Dziennik od zera - Adax1

czwartkowy trening

podciągania na drążku 4x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg
wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg

piątkowy trening:

prostowanie nóg na maszynie 4x12 60 kg
przysiady 6x11,10,10,10,10,10 81 kg, 82 kg, 82 kg, 82 kg, 82 kg, 82 kg
uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg
wypychanie na suwnicy 3x3 160 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x16,15,15,15 170 kg, 180 kg, 180 kg, 180 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

Postanowiłem brzuch trenować tylko 3 razy w tygodniu i tylko 4 serie spięć.

sobotni trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 47,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg
wznosy sztangielek w bok 4x11,4,4,4 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg, 12,5 kg
wyciskanie sztangi z przodu 3x11,5,5 46 kg, 47 kg, 47 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4x6 30 kg
wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg

waga: 103,7 kg

niedzielny trening;

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 15 kg
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg

pompki na poręczach 4x8
prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg
ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg
ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x11,10,10 10 kg, 12,5 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

waga: 104,2 kg

poniedziałkowy trening

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9 73,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x9 334 kg
rozpiętki na bramie 4x10 15 kg
rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg

środowy trening

podciągania na drążku na maszynie 4x10 25 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x9,3,3,3 75 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg
wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg

Zwiększyłem dawkę NaNo Vapor do 75 g.

piątkowy trening:

prostowanie nóg na maszynie 4x13,9,9,9 60 kg, 65 kg, 65 kg, 65 kg
przysiady 6x10 882 kg
uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg
wypychanie na suwnicy 3x11,1,1 160 kg, 170 kg, 170 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x16,15,15,15 180 kg, 190 kg, 190 kg, 190 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

niedzielny trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x11 48,5 kg, 49,5 kg, 50 kg, 51 kg
wznosy sztangielek w bok 4x7 12,5 kg
wyciskanie sztangi z przodu 3x11,6,6 47 kg, 47,5 kg, 47,5 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4x,9,1,1 30 kg, 34 kg, 34 kg, 34 kg
wznosy boczne w opadzie 3x16,15,15 7 kg, 8 kg, 8 kg

wtorkowy trening

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,9,5,5 74,5 kg, 75 kg, 76 kg, 76 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 34 kg
rozpiętki na bramie 4x11,10,10 15 kg, 17,5 kg, 17,5 kg
rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 60 kg, 65 kg, 65 kg

środowy trening

podciągania na drążku na maszynie 4x11,10,10,10 25 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x5 75 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg
wznosy na ławce rzymskiej 4x16,15,15,15 12,5 kg, 15 kg, 15 kg, 15 kg