na lawce

Domyślam, się że chodziło o ten trening: Mam taki plan dla osoby z problemami z korpusem/dyskopatią (zatwierdzony przez pewnego fizjoterapeutę): Dzień 1. 1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2. ściąganie drążka górnego do klatki 3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 4. wypychanie suwnicy 5. uginanie nog w leżeniu 6. [...]

Więc może warto je dodać do planu? Choćby lekko? Wczoraj byłem na pierwszym treningu i niestety tak jak przeczuwałem łokieć dawał o sobie znać na treningu . Najpierw lekko go czułem przy 1 serii na 45kg, ale potem ustało. Myśle że jakbym zrobił wcześniej serie na 30kg to by było dobrze. Na pompkach mnie nie bolał, ale po 3 serii jak zszedłem z [...]

Wróciłem po przerwie. Wczoraj trening: Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym [...]

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x7 36 kg wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x7,3,3,3,3,3 75 kg, 76 kg, 76 kg, 76 kg, 76 kg, 76 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg wyciskanie na ławce skośnej 4x9,8,8,8 62,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg pompki na [...]

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8 36 kg wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x3 76 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg wyciskanie na ławce skośnej 4x9,5,5,5 63,5 kg, 64,5 kg, 64,5 kg, 64,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie [...]

poniedziałkowy trening wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9 73,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x9 334 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg

wtorkowy trening wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,9,5,5 74,5 kg, 75 kg, 76 kg, 76 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 34 kg rozpiętki na bramie 4x11,10,10 15 kg, 17,5 kg, 17,5 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 60 kg, 65 kg, 65 kg

wtorkowy trening wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x7 76 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 34 kg rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 65 kg

wtorkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,5,5,5 76 kg, 77 kg, 77 kg, 77 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 34 kg rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 65 kg

poniedziałkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,5,5,5 77 kg, 77,5 kg, 77,5 kg, 77,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 34 kg rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 65 kg

wtorkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,4,4,4 77,5 kg, 79,5 kg, 79,5 kg, 79,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 32,5 kg rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg butterfly 3x10 40 kg Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2012-08-22 07:27:22

wtorkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x5 79,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 32,5 kg rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 40 kg, 45 kg, 45 kg

wtorkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,5,5,5 79,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 32,5 kg rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg buterfly 3x10 45 kg

poniedziałkowy trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x18 80 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8 9 kg 2) [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

Tydzień regeneracyjny, a więc treningi lekkie Piątek: Biceps 1) Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5 serii Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 2) Krzyżowanie linek wyciągu „bramy” na ławce skośnej leżąc 3 serie Naramienne 1) Wyciskanie na maszynie Smitha siedząc 3 serie 2) [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 9,9,3,3 89,5 kg, 90 kg, 91 kg, 91 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 6 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 21 [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 7,7,7+2,7+2 93,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 22,22,24 86 kg, [...]