na lawce

http://img824.imageshack.us/img824/4038/fpu6.png Poniedziałek 17.03 - DT Klatka piersiowa + biceps http://img691.imageshack.us/img691/6053/oett.png Wyszło około 2100kcal bez warzyw i owoców. Więc z tym wszystkim myślę że spokojne by wyszło 500kcal. http://img855.imageshack.us/img855/3838/m8i8.png -Wyciskanie na ławce płaskiej 5x83kg 5x83,5kg [...]

Dzisiejszy trening na mniejszych ciężarach z większą liczbą powtórzeń, ale swoje i tak dźwignąłem :) TRENING PUSH (Góra) KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 2. Rozpiętki na maszynie 4x15-20 powt. 3. Krzyżowanie linek w bramie 4x15-20 powt. BARKI 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, [...]

[...] na wyciągu 4 serie po 15-12 powt. 2. Uginanie na modlitewniku + wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 serie po 12-10 powt. 3. Uginanie sztangielek lezac przodem na lawce dodatniej + wyciskanie waskie sztangi lezac 4 serie po 12-10 powt. Do tego cwiczenia na wzmacnianie miesni okołokręgosłupowych DIETA 1. Omlet: 4 całe jaja + 60g [...]

[...] jak pisalem wczesniej, borykam sie z kontuzjami wiec i tak teraz masy za bardzo nie zbuduje. Treningi dwa zrobione w tym tygodniu. PONIEDZIAŁEK 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (zszedłem chwilowo na mniejszy ciężar): 12x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x100kg, 8x100kg 2. Pompki na poręczach 4x 12 +15kg 3. Wyciskanie żołnierskie 6x50kg, 6x60kg, [...]

Sobota / Niedziela W sobotę cardio na czczo 30' , 22tys kroków Dziś brak cardio , kroki tyle co po domu gdyby nie sprzątanie i odsuwanie szafy i łóżek żeby zmienić dywan przed przeprowadzka w końcu bym odpoczęła po tym intensywnym tygodniu . Zmiany w makro . Wcześniej był zastój a dziś różnica w cm w tali i brzuchu to +2cm mimo trzymanej [...]

Do powrotu na siłkę coraz bliżej to zostawię plan :D A Przysiad 2s 10-12 Uginanie nóg na maszynie leżąc + wyprosty na maszynie 2s20 Ściąganie drążka do klatki podchwyt 2s12-15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s8-10 Wyciskanie na barki na maszynie 2s15-20 Uginanie ramion ze sztangą 2s15 Prostowanie z linką wyciągu górnego 2s12 Plank 3xmax B [...]

Gora A 1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20 *15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20 *15kg x12 /20kg x10 /5kg x20 *10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20 12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20 2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15 *5kg x15 /7kg x12 *4kgx15 / 7kg x12 4kg x15 l5kg x15 3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – [...]

Wtorek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 6/8/10/12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6/8/10/12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/10/12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/10/12 [...]

[...] 4x8-10 Podciaganie na drazku podchwytem 3x8-10 Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x12 Sztrugusy sztanga 4x15 Triceps Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej waskim uchwytem 3x8 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedzac 3x10 Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2x12 Przedramiona Uginanie nadgarstkow [...]

WTOREK: klatka +biceps +przedramie +brzuch (1)KLATKA-: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 (2)KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [...]

Witam wszystkich:-) Kalorie w diecie poszybowały w górę, w DT mamy prawie 3800kcal (dodałem 40g węgli i 25g tłuszczu). W DNT bez zmian- 2800kcal, ale lada chwila dorzucę zapewne nieco fatu. W DNT węgli już nie ruszam- jak na mnie są bardzo nisko, ale dzięki temu jakaś forma się tam trzyma (dzięki Marian). [...]

[...] przed chwila bez powodu bylem troche nie uprzejmy do kumpla w pracy. Sytuacja ta jednak nie zmienia faktu %-) ze bede sie upieral przy tym ze poprawnie wykonany wycisk na lawce z oparciem pod katem 45° ma pozytywny wplyw na rozwoj najwyzszej czesci klatki piersiowej. :-)) Pisze to na podstawie swojego doswiadczenia. Ludzi ktorzy chca zobaczyc [...]

PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) hantle lepiej 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM– 4 SERIE (12-10-8-6) skos w dół hantle 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 (daj taki ciężar żeby zrobić minimum 12 powtórzeń-tutaj kluczowa jest technika) Mięśnie dwugłowe ramion 1. [...]

PONIEDZIALEK ---KLATKA--- - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - przenosy sztangielek za głowe lezac na ławce poziomej - rozpietki ze sztangielkami na ławce skosnej ---TRICEPS--- - prostowanie przedramion na wyciagu gornym nachwytem - wyciskanie francuskie lezac na ławce poziomej WTOREK ---NOGI--- - przysiady ze sztanga trzymana na [...]

[...] robić 3. odwodzenie nog na maszynie 2x10-12 , 40,50 kg 4. uginanie nog lezac 2x12-15 , 20,25 kg - przy tym ciężarze nie dociągam nóg do końca 6. wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x8-12 - 4, 5 kg 7. sciaganie drazka gornego do klatki 2x8-12 , 20,25 kg 7. wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2x8-12 , 4,5 kg- 8. ugiannie ramion ze [...]

[...] ? 5. uginanie nog lezac 2x12-8 10,15 też zmniejszyłam ciężar i wtedy mogłam uginać nogi prawie na maxa, ale i tak w 2 serii ustałam po 8 powt. 6. wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x8-12 , 4, 5 kg 7. sciaganie drazka gornego do klatki 2x8-12 , 25, 25 kg 8. wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2x8-12 3,4 kg i tu przechodzący instruktor [...]

Jeśli łączyłeś teraz agonistów z dużymi grupami to teraz dla periodyzacji bym rozdzielił. Sam układ może pozostać nadal Grzbiet Klata wolne Uda,łydki wolne Naramienne, ramiona Nie widzi mi się łączenie barków z tricepsem/bicepsem. Jakiś miesiąc temu ćwiczyłem 5xtydz. - nie napisałem o tym. Uda Tric/bic Barki/łydki Plecy Klatka Może powrócić do [...]

co mam wybrac do treningu ogulnorozwojowego ?ile seri/powtyrzen? oto cwiczenai ktore moge na niej zrobic. Trening mięśni naramiennych Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Arnoldki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Trening mięśni klatki piersiowej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Oj strasznie;-) Pewnie są silki publiczne gdzie ćwiczy sie extra super, ale tam gdzie ja chodziłem było dziwnie. Pamietam jak jeden typek zamiast ćwiczyć to leżał na ławce i zamiast robić na smithcie to gadał z drugim z 20min %-) pewno dalej gadali, ale ja już sie zabrałem%-)