ja nim niestety jestem(ektomorfikiem).
Toteż wyczytałem, ze jednak jest lepiej trenowac żadziej a skutecznie gdyż nie mam warunków do szybkiej regeneracji dlatego powinienem ćwiczyć 3 razy w tyg. i wtedy zapewnie mojemu organizmowi opowiednią regenerację.
Pozatym ćwiczyłem juz troche i splitem i widze różnice tzn.cos tam rosne

Być moze macie racje i z wami sie zgadzam, ale na wakacjach będe miał dużo pracy, i praktyczniejszy będzie dla mnie split

dzięki wam za wypowiedzi(napewno kiedys skorzystam z planu partia 2x w tyg), ale mam tez prosbe do was, a szczególnie do apokalipsy czy poprawi mi split(jeśli go ułoże) w tym samym temacie. Jeśli nie, założe nowy temat , ale nie chce zaśmiecać forum

Z góry dzięki i pozdrawiam

to wklej go tu- opisz opcje jakie chcesz przyjąć- bedzie łatwiej poprawić.

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI

Wiek: 15
Staż: 5 miesiące w tym 1 ACT
Waga: 58
Wzrost: 174
Poziom BF: bardzo mało %
Cel treningowy: masa
Dieta: jest

W tym treningu nie zastosowałem przysiadów ze sztangą i martwego ze względu na kręgosłup gdyż jestem w wieku rozwojowym. Nie wiem także czy dobrze zrobiłem dając do treningu wyciskanie sztangi sprzed głowy na bary. Proszę o ocene mojego planu. Z góry dziękuje…..

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie –12 stały ciężar

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,12,12
2.uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie po 12 – stały ciężar
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt. /nie wiem czy to ćwiczenie jest potrzebne????

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 3 serie progresja -12,10,8,
2.unoszenie tułowia z opadu 3 seria po 12
3. sciąganie drążka wyciągu górnego 3 serie po 12,12,12
4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 12,12,12

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12
3.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-4serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2. uginanie nóg 3 serie-stały ciężar

3.wspięci na palce 4 serie-do palenia

Brzuch na każdym treningu:
1.skłony w leżeniu płasko 3 serie p 20-50
2.tutaj nie wiem co dac(nie mam drążka)????????

Apokalipsa jakby co to piszę dalej w tym poscie także się nie rozstawaj z nim.

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -12 stały ciężar

Biceps
1.uginanie ze sztangą 4 x 12-8
2.uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie po 12 - stały ciężar
3.uginania ramion ze sztangielkami na skośnej ławce 2 x 12

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 3 serie 10-15 powt- prog.
2.uginania nachwytem 3 serie 10-15 powt- prog.

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12-8
unoszenie sztangielek stojąc- bokiem 3 x 12-8

3.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
wrzuć przysiady ze sztangą/może być z przodu- także w większej ilości powt. bo podobnie jak z ciągów skorzystasz najwiecej/. 4 x 25-20
1.prostowanie nóg-4serie 12 powtórzeń-stały ciężar
2. uginanie nóg 3 serie-12-8

3.wspięci na palce 4 serie-25-15



CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Plecy
wrzuć podciąganie na drążku- nie masz drążka? 3 x 12-4
doczytałem, że drążka nie masz- trudno- rób wyciąg i wiecej wiosłowania
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 3 serie progresja -12,10,8,8
3. sciąganie drążka wyciągu górnego 4-5 serie 12-8
2.unoszenie tułowia z opadu 3 seria po 12 -zamień nas mc w dużej ilości powt.- 25-20 do to właśnie ćw. pomoże ci sie rozwinąć.

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja-12,10,8 8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8




Brzuch na każdym treningu:
1.spinanie w leżeniu płasko 3 serie max.
2.unoszenie nóg na kraju ławeczki 3 x max.
skręty 3 x max.

brzuch rób co drugi trening na maxa. a co drugi mniej wiecej z połową intensywności.

unoszenie sztangielek w bok w siadzie chodzi o cwiczenie na tylny akton miesni barkoe czy o unoszenie na boki siedzac ?, cos mi sie te barki niepodobajom zamiast 1 cwiczenia dal bym unoszenie ramion ze sztangom przodem

ale cóż daje unoszenie przodem/jeszcze sztangi- chyba tylko niepotrzebne przeciążanie stawów/- nie zastąpisz tym wyciskania, a na pozostałe aktony to ćw. bedzie poprostu bezużyteczne.