Dziennik od zera - Adax1

piątkowy trening:

prostowanie nóg na maszynie 4x13,7,7,7 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg
przysiady 6x11,10,10,10,10,10 82 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg
uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg
wypychanie na suwnicy 3x1 170 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

sobotni trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 52 kg, 52,5 kg, 52,5 kg, 52,5 kg
wznosy sztangielek w bok 4x7 12,5 kg
wyciskanie sztangi z przodu 3x9 47,5 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4x1 34 kg
wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg

krótkie spięcia na materacu 4x30

niedzielny trening;

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 37 kg, 37,5 kg, 37,5 kg, 37,5 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg

pompki na poręczach 4x8
prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg
ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg
ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

wtorkowy trening

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x7 76 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 34 kg
rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg
rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 65 kg

środowy trening

podciągania na drążku na maszynie 4x10 20 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x5 80 kg
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg
wznosy na ławce rzymskiej 4x16,15,15,15 15 kg, 17,5 kg, 17,5 kg, 17,5 kg

piątkowy trening:

prostowanie nóg na maszynie 4x8 70 kg
przysiady 6x11,10,10,10,10,10 82,5 kg, 83,5 kg, 83,5 kg, 83,5 kg, 83,5 kg, 83,5 kg
uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg
wypychanie na suwnicy 3x4 170 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

niedzielni trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 52,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg
wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg
wyciskanie sztangi z przodu 3x9 47,5 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg
wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg

krótkie spięcia na materacu 4x30

wtorkowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,5,5,5 76 kg, 77 kg, 77 kg, 77 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 34 kg
rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg
rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 65 kg

środowy trening

podciągania na drążku na maszynie 4x10,5,5,5 20 kg, 15 kg, 15 kg, 15 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 75 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 80 kg
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg
wznosy na ławce rzymskiej 4x15 17,5 kg

Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2012-08-09 06:47:04

piątkowy trening:

prostowanie nóg na maszynie 4x9 70 kg
przysiady 6x11,10,10,10,10,10 83,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg
uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg
wypychanie na suwnicy 3x5 170 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30